減肥新主張——“低效率”飲食+運動  

減肥新主張——“低效率”飲食+運動
 

2005年5月13日15:03  健與美 

   
在過去的幾十年中，幾乎所有的減肥方法都是基於同一原理，但它們實際上都沒有抓住關鍵。

    "少吃多練"，"減肥是由熱量消耗大於攝入完成的"。"1磅脂肪等於3500大卡熱量，因此每天少吃500大卡或多消耗500大卡，1星期就能減重1磅。把每日的負平衡增加1倍就能每星期減去兩磅"......這些正是厭食症者所遵循的理論。他們在饑餓狀態下運動，直到身體瘦成皮包骨頭。這種減肥方法沒有把肌肉的損失考慮在內，也沒顧及到給身體代謝帶來的損害。

    對此，營養專家貝納多特博士根據最新的營養與運動科學理論，對飲食與訓練這兩種減肥手段提出了新的主張。他認爲，首先要注意的是進食時間對身體如何處理攝入的熱量有很大影響。第二是要關注如何通過改善身體代謝來減肥

一、       
能量平衡是體重控制的關鍵

    人體就像是1輛24小時運行的汽車，我們在開車時總會注意及時加油，同時又不會往油箱�媊擗J超過設計容量的燃料。不幸的是，許多人常常讓自己空著油箱硬走，然後又灌入超量的燃料。

    如果你想通過早晨空腹跑步來減肥，缺乏能量的身體便會以最簡便的方式獲得補充--分解肌肉，並把其中的某些氨基酸轉化爲葡萄糖消耗在運動中。這就意味著你雖然在辛苦地鍛煉，卻把應該保持的肌肉組織損失掉了，該減去的脂肪卻沒有受到觸動。這個過程可稱爲"減肌運動"。

   另一個經常發生在減肥者身上的情況可以被稱爲"增肥飲食"。它指的是兩餐之間相隔時間過久，造成饑腸轆轆，然後就是大快朵頤把自己撐個肚兒圓。這種突然的鉅額熱量攝入會使胰島素大量分泌，熱量的超額部分便轉化爲脂肪貯存起來。

    以上兩種情況都對減肥不利，更糟糕的是把二者結合在一起。空腹運動會暫時掩蓋食欲，同時消耗掉許多肌肉蛋白質，之後的飽餐--既難以彌補肌肉的損失，又增加了脂肪的貯存。

    要避免這種狀況，能量平衡是關鍵。在貝納多特博士的實驗中，那些通過少食多餐（每餐攝入300∼500大卡熱量）來保持體內能量平衡的運動員取得了最理想的結果。他們的做法如下：

    1 早晨醒來後立即進食。

    2 運動前保證吃些東西。這些熱量不但能防止肌肉在運動中受到分解，還能利用進食後代謝率的提高在運動中與運動後增加能量消耗。

    3 運動結束後儘快補充能量。讓消耗掉的貯備得到恢復。否則身體會以分解肌肉蛋白質來獲得能量。

    4 一天進食5∼6次。貝納多特的一項研究證明，在運動員的一日三餐之外，增加3次加餐有助於減少體脂，增加肌肉。這些運動員的體能，包括爆發力與耐力，也得到了增強。當然你不能額外地一次攝入幾百大卡熱量，而是把一天計劃攝入的總熱量合理地分成幾份，少吃多餐。

    貝納多特認爲，最糟糕的是用突然大幅度減少熱量攝入的方法來減肥。合理的目標是1周減重0.5公斤。這樣不但容易成功，反彈的可能性也比較小。

二、       
體內能量的起伏影響了代謝率

    人體的基礎代謝率（也就是在一天中維持基本生命狀態消耗的能量）會隨著年齡增長而變慢，這也是許多人隨著年齡的增長而體重增加的原因之一。但是一項研究證明，中老年人如果像青年人一樣運動與飲食，代謝率也會保持"年輕"。

    當然這並不是說著你必須像十幾年前一樣進行高強度運動，也不是說你可以像小夥子一樣隨意享用麥當勞的巨無霸漢堡包。這個結論只是表明，如果你的熱量攝入較高並能夠利用它，你的消耗總熱量也會提高。"進"與"出"是相互影響的。

    身體在消化吸收食物時也會消耗熱量，這就是"食物熱效應"。它平均占全天總消耗熱量的10%左右，並且會隨著少吃而降低，多吃而提高。增加進食次數或變化食物內容也會影響其消耗量。

