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課表問題分享,歡迎指點。謝謝。

樓主: njklz(健身小子)( male) 2015/03/25 15:35:30 39.11.4.xxx
來自 台北市
磅數 33.2磅
發文 17
註冊 2003/11/9
量級 雛量級



大家好,小弟來這分享我的課表。
我的課表是4天循環一次。
目前的問題就是覺得時間很長。是否能控制在一個小時內比較好。但又怕效果不夠。
請問我的課表是那裡要調整比較好呢?還請指點一下小弟。


第一天 胸 三頭

胸:
1.平躺 史密斯胸推機6組 12 12 10 10 8 8
2.上胸 史密斯胸推機6組 12 12 10 10 8 8
3. 蝴碟機 6組 12 12 10 10 8 8


三頭 :
1.滑輪三頭肌下壓 6組 12 12 10 10 8 8
2.法式雙手啞鈴頭後舉 6組 12 12 10 10 8 8
3.啞鈴單手後屈伸 6組 12 12 10 10 8 8

==========================================
第二天 背 二頭

背:
1.背滑輪下拉 6組 12 12 10 10 8 8
2.坐姿划船機拳心向下6組 12 12 10 10 8 8
3.坐姿划船機拳心相對6組 12 12 10 10 8 8


二頭 :
1.啞鈴雙臂彎舉 6組 12 12 10 10 8 8
2.EZ BAR彎舉 6組 12 12 10 10 8 8
3.繩索彎舉 6組 12 12 10 10 8 8


==========================================
第三天 肩 腹

肩:
1.肩推機 6組 12 12 10 10 8 8
2.站姿啞鈴平舉 6組12 12 10 10 8 8
3.後三角飛鳥 6組12 12 10 10 8 8


腹 :
1.仰臥起坐 6組 30 30 30 30 30 30
2.Knee/hip raise on parallel bar 6組 30 30 30 30 30 30
3.Cable crunch(繩索拜天公!?? 6組 12 12 10 10 8 8

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第四天 休息

回應
1作者 Luke16 (Luke-matter) ( male ) 2015/03/26 11:39:53 1.34.155.xxx
來自 台北市
磅數 8.4磅
發文 9
註冊 2014/11/25
量級 蠅量級

我的給你參考看看吧

(肩跟斜方肌)

(二頭跟三頭)

(胸)

(上下背)

(腿)

(熱身組 12*3 組間1分內) (適應組8*2 組間一分半內) (建構組 4-6*3 組間一分半)

比如 我今天練胸
平版臥推 熱身 - 適應 - 建構 結束後
上斜板臥推 我會直接跳到 適應組 一組而已 然後建構 2 - 3組(會直接省掉熱身組)。

以上只有背部重訓時間會超過四十分鐘。(硬舉休息時間我會拉長)

其他會在四十分鐘內 結束。

腹部 我每天都做 12分鐘內。

我覺得你組數都太多了,試著把重量加上來吧。

然後菜單看能不能稍微變一下,一天一個部位就好。
我在重訓的時間,最多在熱身上。
2作者 tony046074 (小嫩菜) ( male ) 2015/03/26 17:44:26 114.44.141.xxx
來自 新北市
磅數 228.9磅
發文 253
註冊 2008/9/21
量級 輕中量級
★★☆

大部分都是使用機械式,12下的重量來說,姿勢應該要很標準,
不曉得練多久了,姿勢OK的話,加入一些槓鈴、啞鈴的動作吧。

然後深蹲、硬舉也加進課表吧。
3作者 w123qq123 (世界最強壯的男人) ( male ) 2015/03/28 15:31:03 118.167.138.xxx
來自 新北市
磅數 18.8磅
發文 30
註冊 2009/9/28
量級 蠅量級

分享一下我的課表
一 胸 平般臥推 4組 6-8
上斜臥推 4組 6-8
雙槓撐體(下胸) 2-3組 6-8
機械平夾胸 4組 6-8
纜繩下胸飛鳥 4組 6-8
二 背 滑輪下拉 6組 8-10
坐姿划船 6組 6-8
引體向上 4組 看自身能力 做到力竭
逆向機械平飛鳥 4組 6-8
三 二頭 站姿槓鈴灣舉 4組6-8
坐姿機械斜板彎舉 3組6-8
槌式啞鈴舉 4組6-8
四 三角 啞鈴肩推 4組6-8
啞鈴側飛鳥 6組 8-12
啞鈴前舉 4組 6-8
俯立側平舉 4組 8-12
五 三頭 滑輪下壓(直槓) 4組6-8
坐姿雙手啞鈴彎舉 4組6-8
滑輪下壓(麻繩) 4組 8-12
4作者 linkinpark1984 (Glen) ( male ) 2015/03/28 21:39:44 118.170.61.xxx
來自 台中市
磅數 0.9磅
發文 2
註冊 2009/6/14
量級 蠅量級

有時間的話第四天可以練個腿..

第五天在休息

練腿真的很棒><
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