臥 推

仰臥推舉，是健美訓練的常規動作之一，無論是初學者還是訓練有素者都要經常做這個動作。練習時間長了，有人覺得練這個動作發達肱三頭肌比較理想，有人感到它發達肩三角肌效果不錯，又有人認為它對練背部兩側的大、小圓肌很有用，還有人指出它對發達胸肌效果突出。眾說紛紜，莫衷一是。但各人的說法都有自已的體驗和事實根據。為什麼會出現這種情況呢？這就要對臥推動作進行一番剖析，弄清這一動作的多種作用，從而提高我們運用這一動作的自覺性。

仰臥推舉的主練肌是肱三頭肌、胸大肌、肩三角肌、前鋸肌和大圓肌等，能使肩、胸、背、臂都發達起來。因為，臥推時，張開肘角主要靠肱三頭肌；上舉改變肩角主要靠胸大肌和肩三角肌；使肩胛骨同胸腔固定成臥推的堅強底座，主要靠前鋸肌和大圓肌。至於兼練的肌群，如喙肱肌、胸小肌、小圓肌、岡下肌、肩胛肌和菱形肌等，在臥推中起著改變肩角與肘角的協同作用，因而也相應受到不同程度的鍛煉。可見，臥推動作是由肩背臂的一批肌群協同完成的，有著共濟的訓練效應。那麼，為什麼做這個動作的人有不同的體驗和效果呢？

這又同做臥推時的握法、握距、肩角、肘角、阻力角、負荷強度、解剖特徵、乃至意守等等的不同有密切關係。

就握法來說，如用正握法做仰臥推舉，由於肱骨內旋，肘尖朝外，引起肱三頭肌的外側頭和內側頭向外旋而更受力相對減弱，從而使此法在主練肱三頭肌的同時，著重鍛煉了它的外緣。如用反握法做，則在發達整塊肱三頭肌的同時，側得鍛煉了它的內緣。同時，反握法臥推一般都伴有手肘內收和肩角縮小的現象，因而對胸大肌的鍛煉同正握法相比有所減弱，更多是發達肱三頭肌。

就握距來說，如採用窄距（兩手比雙肩窄）正握做仰臥推舉，便有收肩貼肘現象，胸大肌收縮所做的功變小，受到的刺激量比寬握少，主經是肱三頭肌受力，從而出現肱三頭肌發達比胸大肌快的現象。如用寬握法（兩手比雙肩 寬）練，肩角較大，兩手握點至肩 胸處的陰力臂較長，胸大肌對抗的阻力增大，受到的刺激強度大，因而發達得快。像

就肩角來說， 臥推時， 兩肘貼身同兩側張肘相比， 收肘對發達肱三頭肌更有利，張肘則能較快發達胸大肌、喙肱肌和肩三角肌前側。

就肘角來說，如舉起肘尖接近水平狀態做臥推動作，肩與胸的負擔量相對減少，肱三頭肌的負荷量相對增加，因而能比肩部肌肉發達得更快。如肘尖下垂做臥推，則肩胸部的刺激量增大， 對發達肩胸部肌肉更有利。

就阻力角來說，倒身仰臥同斜身仰坐做臥推相比，由於阻力角不同， 對抗阻力的肌群不同，發達身體肌肉的部位也就不同。倒身仰臥做推舉，對抗阻力的正面肌群主要是胸大肌、前鋸肌和背闊肌下緣，因而這些部位發達較快，顯現出下緣肌肉起伏分明的效果。斜身仰坐做推舉，則能使肩膀、胸脯和背闊肌上緣發達得較快。

瞭解了上述不同做法的不同作用，我們就可以根據自已的需要來選擇運用臥推練習了。譬如，若想著重鍛煉胸脯與肩膀的話，就應多做張肘寬距正握的臥推練習；若想側重練胸肩上緣， 就要讓雙手在胸肩上緣的上空做動作，反之，則在其下緣做動作。又如若想側重練發達肱三頭肌，那就應多做收肘窄距反握的臥推練習，並加強意守，強化心理鍛煉。 只要動作規範，就一定能取得良好的訓練效果。