    另外，當天的運動量或活動量也會影響代謝率。只有把進食量的增加與運動量的增加結合在一起，身體的代謝率才會有效得到提高。而這正是保存肌肉並消耗體脂的關鍵。這個過程就像你在控制收入與支出的平衡，"多掙錢、多花錢"總是比"不掙錢、少花錢"容易得多。

    有些食物有助於提高代謝率。比如，蛋白質在消化過程中就比碳水化合物與脂肪消耗的熱量多。有研究發現，動物蛋白（比如牛排）比植物蛋白（豆腐）效果更好。

    你所進行的運動種類也會影響代謝率。力量練習能在運動當天甚至第二天大幅度地提高基礎代謝率。而有氧運動的效果主要是在運動中，對運動後的代謝率影響時間較短。

    力量練習之所以産生較長時間的代謝率提高效果，主要是由於肌肉在運動後的修復工作所致。1小時的舉重練習可使肌纖維發生高於平時的分解，而攝入的蛋白質會比平常更快速地重新合成這些肌纖維。身體代謝率由此得以提高。芬蘭的一項研究發現，運動後3小時肌肉的分解提高了17%，合成則提高了21%。這個過程被稱爲"蛋白質轉換"，在此過程中有許多能量會被消耗掉。

    研究證明，具有提高代謝率作用的運動種類通常是長時間與高強度的，但有的短時高強度的運動也能産生相同的效果。在一項實驗中，男性運動員進行了31分鐘的舉重迴圈練習（提鈴至胸、臥推、下蹲），結果是在練習結束後38小時後，他們的代謝率仍然高於平時

三、       
低效率"的飲食與運動是一台脂肪燃燒機

    工作時的高效率是件好事。但是在進行飲食控制與運動時，高效率卻成爲阻力之一。身體在運動時效率越高，消耗的熱量就越少。比如有些人，日復一日地用相同的重量做同樣的動作，1年以後在他們身上看不到任何進步。原因就是他們的肌肉逐漸適應了那套運動的要求，不必增加力量或能量消耗就能對付，於是體能的進步就中止了。

    以下是防止運動變得高效率的方法：

    1 力量練習--有兩個途徑。第一是增加所舉的重量，第二是選擇對身體平衡和協調性更有挑戰的動作。舉例來說，你臥推的最好成績是90公斤，那麽舉1次90公斤是很有挑戰性的，必須所有參與工作的肌纖維都全力以赴才能成功。與此相反，用25公斤舉4次則非常容易，因此是高效率的，它對提高代謝率基本沒作用。比較合理的是用75∼85公斤做3∼6次，它對代謝率的超量負荷刺激遠遠大於用輕重量做10∼12次。

    從動作方式來講，舉過頭頂的動作更有挑戰性。比如，站立肩上推舉就比坐在器械上推舉效果更好。另外，舉著槓鈴做下蹲與箭步蹲也是"低效率"的。

    2 有氧運動--毫無疑問，快慢交替的變速練習能夠把跑步、游泳、騎車變得"低效率"。這是早就被證實的減肥良方。

    3 飲食同樣如此，在本文的前面已經提到"食物消化熱效應"。高蛋白質飲食能夠提高消化本身的熱量消耗，從而降低"效率"。而如果攝入的蛋白質來自含鈣豐富的奶製品，其熱量消耗會更高。其中原因下面還會提到。

四、    
把飲食與運動結合起來

    1 每日進食5∼6次，避免兩餐之間相隔太長時間。這樣你就不會因爲過度饑餓而暴飲暴食。如果在飯前情緒變得不好，這也是一個過長時間沒有進食的表現。

    2 正餐或加餐都要包含一些蛋白質食品，其中一定要有含鈣較多的奶製品。

    3 運動前吃些東西會使你消耗更多的熱量。運動後及時補充能量既可促進肌肉的修復，同時也可增加熱量的消耗。

    4 每周進行2∼4次主要針對大肌肉群的力量練習。全身參與的動作對於提高代謝率很有幫助。

    5 每周進行2∼3次有氧運動。如果體能允許，進行變速有氧運動是最有幫助。但是如果這會影響你次日練力量的體力，那還是把精力留給第二天爲好。3次高強度的力量練習比6次一半強度的鍛煉要有效得多。

