| 1作者 |
 kissgavin (熊布丁) (
) |
2012/11/11 10:44:01 |
114.40.102.xxx |
|
來自 台南市
磅數 546.8磅
發文 93
註冊 2012/10/9
量級 中重量級
★★★☆
|
大大能PO一下你的上半裸身照片嗎??
|
| 2作者 |
a0955900221 (雷吻) (
) |
2012/11/11 11:10:08 |
36.227.144.xxx |
|
來自 新北市
磅數 473.7磅
發文 168
註冊 2006/10/13
量級 中量級
★★★
|
健美重訓的書籍翻個3本5本.網路的健美文章爬它1個月
不必求人.基本概念有了就夠你練的
|
| 3作者 |
Zidane1308 (johnzena) (
) |
2012/11/11 11:43:18 |
111.243.48.xxx |
|
來自 花蓮縣
磅數 13.5磅
發文 23
註冊 2011/2/4 上
量級 蠅量級
☆
|
我幫你排
胸 1500下伏力廷身 一次50下 30組 請在1小時半內做完
背 單槓 100下 一次5下 20組 請在1小時半內做完
腳 半蹲 60分鐘 請在1小時半內做完
腹肌 500下仰臥起坐 一次50下 10組 請在1小時半內做完
練三休一 大吃大喝 多量多餐
練一個月 就會有效果 這些很基本 很少人能撐完 妳加油
|
| 4作者 |
johncenafans (LAI) (
) |
2012/11/11 12:02:41 |
114.42.182.xxx |
|
來自 新北市
磅數 389.2磅
發文 105
註冊 2007/8/19
量級 中量級
★★★
|
to3F大大:
哇~這樣的訓練量會不會太大啊???
光是看到第一個就傻眼= =
1500下的伏地挺身??
這要叫一個一般正常人做到根本就無法負荷吧!!
這要是沒有一定底子的人很難完成的!!
況且這種練法練到最後都變成在練肌耐力了!!
個人比較贊同2F大大說的!!
鐵克網有很多文章可以爬阿!!
訓練與動作那裏,就有很多訓練動作夠你練的!!
|
| 贊助廣告 |
|
|
|
|
| |
|
| 5作者 |
cabana0220 (放輕鬆) (
) |
2012/11/11 12:37:28 |
36.232.221.xxx |
|
來自 彰化縣
磅數 102.6磅
發文 144
註冊 2012/3/1 下
量級 羽量級
★☆
|
我只能說..
多爬文..
一定會有你要的答案..
不過
話說回來
我相信你爬了一些文你會發現,
大多都是大同小異而你還是不會滿意的課表
所以重點來了
先練個半年再說吧!
每個人都會隨著時間變老,
一旦放棄了,就會因為有了年紀而無法從零開始;
不過只要抱著
只允許失敗不允許放棄的精神堅持到底,
就能永遠保持在一百!!!!!
|
| 6作者 |
Zidane1308 (johnzena) (
) |
2012/11/11 12:56:42 |
111.243.48.xxx |
|
來自 花蓮縣
磅數 13.5磅
發文 23
註冊 2011/2/4 上
量級 蠅量級
☆
|
一開時先這樣 我覺得很好(我感覺良好OAO) 去健身房沒人保護妳 除非你很有錢 去請個人教練 (基本上不建議拉 我很討厭把練身體跟錢弄在一起 大家都是台灣人 妳幫我 我幫你 不是很好 幹麻一定要給錢才能幫你 告訴你很多健身的知識?｛有一個教練跟我說 我門做這行也要吃飯也要生存 又不是慈善事業｝ 我想說的是 我已經付了健身房的錢 那是不是應該教我一些最基本的建力三項目 器材運用 而不是還要另外付費 重訓就夠辛苦了 還要掏荷包 那學生怎辦？等妳事業有成在來練？ 不想說了 斷人家財路也不好ＯＡＯ
補充（在說一句好了ＯＡＯ）：不是大家不想練 而是太多健身房的"教練" 看你沒錢 就不鳥妳 我覺得這樣真的不好 天龍國喔 ＝ ＝？）
你做臥推
第一 妳根本推不重
第二 妳根本不能推重
第三 自己的體重比那槓鈴還重多了
練背 一開時機械式的效果沒有單槓好 (我感覺良好OAO)
腳 妳別想做自己一個人做蹲舉(基本上是找死ＯＡＯ)
課表不難 真的不難 大家都會 很基本
如果都有按表操克 沒偷懶的話 依經驗 臥推可以推到５０ＫＧ以上 ＠＠
在去健身房 慢慢進步 慢慢強大 加油！
|
| 7作者 |
iove425 (堂本和也) (
) |
2012/11/11 17:40:04 |
122.121.67.xxx |
|
來自 台南市
磅數 112.2磅
發文 185
註冊 2010/11/20
量級 羽量級
★☆
|
6樓的大大!
