三角肌後束練法

三角肌後束練法

一些健美愛好者肩部三角肌的前、中束往往較豐滿發達，後束卻瘦削扁平，影響了肩形的美觀。為什麼會這樣呢？

對三角肌的結構不甚瞭解。三角肌是一塊三角形的羽狀肌，分前、中後三束，起點分別是鎖骨外側、肩峰、肩胛骨的肩胛岡，止點為肱骨的三角肌粗隆。三角肌的機能：近端固定肘，前束收縮使上臂屈、旋內； 中束收縮使上臂外展；後束收縮使上臂伸、旋外；三束同時收縮能起加固和穩定肩關節的作用。
平時訓練中後束練得少。無論是練肩 部的各種推舉、側平舉，還是練胸部的各種臥飛鳥等等，牽涉到三角肌用力的動作都很少涉及三角肌後束。
鏡前不易觀察。由於三角肌後束在肩 後，平時在鏡前做造型練習時不易觀察，故容易忽略這一部分肌肉的訓練。

啞鈴俯立側平舉
動作要領：兩腳開立同肩寬，上體前屈與地面平行，兩臂伸直下垂，兩手各握一啞鈴，拳眼相對，慢慢向兩 側做側平舉動作。上體不動，肘伸直，舉至極限後稍停，還原

膠條（彈簧）側拉
動作要領：兩腳開立稍寬於肩，兩臂伸直前平舉，挺胸、立腰，兩手各握膠條（彈簧）一端，拳眼相對，慢慢向兩側做側拉（擴胸）動作。上臂始終外展，肘伸直，拉至極限時上臂稍外旋，還原。

俯立單手提壺
動作要領：兩腳開立稍寬於肩，上體前傾，一手前平伸扶支架，一手下垂握壺鈴，虎口朝體側，用力上提，屈肘，上臂外展。壺鈴提至胸前時肘稍高於背部，上臂升到極限時稍外旋，還原。

坐姿滑輪拉力器（膠條）練習
動作要領：坐墊上，面對滑輪拉力器，兩腿伸直雙腳撐抵支架底座，挺胸立腰，雙手前平舉，兩手各握拉力器握把（或膠條）一端，用力慢慢後拉。後拉過程中，屈肘，上臂外展與肩平，上體不得後仰。拉至極限後還原。

上述動作既可單獨組合到肩 部練習中，也可選擇其中2~3個動作組合起來強化三角肌後束和肩後外側部肌肉的訓練。實踐證明，這樣做效果很好。