五個錯誤肌肉零成長

1、墨守同一套力量練習
狀況︰如果一遍遍重複同一套練習，我們的肌肉會逐漸適應。由於每次練習只能刺激有限數目的肌肉纖維，健身鍛鍊會因此而停滯不前,但是如果我們階段性地加入新練習或輪換不同的練習,各種有度鍛鍊就會使更多的肌肉纖維得到鍛鍊,從而達到提升肌肉彈性增加肌體力量的目的。
糾正︰對于每個肌肉群學習2-3種練習方法，嘗試新角度和新器械，如果沒有教練的指導可以參考有關書目和錄像帶。例如如果你經常平躺著完成啞鈴推胸練習，那么可以嘗試調整一下角度；如果你平常使用推胸訓練器，那么可以嘗試啞鈴推舉或杠鈴推舉訓練，學習多種訓練模式盡量每6-8周就換一套練習。



2、動作重複過快
狀況︰在力量練習時如果動作重複完成得過快，那么由於勢能的輔助，肌肉將得不到足夠刺激燃脂量也會大打折扣。此外還容易導致肌肉和結締組織的損傷。
糾正︰每個動作需要6秒的時間──2秒抬舉、4秒放下。在放下的過程中由一重力輔助，所以這一階段應該把動作放得更慢，以便達到足夠的強度。專家認為放慢動作是一項重大的改進，這樣你可以從力量練習中獲得最大收益。

3、練習強度過高過步頻繁
狀況︰如果身體在耐力練習或力量練習之間沒有得到充分休息，那么不膽無法進步還會影響現有的健身成果。
糾正︰為了保持肌體的活力和運動的新鮮感，健身計畫應張弛有度即短時間耐力訓練（如20分鐘）與長時間低強度練習（40-60分鐘）穿插進行，每周的高強度練習不就超過2次，要知道訓練強度越大身體恢復起來就越慢，理想的狀態是每周2天的高強度訓練，1天的休整時間。在力量訓練方面，針對同一肌肉群的2次練習之間應至少休息1天。

4、耐力訓練缺乏挑戰性

狀況︰耐力練習沒有挑戰性跟訓練過度一樣，會影響現有的健身成果。為了得到更多的效果，為了少用力多燃脂，你需要每周2次挑戰自己，訓練到氣喘吁吁為止。
糾正︰與其始終按部就班地進行中高強度的耐力訓練，不如每周插入2次高強度的訓練。例如在跑步機上熱身10分鐘后，加速跑或坡度跑30秒-60分鐘，然後再進行1-3分鐘的中高強度練習作為恢復，這樣交替10-20分鐘再停下來。

5、啞鈴重量不適宜
狀況︰啞鈴的重量過輕無疑達不到訓練目的，不利于肌肉力量彈性和骨骼密度的提升；而重量過重則會加大受傷風險，此還你還不得不啟用其他肌肉來幫助抬舉重量。比如使用全身的力量來完成肱二頭肌的屈伸動作，這樣就無法使目標肌肉得到充分鍛鍊。
糾正︰高強度的力量練習每組做4-6次，而中等強度的力量練習每組做8-12次，重量的選擇要適宜，以每組練習的最後幾次十分吃力才能完成為宜，但又不能重到使動作變形的程度。如果完成最後1次練習后，感到自己還有能力再做次1次，建議你把重量增加5%-10%。放心抬舉至疲勞是不會把肌肉練得肥大粗壯的。