克裡斯•迪姆-Kris Dim-三角肌訓練

克裡斯•迪姆的目標就是要超過那些健美界的頂尖人物。下面他所使用的肩部訓練方案幫他完成了2004奧林匹亞先生大賽的作秀。

血液最終都會乾涸結痂。他現下所擁有的不光是身體上一系列刻度般的疤痕，每動一下都會開裂並發出破裂的聲音，儘管傷痕累累，他仍然不知道哪一個更糟糕──每日開裂的傷口還是引起這些傷口的跌落的記憶。然而一個更大的隱約可見的問題就是︰克裡斯•迪姆向第一次奧林匹亞先生大賽進軍的倒計時沒有因為受傷而停下來。
大約10周前在夏威夷發生的跌落差點使他失去了在04年奧林匹亞大賽上比賽的機會。高棉人克裡斯，31歲，曾爬上一個小懸崖俯瞰太平洋。他彎下腰試圖能更清楚地看到下面清水裡的一種魚，就在這時，腳下的岩石松動，他跌下了3米多的懸崖。尖刻的熔岩不斷地刺進他的身體，他被劃得血肉模糊且傷口上沾滿了黑沙。躺在崖底，他唯一能感覺到的就是劇痛。后來他把這一特殊時刻引申為對世界各地運動員的一個絕佳的比喻。
“這一分鐘你還在崖頂，下一分鐘就已跌到崖底了，任何事情都不能看作是想當然的。” 他解釋說。跟大部分傑出運動員一樣，克裡斯也曾幾乎抽不出一點時間。因此他又重新返回健身房。能夠參加2004年的奧林匹亞先生大賽他感到非常幸運，誰又能說如果錯過了這次機會，05年的大賽還會有這樣的機會等著他呢？
因此他加倍努力，做那種需要做15∼20次的艱難訓練，甚至從不停下來去看醫生。醫生描繪到雖然骨傷大都類似，但他甚至都不打算治療以減少疼痛。克裡斯繼續在自己的兩個肌肉鍛鍊設備上進行全時訓練，並且仍然留出時間與家人共度。他甚至拒絕延遲自己即將推出的訓練DVD、Dimvasion的拍攝。他的步伐令人驚嘆，但是腳踝處已開始隱隱作痛提出抗議。

不斷加劇的疼痛

自從跌落以來，克裡斯已透過下意識地調整了受傷腳踝處的不適，這從他每走一步每做一個動作都可以看出來。然而在錄製箭步蹲一段訓練錄像時，在他最後一次的推舉過程中克裡斯聽到一個膝蓋處發出了砰的一聲。
不想浪費一天再重新錄製，他繼續按方案做剩下的動作。第二天膝部劇烈的絞痛將他疼醒。“我都不能走路了，我都不能伸縮四頭肌或做任何事情。” 他說。最後他去看了自己的治療醫師。醫師診斷為︰腳踝處細微骨折，膝部軟骨斷裂。雖然治療醫師還不能確定兩者之間的相關性，但他和克裡斯都認為這很可能與克裡斯跌下來后下意識的自我調整有關。這意味著他必須停止所有的腿部訓練，並且在奧林匹亞大賽前的兩周半沒有任何作秀機會。
“我沒想到自己會完成整個作秀，我只是盡自己最大努力使自己進入狀態。”疼痛絲毫沒有減少，但他登台作秀的時間卻到了。他是93公斤級的最輕的運動員，但無可否認卻屬于最具有實力的。裁判們將他提名為第12名。考慮到自己的受傷，克裡斯對這次比賽還是滿意的，但他更堅定了下次能以完好的狀態參加比賽。
“我打入了前15強，吉•卡特，羅尼•庫勒曼，德克斯特•傑克遜，這些人沒有一個能在第一次參加奧林匹亞先生大賽中進入前15強。因此就這一點來說我很高興。但是一想到自己本能夠做得更好，任何運動員都會感到一點失望的。”

第一個入侵奧林匹亞的亞洲人

當克裡斯第一次接觸這一運動，他的目標就是成為世界上最偉大的亞洲健美者。作為第一個走上奧林匹亞先生大賽賽台的亞洲人，他認為這一目標已實現了。他現下想要的遠不止于此；事實上，這是每一個健美運動員都想得到的──千萬束燈光在自己身上聚焦的那一夜。他的訓練顧問，具有傳奇色彩的米勒斯•薩爾塞斯認為這完全可能。
米勒斯說︰“我在這一運動圈內已經20年了，我想我已學不到任何新的竅門絕技了。但是克裡斯向我展示了我從未見過的新的訓練模式。大部分人認為他的基因將阻礙他在這一運動上的發展，他個子矮小且輕，而他卻把這看作自己的優勢。他腰細且腹部平坦能展現出其他人所不能展現的方面。他為人非常樂觀積極且有超強的激情。他從不自大……但知道自己一定會贏。”
在完美的世界中，克裡斯將實現自己的願望。他將不僅被認為是最偉大的亞洲健身者而且更是賽台上最兇猛的競爭者。他已證明了自己有戰勝逆境的決心並將自己所擁有的表現得最好。無數的人都為他的第一次奧林匹亞大賽作秀所震驚。克裡斯本人也把視線定在了健美界的最高點。任何一個低估他的人都將自食其果。

