賽前減脂，疲勞走開

賽前減脂，疲勞走開

作者：muscleboy    轉貼自：健與美    

提到賽前減脂，不少參加過健身健美比賽的選手都連連感歎“賽前減脂，怎一個累字了得”不少參賽選手爲了在稱重之前達到目標體重，賽前1周就不敢進食，持續進行大強度的有氧運動，同時通過桑拿浴等方法減少身體水分，最大限度地減輕體重。這樣一番折騰下來，體重會減輕一些，但是整個人感覺非常疲勞，最令人擔憂的是最不想丟失的肌肉也會不同程度的丟失。



    如果你看到鄒俊東、哈建偉、付暉等國內（指大陸）幾位健身健美高手的賽前備戰狀態，你會發現，原來賽前減脂也可以通過合理安排減脂進程以及營養恢復，大大減輕疲勞感。作爲北京青鳥健身康比特健美隊的隨隊營養師，我也在隊員賽前減脂的進程中不斷地思索如何幫助隊員在減脂的同時，最大限度地保持肌肉，減輕疲勞感。據瞭解，一些運動員在減肥中存在以下誤區：



    首先，賽前減脂期日程短。減重速度過快。許多健美運動員在賽前短期內，經常採用極低熱量飲食（低於800千卡/天或者更低），引起體重快速下降。極低熱量飲食不能滿足運動訓練和日常活動的需要，人自然感覺疲勞，而極低熱量飲食的危害還主要表現在：瘦體重大量損失，有氧運動能力下降，力量下降，代謝率降低等，不利於進一步減脂。對於健美運動員來說，減重速度過快最嚴重的結果是導致肌肉和水分的大量流失，這會減少肌肉圍度和飽滿度從而影響比賽成績。

    其次，能量攝入總量雖合理，但蛋白質所占比例過大，碳水化合物過少。健身健美參賽選手的訓練量大，如果碳水化合物攝入不足，會引起蛋白分解供能，同時疲勞感加重。研究發現，許多人攝入蛋白質高達3——4克/公斤體重/天，但過量的蛋白質並沒有被身體留住並轉化爲肌肉，而是燃燒分解了。建議適當降低蛋白類食物，增加碳水化合物食物，尤其是在運動後的加餐中。

    再次，賽前1—2個月開始採用無油飲食。由於烹調用油攝入極少。所以攝入的脂類控制得較好，但是過早採用極低脂肪的飲食加上賽前大強度的訓練，容易引起體內睾酮水平的下降、維生素A等脂溶性維生素的吸收減少，進而影響疲勞的恢復。同時由於烹調用油的減少，所攝入的脂類主要來源於雞肉、牛肉等動物蛋白，以飽和脂肪爲主，而不飽和脂肪攝入不足。

    最後，過早的採用無鹽飲食。賽前減脂期間，健美選手會在賽前控制鹽和水的攝入以進一步控制皮下水分，增加肌肉的清晰度。許多健美運動員賽前由於過早或過於嚴格控制所有電解質的補充而出現肌肉無力以及肌肉抽搐等現象。這主要是鈉鹽攝入過少，鉀鹽等攝入不足引起的。

    針對上述諸多減脂期間的營養問題，我建議採取以下對策。

    1、合理安排賽減脂進程。根據個人的身體狀態，賽前6——8周開始進入減脂期，並及時監控體內脂肪含量的減少進度以及肌肉的保持水平。避免賽前減脂的“急功近利”有助於最大程度的減少體內脂肪，控制肌肉的分解。

    2、保證一定量的碳水化合物的攝入。即使在賽前，適量的碳水化合物的攝入也是賽前大強度訓練的重要保證。國外多項研究也表明，賽前碳水化合物的攝入量應保證在50%左右。這�埵酗@個簡單的賽前碳水化台物的攝入方法：減少賽前碳水化合物至非賽季的一半左右可以實現減脂的同時減少肌肉的分解功能減輕疲勞感。

