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想找回健康

樓主: oswin_hts(oswin)( male) 2014/09/21 01:14:46 42.71.38.xxx
來自 台北市
磅數 6.8磅
發文 1
註冊 2014/9/18
量級 蠅量級


(廢話很多...默默就打了一大篇)
各位前輩好:
先報上基本資料
年齡:29 身高:166 體重:49
BMI:18 BMR:1,876 體脂肪:7.1(用TANITA BC-312-PR全身裸測出的數據)

(BMR是在Scott Herman Fitness用他的計算機算出來的)

小弟是第一次到鐵克求教,如果有冒犯/不周到的地方,還請大家見諒!
是這樣的...
小弟因為先天上的限制(左手有點不便),從高中體育課就跟運動疏遠(體育老師也不強制我)
之後就變成是懶,人生字典中將近7年完全沒有運動二字(慘)
再加上一個嚴重惡習"熬夜",我的身體就這樣快速崩壞一去不復返...
在今年中秋小弟去台大醫院看了眼科,量血壓竟飆到140以上...當下真的有嚇到!!!
醫師要我買血壓計居家觀察一陣子(目前是都非常正常,可能當下白袍高血壓)
但我有警惕到真的該運動了(況且年紀也大了),因故開始了下列一串蠢事~

(1).首先我很想瞭解我的"體脂肪"是多少?請人從日本代購了TANITA BC-312-PR(小弟沒有廣告意圖喔!)
量出來竟然只有7.1(都是早晨睡醒裸測,最高紀錄也只有到8.5)?!
我知道這種東西只是參考值,但小弟的身材是泡芙型,體脂怎麼可能個位數(自認是20~25%)?
是不是我的體脂計有問題?還是我對體脂的數據跟身材的對應有什麼誤會?


(2).小弟不管是肌力/肌耐力/心肺功能都很差(整組壞光光~"~),運動的目的是追求健康把身體調養好(比較實在)。眼睛一閉卡一刷強生低階型的跑步機就買回家了Orz~
我目前是這樣在運動的:
星期日二四:在家跑跑步機
星期一三五:居家簡易健身
星期六:簡易"瑜珈",每天早上起床也會做15分鐘瑜珈

(3).跑步機是以類似HIIT的方式跑33分鐘,用自動模式
(暖身跑5分鐘=>6km/h 6分鐘=>降速6分鐘=>6km/h 3分鐘=>7km/h 3分鐘=>降速5分鐘=>7km/h 3分鐘=>緩和跑2分鐘)
跑完大概只有2.5公里左右。
我知道這速度&距離對很多前輩來說根本笑話,不過這循環是我目前的極限了。
我有嘗試跑過HIIT的模式(P5,如附圖),跑到一半我真覺得快往生Orz∼還是循序漸進好。
我不知道這樣跑到底是有練心肺還是跑心酸?
不過我有個很卑微的心願,希望明年30歲可以參加人生中的第一場5km路跑...fighting!


(4).健身簡單來說我是這樣做的:10分鐘暖身=>40分鐘低衝擊=>7分鐘無腦健身=>約20分鐘核心運動伸展。
我沒有像多數前輩分天去練不同部位,我就是傻傻做全身運動(我也不是很懂得健身的動作)。
我會先暖身約10分鐘(依照FitnessBlender的教學),然後接40分鐘低衝擊運動(依照FitnessBlender的示範)
快沒力了再接Six Pack Shortcuts的Mike為泡芙男設計的7分鐘初級無腦健身
最後最後,原本我都是做伸展運動收操,後來改做脊骨神經醫師Dr. Eric Goodman示範教學的核心基礎運動,這我覺得非常很有效!