伏地挺身做到1500下還在一小時半以內做完
基本上這樣如果不是姿勢不正確
就是根本沒時間換氣吐氣
這樣子的健身方法很傷身
以前我也覺得盲目增加數量但沒增加重量也會有效果
後起卻引發很多的後遺症~也浪費了許多時間
也許你的年數和年齡在多一點就會有所感覺了
|
| 8作者 |
matt3366 (家駿) (
) |
2012/11/11 19:28:50 |
111.242.112.xxx |
|
來自 台中市
磅數 603.5磅
發文 83
註冊 2006/1/28
量級 中重量級
★★★☆
|
伏地挺身做到1500下還在一小時半以內做完
!? !? !? (吃驚表情)
可以考慮去甄選海軍儀隊了 >.<"
|
| 9作者 |
leeun999 (又老了一歲) (
) |
2012/11/11 20:45:12 |
1.172.105.xxx |
|
來自 高雄市
磅數 706磅
發文 227
註冊 2011/9/3 下
量級 重量級
★★★★
|
胸 1500下伏力廷身 一次50下 30組 請在1小時半內做完---->平均3.5秒一下,可能嗎???
腳 半蹲 60分鐘 請在1小時半內做完 -------->已經在半蹲了60分鐘了怎能--在1小時半內做完,是半蹲了60分鐘還是1小時半.
不想PO就算了,弄的好像在整人.
|
| 10作者 |
midastouch (身體建築) (
) |
2012/11/11 21:11:59 |
1.168.212.xxx |
|
來自 高雄市
磅數 92.6磅
發文 30
註冊 2012/8/17
量級 羽量級
★☆
|
你好，如果你真的要變壯只有一個好的課表是不夠的喔，你一定得配合飲食dieting才行。如果你只有一個好的課表而沒有飲食的控制，你消耗的熱量比原本多而攝取的熱量不便，那還可能會變瘦。
所以大大你真的想變壯記得飲食也要顧才行。If you can't eat,you can't grow!
那要怎麼吃比較好?有幾個基本的原則一定要掌握住，第一就是少量多餐，盡量不要讓自己感覺餓的時候再吃東西，這樣不好，要隨時讓身體保持同化狀態anabolic，講白話點就是不斷地吃，第二就是多攝取蛋白質這個大家都知道，如果你還沒打算買高蛋白粉了話雞蛋是不錯的選擇，每公斤的體重依照黃阿文教練的說法是要2G但是攝取高蛋白的同時請切記要多喝水以免增加腎藏負擔。這兩個原則是最基本的樓主真的有心要想辦法做到。
訓練了話我真的建議你有心了話還是要去健身房，我這樣講好了，有來健身房的人都不一定會變壯了，如果只在家練說真的效果會很有限，強度、刺激的角度、動作，這些都沒辦法顧到。
我也不知道你一天練幾天?但是我覺得一個禮拜起碼要練三天就是胸腿背分開(目的是要讓肌肉充分休息)，我簡單地就這三個部位講一下。
我列出英文是希望如果你不知道怎麼做可以去youtube查看看，國外有很多影片可以看
胸
1.握推bench press 4組 每組8~12下
2.斜推 incline barbell press 4組 每組8~12下
3.啞鈴飛鳥 dumbbell fly 4組 8~12下
背
1.引體向上chin up 4組 每組8~12下
2.坐姿划船seated cable rows 4組 8~12
3.立姿划船bent over rows 4 8~12
腿
1.深蹲squat 4組 8~12
2.腿推舉leg press 4組8~12下
3.俯臥曲腿 Lying Leg Curl 4組 8~12下
我簡單說一下，這三個部位我都列了三個動作給你參考一下，通常每個大肌群我都會找四個動作，但是其中有些動作是基本我認為必要的，就是我列的第一個動作squat,chin up,bench press,這三個動作都非常重要我想沒有人會反對，至於其他三個動作你可以自己找你最有感覺的，如果你一開始練chin up做不起來可以用lat pull down代替，但是這個動作不要往後躺太大。組間休息最好控制在一分半以內，如果你可以休息一分鐘內這樣更好。次數了話我所說的8~12下是說不要低於八下也不要高於八下，8~12下還要配合重量，一般比較建議初學者採正金字塔(重量遞增)法則，以bench press為例 set1 40kg x12 set2 60kgx12 set3 80kgX12 set4 100kgx12，如果你在第三組只能做到8下那下個重量請減重，如果你set4第四組還可以完全不用補做到12下那下次你可以嘗試更重的重量。
