俯 飛

俯飛是站立前屈體做的「飛鳥」動作，主練背部及肩膀後側肌肉。
動作的要領是：1）「提肘、控肩、揮腕」，即先要提起和外張兩個手肘來起動；雙肩發力控制上舉；隨著肩肘的動勢，向側揮腕做大幅度舉起。2）肩肘腕三關節要伸中有縮，直中有曲，放中有收，發勁含蘊。3）開臂時吸氣，合臂時呼氣。4）仿飛的節奏是中速舉臂佔一個節拍，中間靜停佔一個節拍，慢速落臂佔兩個節拍。

俯飛，兩腳開立比肩稍寬，臀部後移，上體前平屈，頭部前探，兩 眼前視，兩手分握啞鈴垂於胸前。吸氣，背脊肌群收縮發力，同步向兩側提肘張肩和舉臂揮腕，盡量高舉啞鈴於雙肩連線以上，使背部中間肌肉有明顯緊縮的感覺，控制靜停，令脊背肌群極度收縮。然後逐漸用「攤開」背部的方法讓啞鈴慢慢下落還原。反覆練習。

俯飛動作的主練肌是斜方肌、菱形肌、背闊肌、大圓肌、岡下肌、和肱三頭肌等。這些肌肉發達起來了，就會顯出背部寬厚、肌塊分明的健美效果。

動作要求：1）注重動態中的穩健動作，不能利用擺臂的力量完成動作；2）盡量減少腰部的擺動，運勁集中在背脊處；3）嚴格遵守上述動作要領。

練俯飛同練其他動作一樣，要定時定量，有計劃地增加負重量。當負荷增加到一定程度時，會感到腰部負擔過重。為保障按計劃不斷增加負荷，防止腰肌勞損，將額頭靠在軟物上進行練習。

俯飛的輔助練習有：1）兩腳開立與肩同寬，雙足踩住橡膠條的中間，右手執左腳踩著的一端，左手執右腳踩著的一端做俯飛練習。2）俯臥在跳箱、跳馬或條凳上，做俯飛練習。3）俯臥在綜合訓練器的坐勾架上，雙足固定，兩手握啞鈴，從體前屈下垂開始，上身上挺的同時兩臂做側平舉動作。然後慢速還原。4）在划船器上做搖船動作練習。這些輔助練習大家可以根據需要和條件擇善而從。