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樓主:

2011/04/13 19:08:33

112.105.139.xxx

來自新北市
磅數 21.8磅
發文 22
註冊 2010/8/4 下
量級蠅量級
☆

請問各位大大

在減脂過程中是否能跟著增重而增重並不會增到體脂去看各位說少量多餐並免吃過油過甜過鹹的食物

我一天也有分5餐~禮拜1~禮拜5有上健身房重訓3小時跑步30~50分鐘請各位幫我改進一下

我早上8點會吃一個饅頭+豆漿

12:00 剛好重訓完會泡一杯乳清

3:00 只吃青菜+少許的白飯

6:00 只吃青菜+少許水果而已

9:00 泡一杯低熱量乳清蛋白

請問我這樣的菜表示否要改進~因為我體脂23有點高這樣吃是否能得到減脂增重的效果
我想減脂跟增重一起做~雖然比較辛苦~但沒關西

請各位大大幫批評~如有錯誤那應該怎做

回應

1作者	iamws1233 (1233) ( )	2011/04/13 19:40:17	72.18.206.xxx
來自彰化縣磅數 83.1磅發文 61 註冊 2011/1/7 下量級羽量級 ★☆	你吃太少熱量似乎不夠吧.... 這樣子怎麼增肌? 而且吃的太少反而對身體的代謝會有引響照你這樣子吃熱量因該不超過1000 人體一天最基本的能量消耗量是1200卡低於1200身體機能可能就沒有辦法正常運作時間久了就會生病所以一天1200卡的熱量吸收是身體所能負擔的減重極限
2作者	chris0004868 (菁英) ( )	2011/04/13 19:44:05	112.105.139.xxx
來自新北市磅數 21.8磅發文 22 註冊 2010/8/4 下量級蠅量級 ☆	是唷~想說吃過多怕增體脂~那我應該在哪餐加強才比較好~多謝你的指導我是今天才開始實施ㄉ~還可以再改進~我健身也1年多~就是沒辦法增重體脂也沒降所以我現在把有氧加進去~ 忘ㄌ說我只有166.65公斤上個月69公斤 ※本文於2011/4/13 下午 07:48:50修改※
3作者	eleji6j03 (高國綰) ( )	2011/04/13 19:53:41	111.243.19.xxx
來自新北市磅數 296.1磅發文 371 註冊 2011/3/3 上量級輕中量級 ★★☆	基本上就是五餐都要有蛋白質,量的話就從總量去分配. 然後碳水化合物在每一餐都要有,除了睡前那一餐. 還有兩個意見,第一你有運動的話,一天需要的熱量不可能低於兩千大卡,攝取不到的話就是燒肌肉...這樣你雖然會減重,體脂也會降,畢竟脂肪跟肌肉都有燒,但是很不划算,除非你只是想越來越輕. 第二就是要多喝水. 菜單很好配,但是你觀念沒有先確定的話,就會配的太極端,這樣跟一般惡性減肥會很像,而不是在健身. 健身的增肌減脂很有可能是體重微增,但體脂大減,但不是體重狂掉. 除非是大肥佬,才有可能需要狂降體重. 我是新手不是很懂.但還是聊一下理論. 熱量低成這樣,恐怕很難增肌吧?! 你可以先把整天預計要吃的熱量算出來,然後在照著碳水化合物2蛋白質1的比例去分配.而碳水化合物大概要佔整天熱量的一半左右,甚至多一點點. 這樣看起來你的蛋白質夠了,但是碳水化合物不夠. 燃燒脂肪需要碳水化合物,要不然會燃燒效率差,而且產生酮中毒. 而碳水化合物要少量多餐,因為短時間攝取過高會儲存成脂肪,長時間沒攝取,肚子餓的時候就會分泌升糖素,分解肌肉.所以量一定要足夠,並且時間分配好.在快要餓的時候就吃一些.運動前後吃多一點點也沒關西,體力會比較好,而且也不會變成脂肪.如果純粹是減脂或減重,可能少吃是絕對優勢. 但目的是增肌減脂,就不可能吃得很少.運動量大的話,補充的碳水化合物夠,持久力與代謝力,燃燒脂肪的效率都會增強.而補充蛋白質則是把握住所有增加肌肉的機會. 如果有運動吃得少,那就是有減重效果,但肌肉增加很少.然後你可以在重訓完那餐再加一顆饅頭. 3點與6點兩餐可以考慮加半份乳清,或者少量蛋白質類食物. 改來改去很麻煩,就直接五餐都要有蛋白質,量的話就從總量去分配. 然後碳水化合物在每一餐都要有,除了睡前那一餐. 重弄一次菜單就好. ※本文於2011/4/13 下午 08:01:53修改※
4作者	jasnjasn (Mr.TNT) ( )	2011/04/13 20:11:19	114.25.68.xxx
