| 1作者 |
 pisces0225 (阿傑) (
) |
2011/06/04 23:08:45 |
124.12.59.xxx |
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來自 高雄市
磅數 52.4磅
發文 31
註冊 2009/4/1 下
量級 雛量級
★
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請把你的飲食po出來吧!個人認為,你的運動量很不足了(如果平常飲食不控制,又是 多油,鹹,甜,垃圾食物,)別說10天了.10個月都減不下來.
訓練要均衡,全身都要練,而不是只練自己喜歡的,其他則是 >隨便< 做一下.
你需要先建立基本的觀念,或者找個能教你的人吧~
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| 2作者 |
sympop (就是愛運動) (
) |
2011/06/04 23:36:29 |
114.39.164.xxx |
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來自 台南縣
磅數 6磅
發文 8
註冊 2011/5/22
量級 蠅量級
☆
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早餐 兩片吐司 自己+草莓醬 搭配 一小杯的牛奶
漢堡 不吃蛋黃 搭配 小杯 紅茶
兩樣 更換而已 因為不知道要吃啥
中餐 雞腿便當 或者是 排骨便當
偶爾 一個月會吃 一次 日本料理的便當200的
便當是團體定的 只有這些口味而已
晚餐 就 家裡煮什麼就吃什麼 都吃1晚飯大量青菜
宵夜 無
飲料 部分 都是 無糖 烏龍青
香煙 因該不算 飲食了巴
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| 3作者 |
mari01202002 (Xavier) (
) |
2011/06/04 23:56:11 |
118.167.187.xxx |
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來自 台北市
磅數 51.7磅
發文 96
註冊 2004/3/25
量級 雛量級
★
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現在只能跟你說不要吃草莓醬比較好..........
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| 4作者 |
iove425 (堂本和也) (
) |
2011/06/05 04:17:15 |
111.255.100.xxx |
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來自 台南市
磅數 112.2磅
發文 185
註冊 2010/11/20
量級 羽量級
★☆
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痾....好像沒有胸部的訓練阿??
10KG的雅玲練二頭可以練一陣子了~我在家剛練時是用8KG
可是...如果單練二頭沒有練三頭和三角的話~練出來的型態可能不會很好看
畢竟健身需要全身均勻體態才會完美-_-
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| 5作者 |
sympop (就是愛運動) (
) |
2011/06/05 11:21:43 |
114.39.164.xxx |
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來自 台南縣
磅數 6磅
發文 8
註冊 2011/5/22
量級 蠅量級
☆
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我183CM 97KG 可以說 超重
練肌肉 要先 練哪裡 比較好
我使用 很多器材 都是 還沒做完 就快掛了
好比說 拉單槓 那種還是 練 胸大肌 的 器材 都做沒 15次就快掛了
是 施力點不對媽 還是我的 二頭肌跟手臂力量不夠
總是覺得我的力量不夠 很快就酸了 我使用的磅數都大概30-40那裏※本文於2011/6/5 上午 11:22:53修改※
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| 6作者 |
jasnjasn (Mr.TNT) (
) |
2011/06/05 12:14:27 |
114.43.47.xxx |
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來自 桃園縣
磅數 197.9磅
發文 158
註冊 2010/7/26
量級 輕量級
★★
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你在操作器材前你要先知道如何動作0.0....
你可以先去網路上看別人操作的教學影片or鐵網的訓練與動作
根據你文章內容...你因該是想要減脂與增肌對吧0.0...
我先從增肌的部份來說:
一般來說是先從大肌肉群練起，之後再小肌肉群
以下是肌肉群
胸肌 三頭肌 背肌 二頭肌 肩膀 腿
課表兩種選擇:1.大肌肉群搭配小肌肉群來練 2.各部位分開訓練
搭配:周1->胸肌+三頭
周2->背肌+二頭
周3->肩膀
周4->腿
(課表可以是看個人習慣..這是我習慣的課表)
分開:周1->胸肌
周2->背肌
周3->肩
周4->腳
周5->手
(以上兩種課表我輪流使用)
每個部位大概都是2~4個動作 每個動作4組 大概8~10RM之間
sympop (就是愛運動) : 練 胸大肌 的 器材 都做沒 15次就快掛了
是 施力點不對媽 還是我的 二頭肌跟手臂力量不夠
練胸肌的主要輔助肌肉群是三頭肌...所以你的二頭肌基本上是不用出力的
由此來說，你的觀念可能要改一下0.0.....
