想找回健康

(廢話很多...默默就打了一大篇)
各位前輩好:
先報上基本資料
年齡:29 身高:166 體重:49
BMI:18 BMR:1,876 體脂肪:7.1(用TANITA BC-312-PR全身裸測出的數據)

(BMR是在Scott Herman Fitness用他的計算機算出來的)

小弟是第一次到鐵克求教,如果有冒犯/不周到的地方,還請大家見諒!
是這樣的...
小弟因為先天上的限制(左手有點不便),從高中體育課就跟運動疏遠(體育老師也不強制我)
之後就變成是懶,人生字典中將近7年完全沒有運動二字(慘)
再加上一個嚴重惡習"熬夜",我的身體就這樣快速崩壞一去不復返...
在今年中秋小弟去台大醫院看了眼科,量血壓竟飆到140以上...當下真的有嚇到!!!
醫師要我買血壓計居家觀察一陣子(目前是都非常正常,可能當下白袍高血壓)
但我有警惕到真的該運動了(況且年紀也大了),因故開始了下列一串蠢事~

(1).首先我很想瞭解我的"體脂肪"是多少？請人從日本代購了TANITA BC-312-PR(小弟沒有廣告意圖喔！)
量出來竟然只有7.1(都是早晨睡醒裸測,最高紀錄也只有到8.5)？！
我知道這種東西只是參考值，但小弟的身材是泡芙型，體脂怎麼可能個位數(自認是20~25%)？
是不是我的體脂計有問題？還是我對體脂的數據跟身材的對應有什麼誤會？


(2).小弟不管是肌力/肌耐力/心肺功能都很差(整組壞光光~"~)，運動的目的是追求健康把身體調養好(比較實在)。眼睛一閉卡一刷強生低階型的跑步機就買回家了Orz~
我目前是這樣在運動的：
星期日二四：在家跑跑步機
星期一三五：居家簡易健身
星期六：簡易"瑜珈"，每天早上起床也會做15分鐘瑜珈

(3).跑步機是以類似HIIT的方式跑33分鐘,用自動模式
(暖身跑5分鐘=>6km/h 6分鐘=>降速6分鐘=>6km/h 3分鐘=>7km/h 3分鐘=>降速5分鐘=>7km/h 3分鐘=>緩和跑2分鐘)
跑完大概只有2.5公里左右。
我知道這速度&距離對很多前輩來說根本笑話，不過這循環是我目前的極限了。
我有嘗試跑過HIIT的模式(P5，如附圖)，跑到一半我真覺得快往生Orz∼還是循序漸進好。
我不知道這樣跑到底是有練心肺還是跑心酸？
不過我有個很卑微的心願，希望明年30歲可以參加人生中的第一場5km路跑...fighting！


(4).健身簡單來說我是這樣做的：10分鐘暖身=>40分鐘低衝擊=>7分鐘無腦健身=>約20分鐘核心運動伸展。
我沒有像多數前輩分天去練不同部位，我就是傻傻做全身運動(我也不是很懂得健身的動作)。
我會先暖身約10分鐘(依照FitnessBlender的教學)，然後接40分鐘低衝擊運動(依照FitnessBlender的示範)
快沒力了再接Six Pack Shortcuts的Mike為泡芙男設計的7分鐘初級無腦健身。
最後最後，原本我都是做伸展運動收操，後來改做脊骨神經醫師Dr. Eric Goodman示範教學的核心基礎運動，這我覺得非常很有效！

(5).每天睡醒還沒爬起床第一件事就是做一小段簡易瑜珈(以前從沒做過瑜珈)。
目前是做這一套Foundations of Flow - Yoga With Tim Senesi 一小段15分鐘
好處是再也不會賴床(我發誓!)，而且都會很期待隔天早上要做瑜珈(興奮過度)，做完感覺非常的清爽！
禮拜六沒排跑步&運動，我會在Lesley Fightmaster的頻道中找一部適合的瑜珈教學影片去做， 我的腿筋好硬都伸不直啊~"~
OH！對了，Lesley的宗旨是：他希望大眾都能免費且愉悅的接觸學習到瑜珈！

(6).我知道有動就是好事，但整體來說我不知道我這樣胡亂來的運動方向是不是對的？
我的目標很簡單(A)【希望這幾年被摧殘的身體變好】肌力/肌耐力/心肺功能都能慢慢改善！
(B)【身材不求變大隻，但希望可以向上發展一小號】S號衣服或28腰褲子都還嫌太大(買牛仔褲櫃姐直接問我要不要看女裝= = a)，買衣服根本是酷刑...

※我的飲食習慣：不幸中的萬幸大概是小弟還算珍惜身體吧！不菸不酒不檳榔，外食也挺注意
大學畢業就不吃泡麵速食(麥當勞/pizza/鹽酥雞之類的)、油炸類高鹽高糖能避則避，青菜只吃清燙不調味，水餃不沾醬，手搖飲只喝無糖茶的那種...
我不是不愛美食，我只是對外面的食物難以放心(不怕胖死但怕被毒死...囧)~
另外我是"易飽快餓"的人(吃到飽我絕對賠錢貨)，但我還是一天只有吃2~3餐，其他時間沒有吃零食習慣
有考慮在餐與餐間吃點堅果/SOYJOY止餓同時增加熱量/蛋白質的攝取，但我從沒刻意在控管熱量(覺得不需要)~
這樣的飲食搭配目前的運動我其實有點困擾是會變更瘦還是原封不動？
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最後附上傷眼全身圖(若不雅請告知!)

※本文於2014/9/21 上午 01:20:26修改※