鐵克健身網Take'sBodyGYM -Q：如果我不想做有氧或無法做有氧但想減脂，那我該做些什麼呢？

樓主:

2003/02/05 14:25:29

61.70.118.xxx

來自高雄市
磅數 1236.6磅
發文 696
註冊 2002/5/9 下
量級超重量級
★★★★★

Q：如果我不想做有氧或無法做有氧但想減脂，那我該做些什麼呢？

A：
既然要減脂，就要有壯士斷腕的決心，這將會犧牲你一些東西，但卻會換來你的
健康，狠下心吧！

首先要先瞭解自己的身體狀況，可以先做簡單的體脂測量、並記錄下來，接著
分幾個階段來實行，減脂跟減重不同，減脂是確實減掉身上的體脂而不是很多重量
，而減重是使體重下降（減掉的可能是水分、肌肉的重量），因此做下體脂記錄才
能有效瞭解體脂狀況。

一般我會將減脂分成三個階段：
第一階段為適應期、第二階段為改善期、第三階段是完成期

第一階段：首先先計算出「目標體重」的一日所需熱量，接著分成4～6餐（建議6餐）
接著找出一餐能吃多少熱量、哪些東西能吃，比如說：一餐的熱量是300卡，就找加起
來300卡左右的東西吃，因為用餐數多，因此飢餓感並不會很強烈，加上進餐時間2～3
小時一次，身體代謝的負擔會變小，另外由於少量進食因此吸收會增加，所以挑對東西
吃也很重要，重口味、太油的盡量避免攝取，另外要多喝水，少喝飲料（尤其是含糖的）
一天「至少」是2000CC，進食時間也要改變盡可能在早上會下午這段時間，因為人身體
正常活動時燃燒的熱量會較多，晚上盡可能不要吃東西了，若真的很想吃的話，建議吃
纖維餅乾，吃各兩三片加上一杯水即可。
運動上的話你仍可按照自己的運動習慣去運動，但運動前後請喝上一大杯水，比方說你有
做重量訓練的習慣，那請你用輕重量高反覆的練習，用心去收縮每吋肌肉即可！訓練上是
屬於輕鬆的狀態（太累的話會下意識的吃，因為是適應期所以輕鬆的練吧！）。

第二階段：身體已經習慣進食方式後，也不會覺得很容易餓了，那麼訓練就要開始嚴厲一
點了！重量上選擇50～60％左右，反覆次數約在10次上下，組數約3～4組既可，這個階段
讓身體一日消耗的熱量快速增加，但進食量依然，身體在吸收完後，因體內熱量還在持續
燃燒，不會拿身體所需的必要營養來燃燒，會一點一點的拿脂肪出來燃燒，雖然慢，但卻
十分確實。進食量依然不需增加，身體在幾天下來適應後，就會自然配合生理的方式去燃
燒脂肪了！切記！多喝水，身體代謝需要大量的水分來清洗，想想看掃完地後拖地是不是
乾淨多了...選擇中量的訓練是因為漸進式的讓身體習慣，並且使肌力提昇進而成長肌肉來
幫助燃燒脂肪，另外你可能會發現感覺上好像體脂降低了，但怎麼重了一點..事實上在減
脂時，經過一定的訓練肌肉成長是會重一點，但體脂會降低，藉由定期的體脂測量、記錄
應該不難發現。

第三階段：採75～85％的重量訓練，3組反覆6～8次上下，進食量依然，此時身體應該十分
適應這種狀況了，若想額外補充營養的話可以在訓練後多喝杯牛奶，此外飲食習慣均持續
，在訓練至體脂狀況合乎自己理想時，訓練可以選擇維持重量（健美訓練者自行斟酌加減）
相信只要生活作息不突然改變，體態的維持應不是問題！

許多人會質疑這跟減肥有什麼不同？減肥減去的是脂肪跟重量，但復胖速度快，因為身體沒
有一定的「燃燒習慣」，因為你根本沒肌肉來幫助燃燒啊！但減脂時卻因為透過重量訓練來
幫助你建立身體的強力火爐燃燒熱量，自然就會維持住了！重點是『減脂』而不是減重，雖
然重量可能會隨運動下降，但不會大幅下降，因為有成長肌肉的重量，別忘了肌肉比脂肪重
上許多！許多人認為減肥是幫助自己的最好方式，但事實證明復胖的速度也是快的驚人！
為由採重量訓練配合飲食才是好方法！

那長期有重量訓練習慣的人會問：這根平常的少量多餐有什麼不同，飲食都是用目標體重來
攝取啊！其中不同點是：
1.目標體重是依一般醫院建議體重計算表，因此會以「一般人」的標準計算，自然總熱量會降低
2.強調身體學習吸收少燃燒多的代謝習慣，增肌自然會慢多了！（因為沒足夠的儲存能量）
3.塊頭會明顯縮小，因為身體轉成精壯結實，而非大塊頭（若塊頭夠大也可以拿來練線條或降體脂）
4.飲食習慣上雖沒很大差異，但卻嚴格限制熱量攝取，對健美者而言不是好事（除非你在減脂）

但最後還是建議，若可以加入有氧減脂速度會較快，可依照上述方式，之後再加入20分鐘高強
度的有氧，一般我建議以快走來做有氧，身體負擔小卻可以有效燃燒，加上飲食跟鍛鍊，體脂
想不降也難！記住！若決心要減脂了！增肌跟體重上下就先擱一旁吧！等體脂降至理想後，若
需要再增加吧！
健美是：循序漸進、挑戰極限、自我突破，最後千錘百鍊方能成鋼！