你在重訓之前要先去了解各種相關的訊息...
鐵網上有許多前輩發表的資訊你可以先去爬文..
不然你這樣貿然的操作肯定會造成運動傷害...
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接下來減脂的部份:
減脂不外乎有氧與飲食控制，少量多餐
我不知道你跑步機的速度6是多少....所以我無法判斷你跑的效率
反正減脂要有明顯效果的話...你只要遵照以下幾點保證有效!!
1.每天至少1次
2.每次至少跑1小時(如果太累.可以跑一段走一段)
3.少量多餐進食(例如正餐3餐照常吃.但是份量減少.在餐與餐之間吃個小點心)
(此地方說的小點心並不是飲料or糖果喔..)
4.少吃油炸食物.少吃糖果.少喝高糖分飲料(不是說完全不能喝.但是要控制就對了)
另外提供的小秘訣..慢跑的時候盡量讓身體維持在喘氣的狀態.但又不是太累的那種
這樣可以拉長時間並且達到最佳效果
減脂方面的經驗全是我自己親身測驗過的
減脂前我體重108.9公斤
減脂後我體重剩下82.6公斤，正在持續下降！！
※本文於2011/6/5 下午 12:37:10修改※
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| 7作者 |
sympop (就是愛運動) (
) |
2011/06/05 18:36:11 |
114.39.164.xxx |
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來自 台南縣
磅數 6磅
發文 8
註冊 2011/5/22
量級 蠅量級
☆
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大大 我要向你學習 你現在的82.6KG 因該是我想要的體重 但我目標是75KG就好
我時速6是 一小時6公里 1H 有點硬 但是 為了 減肥 只好 嘗試看看
你跑不一小時 大概 多少公里 跑步有訣竅嗎 讓腳 不會酸
我使用的重量器材 只會 隱隱約約的痠痛一天 就好了 這樣正常嗎 還是 量太少
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| 8作者 |
jasnjasn (Mr.TNT) (
) |
2011/06/05 19:12:05 |
114.43.47.xxx |
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來自 桃園縣
磅數 197.9磅
發文 158
註冊 2010/7/26
量級 輕量級
★★
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我不知道我的時速@@"
我以前也都是用跑步機..但是我的跑步機時速怪怪的所以無法判斷
但現在我都去外面跑..馬路.田埂.國小操場~~~跑起來很有大自然的fu~~
剛開始你跑肯定會酸的...但是每次酸痛程度會下降..直到現在我跑都不會酸痛
重訓方面..
我強烈建議你先了解每個器材的操作..所使用到的肌肉是哪些..
你可以參考看看我的課表:(正式組之前請先熱身以及伸展肌肉)
每個部位大概都是2~4個動作 每個動作4組 大概8~10RM之間
周1->胸肌
周2->背肌
周3->肩
周4->腳
周5->手
並且所有動作的速度放慢..例如:二頭肌彎舉的時候1秒上 2秒下 類似這樣
把注意力集中到運動中的肌肉群
操作的重量控制在8~10RM(某個重量你的動作所能夠做的次數)
如果能超過這個次數代表重量不夠...
每個動作的每一組都是用盡全力做到力歇...(無法在舉一下)
至於有哪些動作..你可以參考鐵網 https://www.takesport.idv.tw/gym/workout/part.asp
這裡面有許多動作..並且有詳解..你可以參考看看哪些是你可以做的
另外酸痛並不是重訓有無效果的標準...這個看體質0.0...
有些人酸痛1天就能回復...有些人要好幾天....
至於你的情況...有可能是訓練沒有到位0.0
你先安排出課表後 並且了解動作要如何操作..實際去練幾天看看..
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| 9作者 |
sympop (就是愛運動) (
) |
2011/06/05 21:55:00 |
114.39.164.xxx |
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來自 台南縣
磅數 6磅
發文 8
註冊 2011/5/22
量級 蠅量級
☆
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大大 我不是很了解 這一段
每個部位大概都是2~4個動作 每個動作4組 大概8~10RM之間
周1->胸肌 2或4X4X8或10嗎? 假如是2個動作4組8RM的話 本日課程就是64下就下課了嗎
周2->背肌
周3->肩
周4->腳
周5->手
所謂的熱身 是跑步的時候 手腳擺動就算是熱身
還是 重量訓練第一次的動作 用比要訓練的重量還要輕的的重量嗎
意思 是 這樣嗎
高手回答一下巴
請大大 耐心看一下 我是新手所以 才會問那麼多奇怪的問題
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| 10作者 |
jasnjasn (Mr.TNT) (
) |
2011/06/05 23:00:50 |
114.43.47.xxx |
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來自 桃園縣
磅數 197.9磅
發文 158
註冊 2010/7/26
量級 輕量級
★★
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我不是高手@@"...我只是有看了一下鐵網上的資訊
假設以胸肌部分來說好了
負重伏立挺身 臥推 啞鈴平臥飛鳥 這三個動作
每個動作操作4組 每組次數8~10下 組間休息1分鐘
這樣應該很好理解吧@w@!
