吃素——如何吃才健康

為避免素食者不懂方法的亂吃而妨礙健康， 本文將介紹素食者攝取各種營養成份的方式， 使素食者明瞭如何吃素才能健康。

近年來興起一股素食風；其實，素食的內涵遠超過避免吃葷而已，它還包括了謹慎的飲食規劃、對營養成份的瞭解，以及對個人體質的深入認識等等。為避免素食者不懂方法的亂吃而妨礙健康，因此以下將介紹素食者攝取各種營養成份的方式，使你明瞭即使是吃素，營養也可充份無虞缺乏。

素食者的蛋白質攝取
　　衛生署食品衛生處科長杭極敏表示，素食者蛋白質的來源以植物性為主，在量的方面與一般健康成人一樣，每天蛋白質需要量為每公斤體重1公克，例如一位60公斤體重的人，每天需要60公克的蛋白質即足夠。一碗飯盒有6公克的蛋白質，一塊豆腐、1／4杯煮熟的黃豆亦含有7公克的蛋白質。若是蛋、奶素者，蛋及奶中含有豐富的蛋白質，所以在量的方面很容易就達到需要量。但在質的方面，植物性所含的蛋白質成份不夠完全，為達到蛋白質互補作用，要將不同的食物，如五穀類、堅果或豆類等互相搭配。杭科長提醒素食者，應廣泛的攝取各種植物蛋白質的食物，以獲得人體需要的必需胺基酸。

吃素容易貧血？
　　素食容易導致貧血嗎？杭科長指出，首先來看造血相當重要的二大營養素──維生素與鐵質；以維生素來說，人體一天的維生素需要量極少，僅需約2毫克而已，但由於維生素僅存在於動物性食物中（如肉類、牛奶、蛋和一些發酵性食品等），因此長期吃全素，確實會造成維生素缺乏而導致惡性貧血，甚至神經受損等問題產生。所以對於素食者，建議蛋奶素比較好，而對於長期吃全素者應特別注意須請教醫護人員對維生素的補充。
　　鐵質的來源有深綠、黃色蔬果、全穀類、豆類，如甜菜、棗、椰子、葡萄乾、梨子、桃子、南瓜、海藻、海菜類等；富含維生素C的水果也可幫助鐵質的吸收，飯後一份水果是有助益的，咖啡、茶會干擾鐵質的吸收，最好飯後兩小時再飲用。

吃素也能有好骨質
　　中華民國素食協會理事長許文龍表示，影響骨質最鉅的營養素有二：一為維生素D、二為鈣質；維生素D為體內鈣和磷質的吸收所必需，它對骨骼和牙齒的成長非常重要，而維生素D的來源大多是屬多油、溼潤的食物（如牛奶和奶油），至於素食者，則可於紫花苜蓿、燕麥片、甘薯和植物油中攝取；另外，晒太陽可以活化維生素，被人體利用。
　　鈣質是構成骨骼及牙齒的主要成分，出血時幫助血液凝固，具有調節肌肉收縮、控制神經感應性、控制細胞膜的通透性等功能，也是肌肉和神經系統的健康所需；許理事長表示，素食者如不吃乳類食品的話，可從許多的蔬菜來源中取得鈣質，尤其是綠葉蔬菜，包括︰蒲公英葉、甘藍、芥菜葉、蘿蔔葉、青花椰菜、菠菜、秋葵莢、大豆。脫水的水果、杏仁植物中的鈣含量雖不少，但是吸收利用率還是無法與奶類相比，如果是蛋奶素者，則較不易缺乏。

其他營養素的攝取
　　素食者對於維他命B、C、A等較不會有缺乏之虞，維生素在奶類或奶製品中含量豐富，全素者則要注意多攝取全穀類來取代精製米麥。除上述營養素外，其他營養素當然也忽略不得，首先要提到的是核黃素和維生素；核黃素和維生素皆為紅血球形成、產生抗體、細胞成長和呼吸系統所必須，因此對孕婦而言尤其重要（缺乏時會造成胎兒受損）。至於其食物來源，核黃素可取自海菜或大多數的綠葉蔬菜、蘆筍、青花椰菜、包心菜、秋葵莢、南瓜等，維生素則可取自奶類或奶製品。
　　接下來提到以β胡蘿蔔素著稱的維生素Ａ；維生素Ａ不只對眼睛有益，對身體也有整體功能，可用來保養和修護上皮組織，並幫助脂肪儲存。同時，它是一種抗氧化劑，對於抗老化、抗癌、抗污染皆有所助益；對素食者而言，維生素Ａ是非常重要的，因為如果沒有維生素A，蛋白質便無法有效利用，吃素的人得特別注意。
　　一般而言，維生素A可在深綠色和深黃色蔬菜中找到，如綠藻、藍綠藻、小麥、大麥草、胡蘿蔔、甘薯、甘藍、香菜，以及菠菜等都是很好的維生素來源。

素食者應注意的事項
　　杭科長說，素食有許多「仿製品」，如素雞、素肉、蝦仁、花枝等，這些素食品，如素雞、素肉是用黃豆蛋白或豆製品加工製作的，含有相當的營養成份。但是用蒟蒻作成的仿製品，則未含有蛋白質等營養成份，攝食時不可當作蛋白質的食物來源。由於傳統素食還是按照中國飲食的一貫烹調方式，會使用過多的油脂，因此最後要叮嚀長期吃素的人，在烹調時應遵守低油、低鹽、低糖的烹調方式，才能「素」得很健康喔！

(行政院衛生署 衛生報導101期)