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樓主:

2012/09/14 12:49:52

122.117.15.xxx

來自台中市
磅數 12.2磅
發文 9
註冊 2012/4/12
量級蠅量級
☆

小弟去健身房時間大概只有2小時或1小時半

我要以兩個月期間把體脂肪降到19或更好目前是身高174 體重70 體防24 年齡18 體格較寬

因為我想要有漲高的機會所以在重訓上就比較少做重量也不會超過我的身體本能適量為止

我的訓練方式比較不一樣

跑步機上快走20分中跟熱身一起就對了
1.跑步機20分

2.飛輪20分有一點重量 (想要瘦下半身我的下半身在於大腿小腹臀部屁股和大腿內側較肥胖)

3.滑步機10或20分

練完後如有1小時間就練個
重訓部份就是以基礎鍛(肌力)為主不讓她久了沒練而下降肌耐力

我的重訓最後一組(第5組) 會增加10磅

胸肌(蝴蝶式) 60磅 4組 15下

背肌(闊背訓練機機械式) 60磅 4組 15~20下

肩(啞鈴側平舉) 5KG啞鈴 4組 12~15下

斜方肌(聳肩) 25LB 4組 20下(或做到酸為止)

2頭(2頭彎舉機械式) 40磅 4組 12~15下

3頭(3頭下拉機械式) 50磅 4組 12~15下

上腹(利用腹肌訓練器)傳統式那種 50下 5組(做到每組不行了或酸為止)

下腹(平躺地面抬腿彎舉)30下 5組 (做到每組不行了或酸為止)

側腹(啞鈴左右下彎)25LB 左右各50下2~3組

以上就是我的訓練各種姿勢和組數

剛講到我做了熱身
(跑步機)上快走20分鐘(速度4.5)

然後完後
(採飛輪)(以一點點重量為主採20分鐘

完後
(滑步機)10~15分鐘

完後還有1小時時間能在一些重量訓練

胸肌三頭上腹下腹側腹

做完後結束

明後一樣 ((重訓部位不同))

背肌二頭上腹下腹側腹

明後天

肩部斜方上腹下腹側腹

到大後天從我寫的第一個開始在繼續淪

以上就是我的訓練方式跟時間安排課程安排

小弟有請教一下大家都是哪時吃飯的呢我訓練完後就要趕著去上課所以不知道是不是要等一小時後用餐會比較恰當呢??

回應

1作者	w11775588 (阿璨) ( )	2012/09/14 12:54:14	122.117.15.xxx
來自台中市磅數 12.2磅發文 9 註冊 2012/4/12 量級蠅量級 ☆	對了~ 我看過人家開合跳 (手腳像畫圓圈那樣)上下上下開合開合我看過書上寫到這個運動能幫助消耗脂肪但也很費力 (感覺好像也有漲高的效果耶)哈~不知道亂想反正也是有用到腳底板請問這種動作效果如何呢?
2作者	victoryee (愛睡) ( )	2012/09/14 22:34:08	61.62.109.xxx
來自新北市磅數 22.4磅發文 17 註冊 2007/5/5 下量級蠅量級 ☆	看在你身材跟我一樣的份上讓我潛了這麼久的水來回文一下^^" 其實先控制飲食再做重量訓練以及有氧其實就會慢慢的改變像我吃了雞胸肉吃一個多月也很常跑健身房(剛加所以還有點熱度XD) 兩個月之後量測體脂肪大概也減了1%多 (不是用很精密的純粹體重機那種不準率很高) 有訓練的肌群會比較明顯比較不會像之前那樣看起來肉肉的脂肪比例看起來很高這樣我重量訓練的課表大概是第一天：胸、二頭第二天：三頭、三角第三天：背部然後循環有氧大概就是每天在重量訓練完後做熱身10分鐘左右跑5公里大概花30~35分鐘 (對我來說算中低強度) (另外聽教練說重練訓練也可以做有氧不過我現在主要以肌肥大為主所以比較沒有去專研這方面)

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