回應

1作者	solomon (solomon) ( )	2003/02/06 00:15:20	61.216.231.xxx
來自新北市磅數 2947.6磅 (嚇威姨度假中) 發文 1800 註冊 2002/8/31 量級超重量級 ★★★★★	真是好文章推一下有一個問題減脂期的有氧不是以心跳率130上下的中強度為主嗎還是我對於強度的認知有差異呢請聖兄賜教
2作者	阿聖 (阿聖) ( )	2003/02/06 11:32:34	61.70.118.xxx
來自高雄市磅數 1236.6磅發文 696 註冊 2002/5/9 下量級超重量級 ★★★★★	solo兄您好！心跳率130上下是一個概算值，根據bill phillips（EAS總裁、musclemedia雜誌總編）建議，有氧運動是指能持續15分鐘～20分鐘以上運動（重訓一個動作不能持續15分鐘不歇息吧！）並達到一定程度的耗氧率，而這個程度則因人而異，有些人體能狀況良好、或者心肺功能好，這個概數可能就不適用了，而強度當然也是因人而異！建議高強度的有氧運動原因如下： 1.高強度運動可達到強迫、鍛鍊心肺功能，使體能增加速度加快（較其他強度） 2.高強度的訓練可促使新陳代謝加快，即使在練習完後仍一樣能燃燒脂肪（也可說是提高基礎代謝率） 3.保持中低強度的練習雖能燃燒脂肪，但並不能有效提高代謝能力及心肺功能，只能運動時燃燒，隨著運動結束後身體也會停止燃燒（或減少），能無法到能量進的少出的多的要求 4.減脂期130的心跳率是較緩慢的減少脂肪，對人身體也較輕鬆，多數專家建議採用是因為基於「運動要輕鬆，才不會有放棄的念頭」，因而建議的，坊間許多電視節目（號稱提供有效減脂方式）也都建議輕鬆的運動，但相對的都以代餐或節食來降低熱量攝取，這也是我不建議的，人身體就是要補充東西，只是要挑對吃而不是不吃或者替代著吃，因此高強度的運動配合有效的飲食（不是節食、代餐而是指吃的對、吃的符合）對身身體幫助最大 5.根據bill提出高強度的運動跟重量訓練是相配合的，這樣使心肺、肌力提昇而不會碰到瓶頸～若有錯請不吝指教～
3作者	solomon (solomon) ( )	2003/02/07 15:40:34	61.224.35.xxx
來自新北市磅數 2947.6磅 (嚇威姨度假中) 發文 1800 註冊 2002/8/31 量級超重量級 ★★★★★	再請聖兄賜教 1.高強度有氧的心跳率範圍有個範圍也好讓大家依循 2.減脂的每個階段應如何配合有氧還是以高強度有氧為主 3.對於一般想減肥或想減脂的人來說適合推薦高強度有氧嗎
4作者	阿聖 (阿聖) ( )	2003/02/07 22:51:58	61.70.118.xxx
來自高雄市磅數 1236.6磅發文 696 註冊 2002/5/9 下量級超重量級 ★★★★★	TO：solo兄恩～高強度啊～說實在沒有一定耶，因為體能狀況每個人不一樣，若真要有各標準的話，大概是「呼吸急促，但仍可說話」，用心跳率很難去判定，有些人，隨隨便便就到機器上所設的心跳率，但仍然感覺十分輕鬆，因此我也無法說哪個心跳率以上是最好的... 減脂期若搭配重量訓練的話則在重訓完後進行，到沒說哪個階段才行，因為這文章是說若不能做有氧的話，該怎麼辦才好，倘若可以做有氧我還是建議高強度... 至於第三點，我覺得得先看這個人的狀態，若他體能、心肺功能都不是很好的話，可以從輕中度開始，慢慢的累積至高強度，但若已是訓練有素的話，則採高強度訓練。對了！我曾接觸過有些人從事重量訓練許多年，但做有氧時幾乎只能到達中強度就不行了～原因出在體能狀況不佳，所以從輕度開始練習後，約2個多月已經能到達中度，其減脂效果也十分明顯，進行4個月的體力練習後，直接採高強度訓練（當時他的跑步機強度達12.0，但對他已算是高強度）之後的減脂練習十分順利，直至該會員滿意狀況（無使用燃脂藥物，但飲食一日5餐配合運動），期時每個人的身體狀況不同，因個人不同而建議會好一點，畢竟對症下藥，比去藥房買成藥好... ～若有錯請不吝指教～
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5作者	solomon (solomon) ( )	2003/02/07 23:41:42	61.216.29.xxx
來自新北市磅數 2947.6磅 (嚇威姨度假中) 發文 1800 註冊 2002/8/31 量級超重量級 ★★★★★	這樣阿又學到不少以後人家問我類似的問題我就知道該怎麼回答囉嘿嘿
6作者	阿聖 (阿聖) ( )	2003/02/08 08:53:20	61.70.118.xxx
來自高雄市磅數 1236.6磅發文 696 註冊 2002/5/9 下量級超重量級 ★★★★★	恩～像有時候人家可能會請您在線上直接幫他排課程，但您對他的肌力、身體狀況全然不知，偏偏他敘述的又極少，導致您很難替他判斷問題在哪裡，有時候好不容替他找出問題點，他在操作過程上又有問題，種種因素，所以建議時我都建議大概值，比方說：呼吸急促，但仍可說話。這句話體力好的達到這樣程度時，強度自然會比不好的人強，因此每個人都依這話來做強度判定的話，自然跑步機上的數據就不相同了.. 以前我曾跟一個會員一起練過，我還沒練完時他已經掛了，因為我的強度比他強，即使訓練時間不長也是一樣，訓練同伴的強度高，那我就會很快不行，因此「高強度」也是有不同的界定值.... ～參考～

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