鐵克健身網Take'sBodyGYM -這是我的訓練表和一些情況 請各位前輩指點 謝謝

樓主:

2013/03/23 00:12:38

120.105.160.xxx

來自屏東縣
磅數 147.9磅
發文 14
註冊 2012/3/29
量級輕量級
★★

禮拜一:腿

深蹲 40kgX15 80kgX12 100kgX10 120kgX6

啞鈴前跨步蹲舉 24kgX20 28kgX12 32kgX10

機械腿伸舉 130pX12 140pX10 160pX6+90pX10+50pX10

機械腿彎舉 70pX10 70pX10 80pX8

禮拜二:肩膀

槓鈴上推舉 30kgX15 60kgX12 80kgX8 90kgX6+60kgX10+20kgX10

啞鈴上推舉 24kgX12 28kgX10 32kgX8

啞鈴側平舉 16kgX12 20kgX10 20kgX10

機械直立划船 100pX12 110pX10 130pX6+70pX10+40pX10

槓鈴前舉 10kgX15 10kgX12 15kgX10

啞鈴俯身側舉 12kgX12 16kgX10 16kgX10

機械後三角伸展 130pX12 145pX10 160pX6

繩索後三角伸展 40pX12 60pX10 60pX8

禮拜三:胸

握推 40kgX15 60kgX12 70kgX8 80kgX6+50kgX12

啞鈴握推 40kgX10 40kgX10 40kgX10

繩索擴胸 80pX12 100pX10 120pX6

上胸握推 40kgX12 50kgX10 60kgX8+40kgX12

上胸啞鈴握推 32kgX10 32kgX8 36kgX6

下胸啞鈴握推 32kgX10 32kgX10 32kgX10

繩索下胸擴胸 30pX12 40pX10 40pX10

禮拜四:背

下拉 130pX8 140pX8 160pX6+100pX10+60pX10

繩索俯身下壓(手是直的) 80pX10 90pX8 100pX6

啞鈴划船 40kgX12 40kgX10 40kgX10

機械坐姿划船 130pX10 140pX8 160pX6+100pX10+60pX10

機械下拉 70pX12 80pX12 90pX12

機械下背(用機械坐姿划船身體往後拉) 200pX10 200pX10 200pX10

禮拜五:手

前臂伸展 20kgX20 20kgX20 20kgX20

繩索三頭肌下壓 140pX12 150pX8 160pX6+100pX8+60pX10

槓鈴窄推 60kgX12 70kgX10 80kgX6

仰臥W槓三頭肌伸展 20kgX12 25kgX10 30kgX8

繩索內三頭伸展 80pX12 100pX10 120pX8

繩索二頭肌彎舉 110pX12 120pX8 130pX6+70pX8+40pX10

斜板W槓(握較裡面) 20kgX12 20kgX12 20kgX12

斜板W槓(握較外面) 20kgX12 20kgX12 20kgX12

斜躺啞鈴二頭肌伸展 16kgX15 16kgX15 16kgX15

腹肌(隨體力和時間而定一個禮拜約練兩次)

繩索捲體 180pX15 200pX15 200pX15

仰臥起坐 20下X5組

仰臥抬腿 20下X5組

側身抬體 20下X3組

以上是小弟的訓練表

每組休息時間約20~40秒(包括換槓片等等)

每次訓練時間在1小時以內

每個動作都只做3組第三組有drop set 但我不確定這個是否有效

動作皆以肌肉收縮完整.角度完整為前提不會刻意做重有朋友一起練但只有第三組最後幾下需要補

目前只有喝高蛋白因為練完準備方便會配澱粉類

一天吃五餐少量多餐蛋白質以1磅1克的數量去算

想請問各位前輩

一直想要增強自己訓練的強度

有人建議我用肌酸但我是希望能先找到足夠的強度和飲食

還有

請問練完可以跑間歇跑嗎還是會有什麼壞處?

是打算6分鐘快跑4分鐘慢跑持續4回

或是訓練表上有什麼問題的能幫小弟我修正嗎

目前從剛開始什麼都不會訓練了10個月

身高181公分 81公斤體脂肪15%左右

很想變壯ˊ_>ˋ

感謝各位的指教和批評唷

※本文於2013/3/23 上午 12:16:50修改※

回應

1作者	okka721124 (小趴趴) ( )	2013/03/23 00:35:04	182.234.57.xxx
來自新北市磅數 260.6磅發文 247 註冊 2011/10/29 量級輕中量級 ★★☆	肩推比握推還重.. 真強@@
2作者	jerry4302 (Azazel) ( )	2013/03/23 00:39:55	120.105.160.xxx
來自屏東縣磅數 147.9磅發文 14 註冊 2012/3/29 量級輕量級 ★★	因為之前胸肌擺在跟肩膀一起練都先練肩膀最近一個月才改成分開所以肩膀比較有力-.- 目前正在努力的補回胸肌中~"~
3作者	okka721124 (小趴趴) ( )	2013/03/23 00:42:20	182.234.57.xxx
來自新北市磅數 260.6磅發文 247 註冊 2011/10/29 量級輕中量級 ★★☆	90KG很強了耶我看很多人握推150~1XX 間推也只有60~90 我練了一年多只能50-60 哈哈一年多都在混吧
4作者	Edwardnorton11 (魔鬼阿智) ( )	2013/03/24 00:52:11	61.230.119.xxx
來自新北市磅數 2.7磅發文 6 註冊 2013/3/8 上量級蠅量級 ☆	請問你在屏東哪裡練
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5作者	jerry4302 (Azazel) ( )	2013/03/24 09:58:44	120.105.160.xxx
來自屏東縣磅數 147.9磅發文 14 註冊 2012/3/29 量級輕量級 ★★	在屏東的體勢堡但目前就讀大一所以只有寒暑假在那邊
6作者	Edwardnorton11 (魔鬼阿智) ( )	2013/03/24 21:15:46	61.230.112.xxx
來自新北市磅數 2.7磅發文 6 註冊 2013/3/8 上量級蠅量級 ☆	那間如何收費呢
7作者	Edwardnorton11 (魔鬼阿智) ( )	2013/03/24 21:20:04	61.230.112.xxx
來自新北市磅數 2.7磅發文 6 註冊 2013/3/8 上量級蠅量級 ☆	我建議你間歇跑另外一天進行重訓完30分鐘內是補充蛋白質的好時機要不然就是上午跑步下午重訓
8作者	jerry4302 (Azazel) ( )	2013/03/24 22:07:28	120.105.160.xxx
來自屏東縣磅數 147.9磅發文 14 註冊 2012/3/29 量級輕量級 ★★	https://www.facebook.com/bodyhouse88?fref=ts 你可以打電話去問問喔價格我不清楚因為只有用寒暑假方案我寒假是一個人900左右 1個月+7天 (((我個人是覺得不便宜喇感謝~~

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這是我的訓練表和一些情況 請各位前輩指點 謝謝

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