個人小檔案
出生日期︰1973年5月7日
身高︰164.9cm
體重︰賽季93公斤，非賽季102公斤∼104.4公斤
婚姻狀況︰已婚。妻子西爾維亞，兩個孩子︰奈登10歲，喬希5歲
取得的成就︰2002年NPC輕量級第一名；2003年NPC輕量級第一名；2004奧林匹亞先生大賽第十二名
聯繫模式︰www.dimvasion.com

定義三角肌
1． 為了刻畫條理分明的肌肉，我相信高次數動作，特別是現下我正努力打造出更多的肌肉纖維，當次數達到了30，40，50，感覺都一樣了。最大的折磨是精神上的，一想到還有大量的運動次數等著你就感到害怕。
2． 玩追逐遊戲。如果你動力不足且只剩下了最後幾組，那就增加次數以更大的強度衝擊肌肉。許多人都不會這樣做因為他們想持續保持這一次數範圍，但是這並不重要。你的最後一組應該是最重要的一組。
3． 在動作頂部擠壓肌肉。在做這些訓練時，肩部應保持持續的緊張狀態不能有一點放鬆。在每次動作的頂步都應擠壓一會，這樣才能保證在訓練結束時自己處于筋疲力盡的狀態。
4． 聆聽自己的身體。在特定某一天做12次或許已經足夠了，但在其他日子也許就不夠。不能武斷地想做多少次就做多少次。所遵循的應是肌肉的感覺。一直訓練到你有那種感覺為止，不管它是8組，20組還是30組。
5． 檢視自我。不要管其他人在健身房中正在干什麼。如果某個人能比你推舉起更多的負重或做某個動作比你做得好，那又怎樣呢？
6． 將精力集中在肌肉上。我知道你總能聽到這句話，但確實需要將注意力集中在所鍛鍊的肌肉上，而不只是機械地移動負重。
7． 永遠不說不可能。無論你在健身房中想完成什麼，如果你為自己的能力設定了一個頂點那么你就可能達不到那兒。如果你甘愿付出時間和努力，你的能力就沒有頂點。
8． 保持簡單。當涉及到基本動作時根本沒有祕密可言。我做的每一個動作都是數年來所學到的。不要試圖改變早已證明有效的動作，要試著有新的發明創造。

訓練方案
動作 組數 次數
坐姿啞鈴頭上推舉 4 12∼50
坐姿啞鈴側平舉 4 12∼50
俯身側平舉 4 12∼50
直立拉力器側平舉 4 12∼50

分離訓練
訓練日 訓練的身體部位
1 胸肌，腹肌
2 二頭肌，三頭肌，小腿
3 背肌，腹肌
4 肩部，斜方肌，小腿
5 四頭肌，腹肌
6 摑繩肌，小腿
7 休息
克裡斯就是按這一分離訓練來準備奧林匹亞先生大賽

直立拉力器側平舉
初始姿勢︰在交叉拉力器中央豎直站立，在身前雙手各抓相反的低位滑輪拉手。在手腕處交叉雙臂。
動作要領︰與坐姿啞鈴側平舉一樣，將拉手豎直向上拉離身體。在拉手處于身體兩側與眼同高的位置結束動作。向下返回時，在手腕處交叉。
克裡斯箴言︰如果這是你的最後一個動作，不要猶豫，做儘可能多的次數，直到達到50次。離開健身房時一定會充滿了動力。

坐姿啞鈴頭上推舉
初始姿勢︰坐在豎直低靠背平凳上，雙手各握一啞鈴。肘部以正確的角度舉起負重，雙手與耳朵處于一條直線上。
動作要領︰豎直向上推起啞鈴，直接將負重推過頭頂。緩慢返回到初始位置。
克裡斯箴言︰降低負重時速度一定要慢，然後爆發式地返回到頂部。如果在下降時你控制不住速度，選擇較輕的負重。

坐姿啞鈴側平舉
初始姿勢︰坐在低靠背位子上，雙腳放在腳蹬上或地面上，要踩實。雙手各握一啞鈴，豎直懸于體側。
動作要領︰從體側抬起啞鈴，肘部伸直但不要鎖死，在負重到達眼部高度時結束動作。保持一兩秒鐘，然後緩慢降回初始位置。
克裡斯箴言︰如果你的平凳帶有腳凳，不要覺得就一定要用它。在做側平舉時我通常將腳放在地面上因為這樣更舒服。當涉及到類似的小事情時應以自己的舒適或內心的知覺為準，這往往是最好的。

俯身側平舉
初始姿勢︰站在交叉拉力器中央，雙手各抓住相反的低位滑輪拉手（右手抓住左面的拉手，左手亦如此。）身體從腰部向前傾，使上半身與地面平行。膝部微彎並交叉雙腕。
動作要領︰透過收縮后頭以較大的弧形拉拉力器，在雙臂完全伸展時結束動作。緩慢降低拉手直到雙腕再次交叉。
克裡斯箴言︰這是我所知的衝擊后頭的最佳的訓練動作。在降低拉手雙腕再次交叉的過程中一定要小心。如果降得太快雙手在相對的拉手處可能會相撞