熱身慢跑前的拉筋以及擺動身體 都算熱身
重訓在正式組之前通常會有個熱身組(重量較輕)來當作讓暖身
(當然也要拉筋)
這些問題不奇怪=w= 我幾個月前也是不明白這些問題...
我是靠著其他鐵友的回答以及之前的精華文章來取得這些資訊的0.0..
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| 11作者 |
sympop (就是愛運動) (
) |
2011/06/05 23:20:20 |
114.39.164.xxx |
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來自 台南縣
磅數 6磅
發文 8
註冊 2011/5/22
量級 蠅量級
☆
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今天 領悟到 稍微的 操作方法
好比說 今天 練胸肌 就要找 可以訓練胸肌的器材嗎?
然後 出力 就是 胸部 有少許 出到力 這樣就可以了嗎?
今天 練 二頭 躺75度 拿6KG 做10下 就 累翻了 (就真的靠二頭再出力了)
但是 站著 練 二頭 拿10KG 可以 做12下 那裡 (力量都出去手臂了)
兩種 都是 練二頭 效果 都不一樣 力量真難控制....
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| 12作者 |
eleji6j03 (高國綰) (
) |
2011/06/06 05:07:08 |
111.240.169.xxx |
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來自 新北市
磅數 296.1磅
發文 371
註冊 2011/3/3 上
量級 輕中量級
★★☆
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我的話都會先試試看,這次最重能拿多重,可以從輕的重量開始試也可以,就是都舉一下看看,不要猛舉太多下.
這樣大概知道自己的1rm-8rm的重量在哪,這個重量不會差太多,比如說1rm是25公斤的話,8rm大概在20公斤.大致上記錄下來,下次就知道自己進步多少.也方便定策略.
我喜歡暖身完最重的那組作2-6rm的,因為我絕得我意志力不足,懶得發揮最大力量.我的2-6rm實際上可能是4-8rm.
不過我哥說做12-15rm效果最好,但是我不想那樣練,我很討厭做那種次數的,感覺非常機車,寧願做比較重但是2-6下,感覺很過癮又不會很怪.作很多下那種感覺真的很討厭.
重訓盡量練自由重量,少用機械式的,效果會比較好.
胸握推可以做槓鈴或啞鈴.
不過槓鈴要有人教,以及有同伴幫忙比較安全.
一開始不要有壓力,只要學姿勢就好,盡量學齊全.
然後開始測試自己的最大重量大概在哪,我上面已經講過方法,但是小心不要受傷,所以慢慢試上去,抓個大概就好.然後就可以準確的實施你喜歡的策略.
之後的進步你自己會很有成就感的.
不要太在乎體重,重要是降體脂,並且增加肌肉.
想快速減體重很簡單,不要吃就會減,但是肌肉會跟著消,很快就可以變瘦.
走重訓這條路是長遠投資,不會最快變成大眾喜歡的瘦仔,但是身體才會真正的強壯與健康.※本文於2011/6/6 上午 05:19:08修改※
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| 13作者 |
jasnjasn (Mr.TNT) (
) |
2011/06/06 07:31:45 |
114.43.38.xxx |
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來自 桃園縣
磅數 197.9磅
發文 158
註冊 2010/7/26
量級 輕量級
★★
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看是要練哪個部位...
注意力就全集中在那邊!!
例如胸肌就精神集中在胸肌的肌肉群...出力都用這邊來出力...
不是稍微感覺到...而是要完全讓胸肌全力的出力
跟你練二頭肌一樣!!練胸肌就是要感覺到收縮..肌肉緊繃的感覺!!
其實比較重要的是離心動作的時候(就是肌肉拉開的時候)
這段時間用意念控制肌肉慢慢放鬆...這可以讓重訓的效果更加顯著
千萬不要讓重量隨著地心引力自己放下去...而是要控制~~
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