來自桃園縣磅數 197.9磅發文 158 註冊 2010/7/26 量級輕量級 ★★	你體脂才23...因該算還好的程度... 去年7月的我體脂高達35%-.-..現在剩下25.X% 浮動中... 在剛開始減脂的過程中，我的飲食也類似你現在的菜單! 只是我當初沒有喝乳清，因為當時全力在有氧減脂但是持續一陣子後我發覺體力沒有之前好... 因此我上網查了一下資訊..剛好那時候鐵網有朋友分享一個部落格內容有寫到說..要是長久吃太少會導致新陳代謝降低.. 除了會讓人體力不佳外...還會讓你減脂的速度下降! 所以我就開始回復了比較正常的飲食習慣! 目前我的菜單(不穩定..反正有啥吃啥= =) 早上:豆漿(無糖) + 吐司夾蛋 (或者買起酥蛋糕..整條吃5天) 中午:1碗白飯配肉燥 +大量青菜 +蛋白質多的食物(滷豆干or水煮蛋or肉) 晚上:1碗白飯 +大量青菜 + 蛋白質多的食物(滷豆干or水煮蛋or肉) 當然每餐都吃5~6分飽...在這三餐的間隔..會吃個吐司.水果.水煮蛋.豆干等等的食物也就是少量多餐...讓自己不會餓著...也不會吃到撐! 至於食物也不一定是這些...就看哪個便宜就買哪個來煮.... 目前我乳清只會用在重訓後才喝... ------------------------------------------------------------------- 我對於減脂比較有心得...因為親身經歷過但是你要增重(肌肉增加) 又要減少脂肪.. 雖然說這兩者是可以同時進行的...但是你要增加肌肉量必定要攝取進去足夠的養分如果照你現在列出的進食表..肯定是沒辦法增加肌肉量= = 你目前就想辦法先改進你的飲食吧0.0 ------------------------------------------------------------ 至於重訓我對這方面還在摸索中...所以我這方面也沒啥建議... 只是有些許的疑問..你說你周1~周5 每天都重訓3小時...在加上有氧運動30~50分鐘你重訓的時間會不會太長了阿= =... 重訓時間過長的話...根據資訊..貌似達不到你所想要的效果
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5作者	eleji6j03 (高國綰) ( )	2011/04/13 20:19:41	111.243.19.xxx
來自新北市磅數 296.1磅發文 371 註冊 2011/3/3 上量級輕中量級 ★★☆	我也分享一下我的...不過我是新手... 我上個月體重95,體脂27.5,你們就知道我多肥?! 這個月體重96,體脂25.（在賀寶福測量的,每個禮拜都去檢測.不過我沒買賀寶福,因為我不喜歡大豆蛋白.）我調味肌酸跟低脂乳清,cellmass都有吃,都bsn,乳清與蛋白質吃的量大概至少有每天熱量的百分之20以上. 但是我光這兩個禮拜就吃了四次吃到飽,這個月吃到飽加起來也有六次,吃的時候毫無節制. 晚上常常都會吃整盒美國牛肉之類有點油的肉類,豆腐鴨血冬粉,沙茶醬加上湯我一個人可以吃一整鍋,大概一公升.運動的時候抱一公升多的運動飲料狂灌. 雖然成效沒有特別好,體重也沒降,但我覺得重訓的力量與跑步的情況都在進步.感覺甚至比健身房一起練的朋友進步都多.體型的話滿多朋友直接覺得我下半身的肉長到上面,當然目前情況還是很痴肥.只是進步是隨時感覺得到的！！所以我建議吃多一些,只要比例恰當,真的有運動,沒有在怕的！就算減重減的慢,肌肉也不會是長假的,以後肌肉多一些減脂一定更順暢. 反正同樣的模式一個禮拜,去測體脂體重,一定知道成效,所以不用太保守. 健身當然體態會改善,但體力增強與運動過程的爽感,我覺得是非常意外的收穫.挨餓與體力差正好相反. 我的理想是運動得很爽,吃得也很爽. ※本文於2011/4/13 下午 08:29:42修改※
6作者	iamws1233 (1233) ( )	2011/04/13 20:28:33	72.18.206.xxx
來自彰化縣磅數 83.1磅發文 61 註冊 2011/1/7 下量級羽量級 ★☆	我跟開版的大大身高體重一樣= = 不過我是從82公斤減下來的那時候體脂26左右我現在體重維持在68-70 體脂目前在15-16遊走(但是體態覺得還不是很好看) 我的飲食現在沒以前那樣子在控制了早上0脂牛奶250cc+隨便買的麵包或吐司中午公司的工作餐下午有想到就吃= = 晚上練完後乳清+吐司然後宵夜是路邊隨便買的大餅跟紅豆餡的餅~ 現在減脂減的有點墮性了....決定慢慢來= =
7作者	chris0004868 (菁英) ( )	2011/04/13 20:56:14	112.105.139.xxx