還有不要只想說練上半身就好，健美應該是全身要勻稱才好看，甚至有一種講法是練腿才能使身體真正變大(我個人是滿認同的)，所以記得腿一定要練喔，如果真的真的很不想練腿，那就練深蹲一個動作就好，有練總比沒練好。
以上純屬個人想法，如果有錯誤還是有不同意見歡迎一起討論喔，記住要變壯飲食跟訓練這兩個並重。
※本文於2012/11/11 下午 09:14:30修改※
|
| 11作者 |
asdbke17 (peter) (
) |
2012/11/11 21:26:29 |
36.225.150.xxx |
|
來自 台北市
磅數 25.6磅
發文 42
註冊 2012/9/23
量級 蠅量級
☆
|
我覺得妳可以先在家用徒手訓練打底 假如能去健身房 那就更好了
去健身房的話有問題也可以問那邊再練的人 相信大家都會很樂意幫妳的 有不懂就問
很多新手剛去健身房時 都一直躲在機械器材區 要勇敢走進啞鈴槓鈴那一區進步才會快!(我個人是這樣啦)
我跟妳身高體重差不多 我練了三個月 就有感覺到身體開始變壯了
(健身後補充營養很重要喔!!)
|
| 12作者 |
Carykenz (Cary) (
) |
2012/11/11 23:47:01 |
36.238.120.xxx |
|
來自 高雄市
磅數 119.2磅
(嚇威姨度假中)
發文 44
註冊 2012/11/9
量級 羽量級
★☆
|
不知道樓主是不是初學者,如果不是的話可以跳過我的文章
我自己是個健身的初學者,我覺得你還不需要前輩們排課表,因為很多動作根本就不會作,甚至名稱連聽都沒聽過,有些很好心的前輩很用心的幫你排完課程,講實在話....真的看過也不會實際去作
最大的問題就是沒有器材,所以你必須要上健身房
而且訓練的動作都要一段時間去摸索才會懂,像是曲體划船我看了很多影片,也爬了很多文,
還是自己做了一個月才真正發現到什麼叫做用背肌出力,不過很多時候感覺會跑掉
如果樓主是沒接觸過健身,又不想那麼快進健身房的話,我建議可以在家先做伏地挺身練胸肌
先給自己設定一組可以做幾下,一天看可以做幾組,慢慢增加沒關係,剛開始也不用再一個半小時內做完也沒關係,慢慢進步,一組一組慢慢增加,休息時間愈來愈少,如果有伏地挺身器是最好的
用伏地挺身器會比徒手作伏地挺身還難喔,可是很爽
剛開始做如果很酸的話,隔天請繼續做,如果會痛的話請忍耐,如果很痛請休息！！
伏地挺身還有很多作法,在麻煩樓主自己去找一下,小弟不再多做說明了
我看樓主的器材有滾輪,我覺得滾輪也不錯,只是我現在都沒有在用了
滾輪會到練下背,下背我覺得對重量訓練很重要,要好好訓練一下
我剛開始重量訓練時,姿勢不正確,重量用太重,腰常常都在閃假的
樓主還有啞鈴,我相信沒健身的人,給他一支啞鈴,他會做的一個動作就是二頭肌彎舉
樓主可以參考一下網站的訓練與動作裡的二頭肌訓練
如果樓主家附近有學校的話,可以找看看有沒有單槓,跟胸肌一樣,先設定自己一組可以做幾下,一天可以做幾組.....
我自己是有買伸縮單槓在家自己拉
以上訓練可以當做是進入健身前的熱身,菜鳥肉腳的意見看看就好了
剛訓練完發個文準備洗澡睡覺了........
|
| 13作者 |
smart (Jaosn) (
) |
2012/11/17 13:43:47 |
111.251.219.xxx |
|
來自 新竹縣
磅數 535磅
發文 818
註冊 2005/2/10
量級 中重量級
★★★☆
|
套1句 身高1米83/體重從70公斤練到90公斤左右~在健身房練了超過20年 目前年過40剛升格當爸爸的社會成功人士 的口頭禪...
