速效增肌策略

　為了在最短時間內獲得儘可能多的肌肉。推薦以下策略︰

　　1使用醋酸基肉毒鹼(簡稱ALC)補劑。

　　2訓練中攝入支鏈氨基酸。3採用恰當的訓練后飲料。

　　4每天訓練兩次。

　　理由如下︰

　　一、使用醋酸基肉毒鹼補劑

　　醋酸基肉毒鹼1986年由義大利人製成，當時是用來治療疾病的。與支鏈氨基酸一樣，ALC能防止與大訓練負荷相聯繫的血漿睪丸激素水準下降，對體內的睪丸激素水準有積極影響。

　　實踐表明，訓練前攝入較高劑量的ALC還能顯著提升力量水準。建議每天早晨在早餐前空腹攝入3克ALC。

　　二、訓練中攝入支鏈氨基酸

　　支鏈氨基酸包括亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸。

　　1亮氨酸能調節蛋白質合成，有助于減少肌肉損壞。作為能源，亮氨酸還能非常有效地節省葡萄糖，從而使你的肌糖元儲備在訓練結束后仍然充足，有助于減少訓練的恢復時間。

　　2支鏈氨基酸能促進蛋白質合成，有助于增大肌肉塊。

　　3訓練期間攝入支鏈氨基酸能同時提升生長激素和胰島素水準，亦即創造了合萬代謝環境和抗分解代謝環境，有助于增大肌肉塊。

　　4與其它氨基酸不同，支鏈氨基酸能被肌肉細胞當作能源使用。

　　5研究表明，訓練前攝入支鏈氨基酸不僅有助于防止訓練后睪丸激素水準下降，而且能提升訓練后睪丸激素水準。

　　6訓練期間使用支鏈氨基酸能顯著減少訓練后肌肉疼痛。

　　建議每天每公斤體重攝入0.44克支鏈氨基酸。例如，一個體重90公斤的人，每天應攝入40克支鏈氨基酸。如果條件不允許，至少也應攝入20克。

　　三、採用恰當的訓練后飲料　　

　　1蛋白質︰研究表明，訓練后攝入蛋白質能使蛋白質合成和肌肉增長成倍增加。建議你選用乳清蛋白質補劑，因為與其它蛋白質相比它的生物價最高，幾乎是雞蛋的兩倍，而且它能被身體快速吸收。蛋白質的劑量為每公斤瘦體重0.6克。例如，一個體脂10%的90公斤的運動員，訓練后飲食應含有50克蛋白質。

　　2碳水化合物︰這些年來，隨著科學研究和實踐經驗的增多，我發現訓練后碳水化合物的攝入量應取決于訓練的量。也就是說，訓練的量越大，碳水化合物的攝入量應越多。例如，一次深蹲或硬拉比一次彎舉要消耗更多的能量。因此，使用較多肌群的複合練習與孤立練習相比，則需補充更多的碳水化合物。

　　下面是基于訓練量的訓練后碳水化合物的大概需要量。

　　每次訓練做12-72次，每公斤體重0.6克。每次訓練做73-200次，每公斤體重0.8克。每次訓練做360-450次，每公斤體重1.2克。

　　3.L谷氨 氨︰最近的研究表明，訓練后攝入L谷攝 氨能促進肌糖元再合成，並提升肌肉中L谷氨 氨水準，有助于防止過度訓練並能創造合成代謝環境。

　　四、每天訓練兩次

　　如果時間允許，又想盡快增大肌肉塊，建議你每天訓練兩次。我認為這是增大肌肉塊和力量的最快方法。(建議想快速增肌肉塊的朋友讀一讀蘭德斯托森的名著《超級健美訓練法……如何在6周內長30磅因肌肉》，該書對不使用藥物的奇效增肌訓練有詳細論述,如能遵循下面5個原則，每天練兩次將是非常有效的。

　　1保證訓練時間較短

　　不算熱身時間，你的訓練時間不要超過40分鐘，訓練更長時間反崦對肌肉增長有害。

　　2採用恰當的訓練順序。

　　同一部位應在同一天練兩次。有兩種方案可供選擇︰方案A︰上午，大重量；晚上，輕重量。經驗說明，對大多數人來說，上午用大重量訓練，晚上做較高的次數十分有效。例如，上午每組做4-6次，晚上每組做12-15次。方案B︰上午，低次數、快速進行；晚上，低次數、慢速進行。

　　3選擇恰當的訓練動作。

　　在為兩次訓練選擇動作時，如果你最關心的是某個能使用最大重量的動作，那你可以做同樣的動作︰如果你最關心的是增大肌肉塊，那你就採用不同的動作。

　　4兩次訓練之間必須休息4-6小時。這一點很重要，如果間隔時間短，你會太疲勞。但休息時間太長又會使上午訓練帶來的神經系統的活躍性下降。

　　5兩周每天訓練兩次后，用一周時間每天練一次。這能確保你不過度訓練。有研究表明，短期內每天練兩次可能會暫時降低睪丸激素水準，但在返回到每天練一次后，睪丸激素會很快升高。