來自新北市磅數 21.8磅發文 22 註冊 2010/8/4 下量級蠅量級 ☆	那請問碳水化合物要吃什麼比較好呢~目前還不了解那我的菜表怎樣吃比較好~紀不增加體脂又能增重請能幫我排個菜單表嗎~謝 ※本文於2011/4/13 下午 08:59:47修改※
8作者	eleji6j03 (高國綰) ( )	2011/04/13 21:46:11	111.243.19.xxx
來自新北市磅數 296.1磅發文 371 註冊 2011/3/3 上量級輕中量級 ★★☆	碳水化合物有兩個取向,低GI以及少油呀！像你選擇的饅頭與白飯就已經不錯了. 菜單的話,最簡單來看就直接將素材設成三到四個. 比如說乳清（以BSN為參考,一份44克有22克左右蛋白質）,雞胸肉（100克約20克蛋白質）,饅頭(大饅頭一顆約280大卡). 再來就是設一個一日總熱量. 假設幫你設成兩千-兩千兩百大卡然後照二比一作分配,做五餐. 平均一餐四百大卡,一餐蛋白質約130大卡,大概是32克. 那你可以用160公克左右的雞胸肉或者1.5份乳清,然後剛好配一顆饅頭. 最後一餐你可以不吃饅頭,那可以雙份乳清或雙份雞肉. 青菜可以盡量多吃,熱量微乎其微不用計算進來. 先這樣試試看,如果到時候反而體脂變高,可以酌量減少總量,其他部分就照比例減少.食材也可以改變,只要把蛋白質與碳水化合物比例算好就可以了.脂肪能少則少,少不了也不用執著,只要盡量少了,些許的多一些少一些響應該不大,有運動就燒得掉.雞胸肉脂肪也極低,所以我就不算進來. 我覺得健身的人減脂跟普通人不同.健身是活動量很大的減脂,飲食不可能照純粹節食那樣子少. 節食減肥的話可以把熱量抓很低,低到1200-1600.但是健身絕對是活動量很大的. 兩千我覺得已經估的偏低.當然隨著體脂降低,肌肉量增加,或許還能夠再慢慢提高總熱量. 你可以自己設定總量與菜單,然後試用一個禮拜,紀錄體脂與現在做比較,就很好調整了！ ※本文於2011/4/13 下午 09:55:11修改※
9作者	chris0004868 (菁英) ( )	2011/04/14 19:38:22	112.105.139.xxx
來自新北市磅數 21.8磅發文 22 註冊 2010/8/4 下量級蠅量級 ☆	如果我菜表這樣可以嗎 8:00 2個饅頭跟無糖豆漿 12:00 重訓完泡一杯低熱乳清過30分鐘後2片土司 3:00 3/1碗白飯跟青菜(水煮蛋.吐司1片) 6:00 3/1碗白飯跟青菜(水煮蛋.吐司1片) 8:00 只泡一杯低量乳清如果不夠還要加啥 ※本文於2011/4/14 下午 07:42:22修改※
10作者	eleji6j03 (高國綰) ( )	2011/04/14 21:44:24	111.243.2.xxx
來自新北市磅數 296.1磅發文 371 註冊 2011/3/3 上量級輕中量級 ★★☆	夠了,但建議你8點的饅頭移動一顆到10點. 越平均越好. 吃一天看看,看哪些時間點會餓,會餓的話就要增加澱粉量,一次加約半顆饅頭,或者一片麵包,或者半碗飯的量. 然後蛋白質總量我覺得可以再多一點點. 這樣動植物蛋白質加起來好像還是不到熱量的百分之30,當然也不至於少多少了. 你可以重訓完喝1.5或2分乳清,應該就足了. 你可以明天就吃吃看,看有沒有餓.感覺身體的反應才是真的知道有沒有對.
11作者	096055490 (亦雲) ( )	2011/04/15 00:27:37	210.64.158.xxx
來自台南縣磅數 2158.6磅發文 592 註冊 2010/7/4 下量級超重量級 ★★★★★	我是早餐 10粒煎餃或是一碗米粉湯配綠茶喝午餐牛排+白飯一小碗配綠茶晚餐 1小碗白飯配點小菜配綠茶 1個禮拜休息大約2天會有5天時間都在鍛鍊一天鍛鍊至少1小半到3小時左右家人常常會去買一些炸雞腿披薩啥的也是衝第一個吃我是不忌食幾乎都吃的剛剛特地去量一下59公斤又瘦了1公斤.. 操的夠本正常吃就可了重點是比較建議版主如果你是剛練不久的新手比較建議你先注重訓練飲食方面不用刻意給他少吃... 這是我的經驗先養成運動習慣吧....
12作者	eleji6j03 (高國綰) ( )	2011/04/15 01:21:04	111.243.2.xxx
來自新北市磅數 296.1磅發文 371 註冊 2011/3/3 上量級輕中量級 ★★☆	重訓三小時好久唷！！

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減體脂與增重疑問