重量訓練和健美運動員

重量訓練和健美運動員

陳海文

體適能導師聯會    副會長

香港力量舉重會    副主席

　     人體透過重量訓練能夠使骨骼肌增大超乎常人，究竟如何選擇重量呢？有很多健美運動員亦有這樣的疑問，就讓我們探討這一個問題，據研究報告指出如果採用3至4組，3至5個Rｍ之重量去練習，(注Rｍ爲Repetition ｍ．aximum之縮寫。意思是疲勞前能按指定重復次數舉起的最大重量，如5Rｍ就能舉起5次的最大重量)，對發展肌纖維體積增大影響很少，因採用了3至5個Rｍ是負重大次數少，主要用來發展神經系統機能。如果採用8至10個Rｍ的重量訓練。因爲強度中等，舉的次數多，總能量消耗極大，增強肌肉物質供應，能有效地增大肌纖維的體積，肌肉力量及重量明顯增加，對健美運動員增大肌肉蠻有效。如果採用30個Rｍ之重量從事練習，可以使肌肉及血管耐力增加，同時能明顯突出肌肉線條，因30個Rｍ重量輕，肌肉重復收縮次數多而強度低，肌肉線粒體能有效地發揮有氧供能，令肌肉及血管有足夠之耐力訓練。

健美運動員從事重量訓練一段時間後，身體的型態及生理會有以下之改變。

一、肌肉橫斷面增大，主要造成肌肉運動性肥大有以下幾方面。

(一) 肌原纖維內之蛋白質增加，特別是肌凝蛋白的含量增加，實驗證明因重量訓練時通過肌肉不斷收縮及放鬆，促進了新陳代謝，而肌肉內蛋白質含量多少是影響肌纖維粗細的主要因素。

(二) 肌肉中毛細血管網增多，因肌肉收縮及放鬆時需要血液迴圈供應氧氣，養料給各肌肉使用，而重量訓練可使毛細血管網增多，提供足夠的氧份給肌肉使用，提高肌肉的用氧能力。

(三) 肌肉結締組織增加，在訓練過程中因經常牽拉肌腱和勒帶，使肌肉結締組織加厚而堅實，力量增加，脂肪量隨之減少。

(四) 肌肉中能源物質增加，如肌紅蛋白含量增加，CP-ATP數量增多，肌肉中ATP酶的活性增高，肌糖原含量增多，以下均有利於肌肉活動時能量的供應，但是線粒體就有以下的改變，因肌肉肥大及收縮蛋白增加後，而線粒體體積沒有相應增加，造成線粒體體積及密度下降，令肌肉用氧能力下降

二、系統調節機能有以下之改善；

(一) 通過長期的重量訓練，可使肌肉在同一時間內動員更多運動單位作最大收縮而增大力量，實驗證明訓練水平低的人只有60%肌纖參加活動，如訓練水平高者可動員90%肌纖參加活動。

(二) 運動神經通電次數增多，以至神經傳送阻滯減少，令肌肉收縮速度加快。

 來源：bodybuilding