(5).每天睡醒還沒爬起床第一件事就是做一小段簡易瑜珈(以前從沒做過瑜珈)。
目前是做這一套Foundations of Flow - Yoga With Tim Senesi 一小段15分鐘
好處是再也不會賴床(我發誓!),而且都會很期待隔天早上要做瑜珈(興奮過度),做完感覺非常的清爽!
禮拜六沒排跑步&運動,我會在Lesley Fightmaster的頻道中找一部適合的瑜珈教學影片去做, 我的腿筋好硬都伸不直啊~"~
OH!對了,Lesley的宗旨是:他希望大眾都能免費且愉悅的接觸學習到瑜珈!

(6).我知道有動就是好事,但整體來說我不知道我這樣胡亂來的運動方向是不是對的?
我的目標很簡單(A)【希望這幾年被摧殘的身體變好】肌力/肌耐力/心肺功能都能慢慢改善!
(B)【身材不求變大隻,但希望可以向上發展一小號】S號衣服或28腰褲子都還嫌太大(買牛仔褲櫃姐直接問我要不要看女裝= = a),買衣服根本是酷刑...

※我的飲食習慣:不幸中的萬幸大概是小弟還算珍惜身體吧!不菸不酒不檳榔,外食也挺注意
大學畢業就不吃泡麵速食(麥當勞/pizza/鹽酥雞之類的)、油炸類高鹽高糖能避則避,青菜只吃清燙不調味,水餃不沾醬,手搖飲只喝無糖茶的那種...
我不是不愛美食,我只是對外面的食物難以放心(不怕胖死但怕被毒死...囧)~
另外我是"易飽快餓"的人(吃到飽我絕對賠錢貨),但我還是一天只有吃2~3餐,其他時間沒有吃零食習慣
有考慮在餐與餐間吃點堅果/SOYJOY止餓同時增加熱量/蛋白質的攝取,但我從沒刻意在控管熱量(覺得不需要)~
這樣的飲食搭配目前的運動我其實有點困擾是會變更瘦還是原封不動?
******************************************************
最後附上傷眼全身圖(若不雅請告知!)

※本文於2014/9/21 上午 01:20:26修改※


回應
1作者 howhow0910 (阿鵬) ( male ) 2014/09/21 08:54:52 220.141.189.xxx
來自 桃園縣
磅數 213.6磅
發文 43
註冊 2013/7/30
量級 輕中量級
★★☆
你要增重一定要去計算熱量 (蛋白質 碳水化合物 脂肪 纖維質),營養不夠,有一餐沒一餐的,

你的身體要好也很困難.因為養不出肌肉,哪來的肌力,沒有肌肉肌力你靠什麼讓身體變好?

至於你的無負重訓練方式,應該這樣說.假如你是想活動身體,稍稍留點汗,練健康的.

那OK.因為強度不高.

但是假如你想增重 變壯 看起來大隻一點,那這訓練方式可能用處比你想像的來的小很多.

想肌耐力變好 變壯 心肺功能變強 就是用力操 少量多餐 睡飽飽.

無負重自體體重訓練其實中高階之後是很高難度的,跟體操選手差不多了.

真的沒有方向也沒時間研究版上的文章的話,不妨去找體適能中心或健身房的教練幫你安排.

不過口碑要先打聽一下,地雷也不少.



2作者 jin0222 (雲兒) ( male ) 2014/09/21 17:10:33 36.226.130.xxx

來自 新北市
磅數 849.2磅
發文 204
註冊 2011/5/21
量級 重量級
★★★★

在這邊先恭喜你走向更健康的一步:D~運動是一件好事情,不管是阻力訓練..有氧訓練對身體來說都有不少幫助。

但也因為每個人的體能狀況不同、所以能做的事情也不同。

若是有什麼遺傳疾病、或是慢性病的話,記得要先去檢查一下,不然像慢跑這項運動初期再練時很容易會因為方式不對而導致身體不適(血壓過高..血糖過低..等) 所以要清楚自已身體的狀況才行~

討論的前題要先跟你說,有氧訓練與增肌訓練這方面有所抵觸~倒也不會因為說你做了有氧以後就完全不會增肌。只是說他速度會很慢很慢...