    最佳進食間隔

    運動時間決定了進食時間和內容

    ◆早晨鍛煉者

    1. 運動前餐（任選其中1套）

    乳清蛋白奶昔1杯、1個香蕉與1個煮雞蛋、1杯拌穀片的脫脂牛奶

    2. 運動後早餐

    煎蛋白加蔬菜、麥片粥、橙汁

    3. 上午加餐（選其1套）

    酸奶與水果、乳清蛋白奶昔與水果

    4. 午餐（任選其中1套）

    烤雞胸與蔬菜沙拉（橄欖油調料）、全麥麵包夾金槍魚或午餐肉三明治

    5. 下午加餐（任選其中1套）

    花生醬（或夏威夷仁）與蘋果、代餐營養棒

    6. 晚餐

    烤三文魚（或雞胸、牛排）與蔬菜沙拉

    ◆午間鍛煉者

    1. 早餐（任選其中１套）

    全麥麵包與炒蛋、麥片粥與酸奶

    2. 上午加餐

    乳清蛋白奶昔與水果

    3. 午餐（運動結束後）

    雞胸三明治與水果

    4. 下午加餐

    花生醬（或夏威夷果仁）與蘋果

    5. 晚餐

    煎瘦牛肉餅（或火雞肉）與全麥麵包、拌黃瓜、番茄

    ◆下班後鍛煉者

    1. 早餐（任選其一）

    全麥麵包與炒蛋、全麥穀片加脫脂牛奶加藍莓

    2. 上午加餐（任選其一）

    乳清蛋白奶昔與花生醬、酸奶與夏威夷果仁

    3. 午餐

    雞胸肉、全麥麵包與蒸蔬菜

    4. 下午加餐（任選其一）

    花生醬與蘋果、代餐營養棒（或牛肉幹）

    5. 運動前加餐

    乳清蛋白奶昔

    6. 晚餐

    烤三文魚（或雞胸肉、牛排）、蔬菜沙拉（橄欖油）、糙米飯

    ◆以鈣治肥

    哈佛大學的科研人員發現，那些每天攝入3份奶製品，其中所含鈣與其他食物中的鈣總量達到1200毫克的人比其他人的肥胖可能性要低60%，同時也不容易發生胰島素對抗現象，從而降低了患糖尿病與心臟病的危險。

    奶製品中的鈣與力量練習一樣能夠幫助你通過"低效率"的消化吸收來消耗更多的熱量，因此熱量相同但含鈣量高的食品就更有助於減肥。專家認爲，食物鈣能把熱量從脂肪向肌肉組織轉移。如果你一天減少500大卡熱量的攝入，同時保持高鈣飲食，其中的鈣會發揮雙倍的作用，相當於1周多減少1磅體脂。鈣片中的鈣有相同功效，但其作用要小於奶製品中的天然鈣。

    "低效率"的鍛煉計劃

    沒有一個鍛煉計劃能永久適用，但是以下這套練習可以至少滿足兩個月的需要。這些動作主要由大肌肉群參與工作，肌肉在運動後的修復過程促進了熱量的消耗。這些練習方式本身也是"低效率"的。初級練習者按計劃做，有鍛煉經驗的人可做括弧中的練習。

    星期一與星期五：

    每個超級組做6∼8次，中間不停頓。大組之間休息60秒。每個大組做4∼6次，然後做下一個。

    1 腿推舉（或持啞鈴下蹲）+腿彎舉（直腿硬拉）

    2 啞鈴肩上推（槓鈴提鈴至胸上推）+滑輪下拉（引體向上）。

    3 槓鈴臥推（寬握距臥推）+坐式划船（槓鈴寬握俯身划船）。

    4 仰臥起坐（負重仰臥起坐）+山羊挺身（負重挺身）

    星期三：

    在迴圈中每個練習做10∼12次，中間不停頓，迴圈之間休息1∼2分鐘。共做1∼2個迴圈。

    1 持啞鈴箭步蹲（頭上舉啞鈴箭步蹲）。

    2 提啞鈴至胸肩上推舉（上舉用爆發力，頂點腳跟擡起）。

    3 持啞鈴下蹲起（持啞鈴下蹲跳起）。

    4 後支撐臂屈伸（雙槓臂屈伸）

    5 俯臥撐（腳支撐在長凳或健身球上）

    6 仰臥團身交替蹬腿。

看完這篇文章的時間原來是二年前的資料 ，假使能夠早點看到，能學習了解更多知識

原文：http://www.sportsol.com.cn/news/jym/2005-05-13/46092.shtm
校稿整理：小草