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〈疼痛管理〉
腳踝扭傷 應立即冰敷
呂才學 口述／劉麗芳 整理
現代人生活在水泥叢林裡，鮮少有運動的空間，一般的上班族比較方便而且常做的運動大概就屬於慢跑了。只是令人遺憾的是，即使只是這種簡單的運動都令上班族無法消受，不是因此扭傷腳踝就是造成骨膜發炎，讓人不由得替現代人的健康管理憂心。
慢跑可以算是現代人最流行的運動方式之一，既方便又不受時、地的影響，因此運動人口相當廣泛。只是不論是在人行道、柏油路或一般上班族最愛的跑步機上慢跑，方法不恰當，都有可能造成腳踝和膝蓋受傷，這是許多慢跑者容易忽略的地方。
還有，一般上班族平日忙於工作，很少有運動的時間，因此一到假日就拚命衝刺，想利用假日填補平日運動的空缺，結果在熱身不足、運動過度的情況下，恢復上班時就開始腿痠腳痛，這種「假日運動員症候群」在歐美地區相當流行，台灣從實施周休二日開始以後，這種現象也日趨明顯。
人體的腳踝和膝蓋關節具有調節壓力和震動的作用，它們的功能就好像汽車的避震器一樣可以減緩運動對體內各個器官所造成的震動，但是在柏油路或水泥路面慢跑時，因為路面崎嶇不平或柔軟度不夠，很容易增加腳踝的負擔，不小心就會造成韌帶扭傷。
一般來說，扭到踝關節最容易使小腿和腳踝之間的前韌帶拉傷，如果運動過度則可能使小腿附近的肌肉痠痛、骨膜發炎。發生這些疼痛現象時，可以從以下幾點來改善：
1.急救處方：
扭傷後立即使用冰敷，三天後再浸泡熱水或改用熱敷。
一周之內最好能把腳抬高，也就是說，坐時腿用腳凳墊高，躺著睡覺時，腳也用枕頭抬高。
使用彈性繃帶包紮腳踝，增加關節的穩定度，如需下床走動時，最好穿上高筒的籃球鞋，有保護及固定腳踝的作用。
2.復健處方：
扭傷一周後，腳踝可做上、下擺動的動作，但仍不宜左右轉動，待三周後，較適合做左右轉的動作。
三周後可做肌力訓練活動，訓練方式是把腿側抬用腳用力抵住牆面，如此可訓練韌帶的強度。
扭傷後不要穿高跟鞋或拖鞋走動，因為腳跟不穩會增加踝關節的負荷。
3.預防處方：
慢跑前，一定要先熱身，除了做足部旋轉動作之外，不要忽略腿部左右伸展。
慢跑時間最好先從20-30分鐘慢慢增加，每周跑二到三次為宜，切忌一周跑一次，結果一次就跑一、二小時。
選購適當的慢跑鞋，穿布鞋或皮鞋無法抵消震動的壓力，不宜穿著慢跑。
由於地面崎嶇不平，慢跑時不要老是朝同一個方向，最好是順、逆時鐘交替進行，讓腳踝和膝蓋能平衡所承受的壓力。
在場地的選擇上，田徑場上的人工跑道比柏油路或水泥地對關節所造成的傷害較小，因此是較佳的慢跑場地。
跑步機因為使用方便，很容易心血來潮就跳上去慢跑，容易忽略熱身運動，家裡有跑步機的人更應該注意暖身的活動。
（作者是康寧醫院骨科主治醫師）
【 2002-10-27/經濟日報/8版/健康俱樂部 】
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