八屆奧林匹亞先生獲得者-羅尼•庫爾曼-打造肩部肌肉的高招

問︰哪種推舉對打造肩部肌肉的圍度和寬度更有益處，是杠鈴肩上推舉還是頸后杠鈴推舉？

　　答︰杠鈴肩上推舉才是真正針對三角肌的動作，它



把受力點集中在目標肌肉上。而頸后杠鈴推舉則將部分重量轉移到你的背闊肌、菱形肌、大小圓肌、岡下肌、斜方肌以及其它上背部的肌肉上。換句話說，你的背部正在為你的三角肌承擔一部分重量。

　　這就是為什麼你在做頸后杠鈴推舉比做杠鈴肩上推舉的時候顯得更加強壯的原因。有那么多的背部肌肉提供了向上推舉的力量，使得推舉動作更穩定。這對于你的上背部肌肉固然是很好，但卻剝奪了肩部本應得到的鍛鍊。這一事實的最好證明就是，你在做完頸后杠鈴推舉之后，三角肌前束會有很強烈的灼燒感，但是你的三角肌中束和后束往往離疲勞還很遠。

　　更重要的是，頸后杠鈴推舉還將你的肩部肌肉旋轉到一個很不自然的位置，讓它承受大量的旋轉力。而肌肉最大力量的發揮應該是來自正確的姿勢，這也就是那些喜歡做重負荷頸后杠鈴推舉訓練的運動員為什麼肩帶肌肉經常發生問題的原因。

　　事實上，頸后杠鈴推舉既不能增加肩部的寬度，也不能很好地增加肩部的濃度。當杠鈴架在你的頸后時，你的三角肌被向后向內牽拉，而不是將重量平均分發到三角肌的前束，中束和后束上。

　　在肩部鍛鍊中應該提倡肩上杠鈴推舉。肩上杠鈴推舉是最有效也是最基本的肩部練習動作。其它動作如各種平舉，對分別鍛鍊三角肌的各部位很有好處。啞鈴肩上推舉也能很好地增加肩部的圍度，但只有杠鈴肩上推舉才能發展整個肩部，這能有效地增加肩部肌肉的寬度和濃度效果顯著。頸后杠鈴推舉使你的三角肌向后向內收，但頸前的肩上推舉能夠使你的肩部保持外展，並且使三角肌與上背部肌肉、斜方肌和上胸肌以複合的模式共同運動。

　　在頸后杠鈴推舉中，杠鈴是透過肩部和背部來共同穩定的。而在杠鈴肩上推舉中，你的肩部肌肉獨自承擔控制身體穩定的責任。其結果就是三角肌中束和后束將處于更加持久的收縮狀態。簡言之，在杠鈴肩上推舉中，你的整個肩部肌群中，沒有哪一束肌肉可以偷懶。

　　我建議在做杠鈴肩上推舉的時候採用坐姿，后背靠住靠墊，然後與立姿的杠鈴肩上推舉交替進行。前者能幫助你更加孤立地鍛鍊你的肩部肌肉，而后者更多鍛鍊的是你的全身力量。

　　記住︰更多訓練+更多食物=更多的肌肉。