立刻加重所有你舉的重量(文章)...

ADD WEIGHTS TO ALL YOUR LIFES IMMEDIANTELY!
作者:Shawn Lebrun
有一種方法能保證你立即地增加你所有舉的重量,你想學嗎？學會正確地熱身。我的意思不是要你只在訓練之前做熱身,而是一直熱身到你重的組數。以我的看法,多數人不知道怎樣在平常重量訓練之前正確的熱身，這對他們有重大和負面影響,舉最大重量的時候,沒辦法使肌肉負荷足夠。如果沒有達到適當的負荷,那也將是沒有新的纖維刺激和新的肌肉成長。

很多人再重訓前,熱身太多或太少。你一定失敗在這兩個之間。適當的熱身不僅如此,適當的熱身減少我們受傷的機會。最第一天,我們用這個方法訓練,它會增加我們的力量。生理學上來講的話,舉重量的動機很少。最大的兩個動機是想增加肌肉尺寸和想增加力量。有誰不想要更多的瘦肉,大量肌肉,更強壯?

重量訓練還將幫助防止骨頭損失和惡化。對不想要骨頭疏鬆症的女人來說, 這是極大好處。多數人(即時有例外不舉重）,舉重量因為知道它的樂趣和享受般的感受。

Why Lift?
　　所以如果生理只有少數幾個動機舉重量,那麼每當我們把手放在那些重量上,不應該決心是更壯或肌肉更發達嗎?不是只動作上把重量從架子抬起來,帶到胸前而已。舉重量對燃燒脂肪沒有直接的影響。它有個間接的效果,為了你有更多瘦肉,會消耗更多卡路里。

因此如果我們想增長肌肉,我們不應該是提高舉更重的重量,迫使肌肉新刺激嗎?所以這不就排除嘗試舉輕重量,多次數來變壯嗎？重量訓練是無氧,不是有氧;所以不要舉重量做有氧訓練。所以,這個跟正確地熱身有怎樣的關係?

很簡單。很多人熱身花費太多的時間和能量,當他們做大重量(肌肉增長組)時,肌肉增長組,熱身時消耗太多了。這擊敗了重量訓練的目的。舉起比較輕的重量,比較少的刺激。這意味著結果是差的肌肉成長。

唯一最大的錯誤,我看過大家犯了又犯是熱身做了太多組,太多下,在舉大重量(產生成果組)之前。以槓鈴臥推為例子,我目擊某人執行以下的程式。

這個人從空槓開始熱身,大多健身房是45磅。他們推了一組快速簡單的10下。然後放了兩片45磅鈴片上去,做了10下。到目前為止,都很好。然後他們加到155磅,做了另一組10下。這裡就是我們開始錯的地方。他們開始用了太多能量在這些熱身組。他們又做了 一組175磅10幾下,然後又一組200磅8下。目前為止5組了,這個人根本還沒開始他們的 “大重量&強度”組！他們浪費了時間,能量和強度,之前全部他們就只完成這些。第六組時,他們發學他們開始迅速疲倦,只能210磅5下。所以他們停止臥推在這個重量,認為因為他們累了,他們肌肉訓練的足夠了。之後跟這個人大概的談話後,我得知他們無法突破這個重量幾個月了。他們認為他們就只能做這麼重,那他們不可能變的更壯。

很多人通常都會找很多借口,卻不回頭從狀況學習可能哪裡沒有做好。如果你沒有進步,那有些方法可能錯了。

如果可使肌肉成長的方法只有增加重量(負荷),為什麼浪費好多需要的能量在熱身組上? 我們需要為了有益的組數而保留,最後的一兩組,重量應該是你沒問題的4-6下。這個範圍是真正發生的肌肉的刺激。

Adding 20lbs To Your Bench
現在我就列出來給你看第一天我怎麼爲他增加20磅的臥推。

我幾年前學了ㄧ段重要的期間,叫做”重量適應期”組。這個簡單的意思就是做一組然後習慣這個重量,適應它。這個原理很重要因為它應該用在你所做的每個動作上

正確的熱身意思是,當組間重量提升時,你應該使你的肌肉適應在可以掌握格:外更重的重量狀態。這個意思是只做足夠的次數在每一熱身組,不要使你自己感到疲倦和沒精神,在做更大重量組之前。你正訓練你的肌群去適應一個更重的抵抗和更多負荷在沒有過分疲勞的情況下。

Any Repetition That You Perform Has One of Three Purpose
(你做的任何一下有三個目的)
-它是一個熱身組。
-它是一個適應組。
-它是你重量,增長肌肉組。

如果你沒辦法分類你正要做的那一組,帶入這三個其中之一,你不應該做那一組。它浪費你的時間和能量。

回到我怎樣第一天增加20磅在那個某某人的臥推。這個人騎腳踏車熱身5分鐘之後,我跟他在臥推長凳碰面(好像每個人都用臥推去測試情況會怎樣)。我讓這位先生放置135磅到槓鈴上和讓他做滑順,簡單的10下。幾分鐘後,我們只放置20磅上去(155磅總共),然後他做了一組簡單的8下。然後我們突然增加到175磅,他做了6下。他開始了辛苦的訓練,但是他不會覺得累因為他也開始降低次數(reps),當他在做的時候。這很重要。當你做更重的時候,減少你的熱身次數。幾分鐘的休息後,我們放置200棒在槓上,她只做了三下。然後我們做210磅,他先前的最高磅數,但是我只要求他做2組。

這個說明了這篇文章的重要重點。別做太多你的輕熱身組。他們就只是那樣, 不要使疲勞 ,熱身而已。當我們加重磅數,減少次數,你在熱身的時候才不會太累。如果你安排的正確,你會有保留更多力量和能量,為那些最後的重量組,你應該發覺進步在第一天你放這到你的訓練裡。

Get Rid Of Wasted Reps
(除掉沒有收穫的次數)
學會在健身房怎麼除掉沒有收穫的次數和沒有意義的組數。我們爲效率而努力。這不代表你的工作有減少；你只是聰明的訓練在艱苦的訓練。別消耗寶貴的能量在次數,那會過早使你的肌肉疲勞,不會使它變更壯。當在爲某些肌群做一個訓練,像胸肌,多數人做多於一個動作。例如：爲胸肌程序, 你先啞鈴臥推,然後繼續做啞鈴上斜推,和用雙槓結束。

在你同樣的肌群(胸肌)的第二個動作,別又從輕重量開始,從新熱身你熱身過的肌群。例子：你從啞鈴臥推先開始,然後換啞鈴上斜推,別再從新輕重量在啞鈴上斜推。你的肌群已經從啞鈴臥推熱身過了。只要做適應的1 or 2組(6-8下),然後立刻做重量組。所以當你提升訓練,將多於的次數除掉,你會變的更有效率。

再大重量之前,別做太多次數和太多組。包含適應組到所有你的動作裡使你的關節,腱,韌帶和肌肉,爲提升負荷之前,做好準備。

想想 品質的組數 跟大量的組數。它不是計算次數和組數的數字,而是你怎麼去執行它們。 謝謝

作者:Shawn Lebrun
翻譯from bodybuilding.com
原文http://www.bodybuilding.com/fun/lebrun12.htm