吃飽飽.睡飽飽.拼命練...就對了...※本文於2012/11/17 下午 01:45:01修改※
|
| 14作者 |
a3232521 (元仔) (
) |
2012/11/21 01:40:25 |
220.133.241.xxx |
|
來自 高雄市
磅數 119.9磅
發文 46
註冊 2009/10/15
量級 羽量級
★☆
|
請人幫排課表 不如自己多找相關文獻 搭配基本功與基本知識 例如先大肌肉群在小肌肉群 就可以自己摸索最適合自己的課表 姿式方面真的較需要請人協助輔導。
|
| 贊助廣告 |
|
|
|
|
| |
|
| 15作者 |
chung-yi (忠義) (
) |
2012/11/21 23:18:53 |
118.161.134.xxx |
|
來自 桃園縣
磅數 688.1磅
發文 175
註冊 2005/9/2 上
量級 中重量級
★★★☆
|
上述3F的課表是 體幹班的菜單嗎
家裏有些器材 可先每天2~3組 適應幾天
然後慢慢增加 如果可以加入健身房 器材訓練比較完整
一定會有人教你 再來可安排不同部位 做不同訓練
|
| 16作者 |
096055490 (亦雲) (
) |
2012/11/22 02:05:07 |
59.104.249.xxx |
|
來自 台南縣
磅數 2158.6磅
發文 592
註冊 2010/7/4 下
量級 超重量級
★★★★★
|
再家練同時只要上半身精壯的話 除了最基本的 伏地挺身 二頭 腹肌
背也是必練的 背夠寬也可以讓上半身的體型 看起來比一般沒在練的人壯很多 能夠多個跑步更好
初學者 高中生以上的話 :
1.伏地挺身 至少50下 分2次 中間大概休息1.2分左右
2.二頭 至少15磅啞鈴 分3段 每次至少10下 一段分2節 節之間修息30秒
段跟段中間 休息2分 3分左右
3.腹肌 滾輪20下 中間自己斟酌休息時間 不要太久 20下就0k了
搭配仰臥起坐板 大約30下
4.引體向上 可以拉的上去的話 新手至少要3下 至少分3組 練到沒力
這是最早期當兵時候 我自己排的練法 以前都祇練那幾個部分而已
1234樣一次練到完 一個禮拜至少練5天 一段時間後可以試著增加次數.
其實也是為了搭配休假 = = 回到家 就休息不練了...
當然還有包括其他軍隊本來就應該要有的訓練
那時候早3千晚3千 開合跳 啥的 以前很討厭跑步 不想跑也要跑-.-
退伍後 器材重量 跟 次數 還有新增的鍛鍊項目 會越加越多
才會漸漸改成當天只練2樣 練久之後還是覺得 全身都能練到比較好..
|
| 17作者 |
Carykenz (Cary) (
) |
2012/11/22 09:30:03 |
218.173.63.xxx |
|
來自 高雄市
磅數 119.2磅
(嚇威姨度假中)
發文 44
註冊 2012/11/9
量級 羽量級
★☆
|
我想請問一下,樓主還有在看這篇文章嗎？？
大家都很熱心的回答,只是不知道在答給誰看
|
| 18作者 |
iove425 (堂本和也) (
) |
2012/11/22 21:19:13 |
114.27.18.xxx |
|
來自 台南市
磅數 112.2磅
發文 185
註冊 2010/11/20
量級 羽量級
★☆
|
我比較好奇的是6樓的神人大有沒有在關注這篇
|
| 19作者 |
a0955900221 (雷吻) (
) |
2012/11/22 23:01:13 |
36.227.149.xxx |
|
來自 新北市
磅數 473.7磅
發文 168
註冊 2006/10/13
量級 中量級
★★★
|
版主發文後當天看一次就沒再登入了
大家熱心發言都是對著空氣在說話
|
| 20作者 |
Carykenz (Cary) (
) |
2012/11/23 09:32:49 |
111.254.191.xxx |
|
來自 高雄市
磅數 119.2磅
(嚇威姨度假中)
發文 44
註冊 2012/11/9
量級 羽量級
★☆
|
報告！！六樓的神大伏地挺身還沒做完所以無法關注這篇
|
顯示全部圖片1
顯示全部圖片2
回本版列表
版權所有 All Rights Reserved