那醬應該要先重訓嗎?其實我個人是覺得非也..畢竟任何的體能活動至少都要有基本的體力來支撐,先從有氧下手也不錯~

但像自身型的健身..我個人是覺得醬的效果相當有限..倒不多說那個是給不喜歡做其它有氧訓練的人在練的..

如果是我的話、在未買器材前我會做伏地挺身與仰臥起坐,或是練練空身的深蹲與棒式,尤其是深蹲與棒式。

深蹲的話可以增加一些肌力及耐力,棒式有的人再初練跑步時會出現背部OR下背部疼痛,這就是核心肌群耐力不夠的情況。如果有把他排進課表中的話可以有效的改善這種不適的情況。

但因為你說你的左手有先天上的不適..那到什麼程度我也不知道~所以像伏地挺身與仰臥起坐這種訓練就要自已斟著了、或是到醫院掛復健科,大部份的復健師應該可以幫你評估你可以做哪些運動及方向,專業的建議會比較有保障~

不過你現在的課表有幾個要變動的。一般來說就一個完整的訓練應該是:熱身、訓練、伸展收操,雖然那7分鐘的核心訓練它並非是阻力訓練,不過他還是屬訓練的一部份..所以我覺得它不適合排在最後面~可以把它排在中間、再穿插一些訓練課表、最後收操伸展~

有做瑜珈是好事,甚至於可以在跑完步以後做一整套瑜珈。對一名跑者來說,增加肌肉的柔軟度比增加肌力還要來得重要。
我這陣子也想要去報瑜珈的課程..以前重訓都沒有確實的收操,後來這半年多才開始漸漸有再拉筋伸展、但總覺得還是容易拉到= =..等比較有閒時應該也會去報名看看XD~

跑步的問題、先跟你提一下:"跑步機的訓練不等於你路跑的水準",兩者間最大的差別就是前進時一個是用自動履帶、一個是靠自已的腿力..這差別滿大的~所以當你在跑步機上跑完5KM後外出跑去跑不到或是爆喘..是很正常的現像:D

跑步機這種東西我覺得算是培養自已的呼吸節奏以及基本的肌耐力吧,對跑者來說呼吸流暢度對體力表現影響很大說..但有空時你還是要外出跑一下、醬才會知道自已的程度到哪邊~

初期練跑,我個人的經驗是不要練HIIT......第一是目前沒有足夠的體能可以應付、第二初期練跑講求的不是速度,是呼吸、心跳、肌耐力及節奏訓練~
當這兩項都達一定水準時才開始在練HIIT..通常這時後實力應該都有5~10K左右的~

你現在要練的應該是"輕鬆跑"(請上網查一下..要說明起來要打很多XD)練輕鬆跑的過程除了增機肌耐以外、無形中也會對速度有所提升..所以剛開始練就練輕鬆跑就好~

在台灣10K以下的路跑很多名額都要用搶的..而且去玩的人很多...今年年初時陪女友去參加渣打的8.5K~前6K幾乎都在"塞人"...有的人跑一跑還停在路邊拍照~~~~~~要等上坡才有辦法超車= =..我想5K應該會更嚴重吧~冏!!

所以不要太在乎速度、先把肌力等練起來比較重要~

飲食的部份我沒法給你建議..吃堅果可、只是說要的是它的營養價值,如果是要拿來增重的話我覺得不適合..畢竟它是屬高油脂類的,就算是不飽和脂肪酸、攝取過量還是會堆積在身體裡面~

營養棒這種東西..就我個人的看法,即使它被被精練的再好、但他總是少了食物的原型還有其附加營養價值。就長期飲食來看,吃食物的原型對身體會比較好~

飲食的部份你可以上這網站:衛福部健康屬

右邊不是有健康體重管理嗎?可以選擇線上或電話咨詢,據了解他們是有派營養師及訓練師在回覆,有關於吃的方面可以詢問他們看看~
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