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★★★★★★★
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健身減重大作戰 實戰篇
吳良一／專業健身教練
記者朱淑娟整理）
運動和追求知識一樣，要有正確的方法才能事半功倍，而當你感覺到自己的身體因運動而被改變時，就更能激發自己的運動意願和潛能。一般來說，一次完整健身訓練順序是：熱身、伸展、阻力訓練、有氧運動等四項，四項運動各有功能互補，缺一不可。對一般訓練而言，每周兩次到四次是最有效的訓練方式。
阻力訓練雕塑健美身材
阻力訓練是使用各種肌群的健身器材所進行的重量訓練，主要作用是增加肌肉量，維持骨質密度，避免骨質疏鬆，增加肌肉的反應能力，均衡發展。有些肌肉痠痛是肌肉發展不均衡造成的，而百分之八十的下背痛更是起因於此。
肌肉量增加更有助減重，增加肌肉彈性，因為肌肉燃燒卡路里的能力是脂肪的四倍，當身體因做阻力訓練而增加肌肉量時，更有助於燃燒卡路里。肌肉的面積只有脂肪的四分之一，當增加的肌肉取代脂肪時，即使體重沒有變輕，看起來還是會比較瘦。
阻力訓練另一個好處是可以雕塑線條，這也是其他訓練方式所無法取代的。人體的肌群十分繁複，因此健身房中有各部位肌群的訓練器材，以便做局部線條雕塑。肌肉在進行阻力訓練時，肌纖維和肌節數量會增加，因此訓練後需要給肌肉卅六到四十八小時的時間修復，修復後的肌肉會有更完善的肌纖維去接受下一次的阻力訓練。
有些女性擔心肌肉變得粗壯而不願接受阻力訓練，其實阻力訓練的方式有很多種，大致可分為肌耐力、肌肥大、肌力、爆發力等四種，不同的訓練方式會產生不同的效果與身材，只要訓練方式正確，就不用擔心會練出自己不想要的肌肉類型。例如，肌耐力的訓練最適合不想讓肌肉太粗壯的女性練習，訓練原則是使用器材時不要做太重，約是自己能負擔重量的百分之六十五到七十。
另外要注意的是，阻力訓練需要在骨骼生長成熟後才能進行，所以應在廿歲以上較適當。雖然在台灣做阻力訓練以年輕人居多，但其實阻力訓練並非年輕人的專利，相反地，年長者因新陳代謝速度比較慢，骨質密度比年輕人少，更需要保護，適當的阻力訓練更能強化骨骼。
有氧運動
有氧運動是為了提供身體更有效運用氧氣的能力，改善心、肺功能的循環系統，並幫助燃燒更多脂肪。
有氧運動有很多種，生活中可以隨時進行的有步行、爬樓梯、慢跑、游泳等。在健身房中則可使用有氧踏步機、滑步機、單車等，配合音樂律動來做，別有一番趣味。為了讓有氧運動更有趣，健身房中有許多搭配舞蹈動作所設計的有氧課程，像階梯運動、有氧舞蹈、熱門的拳擊有氧、拉丁有氧等，這種經過設計的有氧運動因有動作搭配，又有和同伴一起上課的感覺，比起自己運動更熱鬧有趣。
伸展運動
伸展運動在運動過程中佔有非常重要的地位，它不是運動的主角，但是不可或缺的配角，少了伸展運動，阻力訓練和有氧運動都不能有完善的表現。在運動前、運動中、運動後，伸展運動都能給予身體適時的溫暖和保護。
開始運動前，在跑步機上快走十分鐘暖身，之後進行伸展運動，可增加柔軟度，避免運動傷害。每一次的阻力訓練包括做兩到三個系列的肌群，每個系列選擇做兩到三種器材，每種器材做兩到三組，每組做十二到十五下。在每組結束後，卅秒的伸展運動能舒緩運動過後的肌肉，保持運動的持久力。
做阻力訓練時，肌肉會蓄積乳酸，造成肌肉痠痛，當做完全部的阻力訓練後，別忘了再做伸展運動，可以減緩肌肉乳酸堆積，讓肌肉得到充分的舒緩。
【 2002-03-19/聯合報/36版/健康 】
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