    3、保持適量的脂肪攝入。爲防止過於嚴格限制脂肪，引發的賽前血睾酮水平的下降、脂溶性維生素吸收減少，賽前膳食營養中應該控制脂肪占總熱量攝入的，15——20%爲宜。同時建議補充少量的富含不飽和脂肪酸的植物油，如紅花籽油，葵花籽油或核桃等堅果類食物。

    4、不過早控制鈉鹽的攝入。賽前3天開始採用無鹽飲食。在備戰今年全國健美大賽期間，北京青鳥健身康比特健美隊隊員血鈉、鉀等電解質水平一直處於理想範圍內這主要是由於賽前實施了合理的電解質的補充，即使在賽前1周，運動中丟失的除了鈉以外的其他電解質也都得到了充足合理的補充。其實，影響皮下水分狀態的主要是鈉鹽而鉀鹽由於主要存在於細胞內而有利於增加肌肉的充盈度，所以賽前1周需要限制的主要是鈉鹽，賽前3天嚴格控制鈉鹽的攝入即可，（附一）而鉀鹽的補充則可以一直持續到賽前。在賽前採用除鈉電解質膠囊的形式對青烏健身康比特健美隊進行鉀鹽等電解質的補充有效防止了低血鉀、肌肉抽搐的出現，同時一定程度上增加了肌肉的充盈度。

    5、合理使用運動營養品抗疲勞。L-Glutamine﹝左旋-麩醯胺酸﹞：Glutamine是一種能促進肌肉生長，降低訓練引起的免疫抑制的氨基酸賽前服用是減脂期間維持瘦體重的重要保證。Glutamine可以有效調控肌肉的分解、蛋白質的合成和糖原的合成。在賽前熱量攝入水平較低的情況下，補充足量的Glutamine可以有效消除身體疲勞，減少肌肉分解。賽前健美運動員Glutamine的服用量可以增加至5－10克。

    支鏈氨基酸：亮氨酸、異亮氨酸和領氨酸統稱支鏈氨基酸（BACC），約占肌肉蛋白必需氨基酸的1/3。Mourier等發現，與低熱量低蛋白，低熱量高蛋白飲食的摔角運動員相比，補充BACC 19天，限制飲食熱量可以保持去脂體重而大大減少體脂百分比。Kreider RB等報道，25周游泳訓練中，與單獨補充碳水化合物相比，同時補充BACC和碳水化合物能明顯增加瘦體重，減少體脂百分比。

附一：http://www.musclecn.com/old/ok.asp?articleid=261

問：賽前７—４天是否大量喝水，為什麼𪄴

答：賽前７—４天要大量喝水，但不宜喝普通的飲用水或有色飲料。要喝純凈水，因不含礦物鹽。大量喝水的目的是衝走體內的礦物鹽，促進脂肪分解，提高肌體的代謝功能。賽前最後３—２天喝水要適量，最後１天控水，減少身體水分，保持良好的競技狀態。

感想：

最近看了這麼多大陸網頁，發現支鏈氨基酸大多都說賽前使用，而Glutamine是最常看到的營養品，也看到碳水化合物是非常重要，但是我在健身房常常看到人在說要多喝多吃蛋白類，說吃碳水化合物會胖會有脂肪，所以大家都不喜歡吃碳水化合物，都只說要多吃蛋白質之類的東西@@”
，營養品使用了一陣子發現沒啥效果，就說營養品沒用，就開始胡說八道．．．．．       
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看到大陸有健身康比特健美隊的隨隊營養師，台灣可能專門的營養團動作比較慢一點，加油！！

http://www.takesport.idv.tw/bbs/discuss/join.asp?db=0bodybuild&ID=5116&fid=

看看八樓JIMMY所說的話

碳水化合物主要是提供身體醣類的利用及儲存,而蛋白質是提供身體組織生長以及修復的元素.

還有本站的網頁

健身是不是要吃營養品？

http://www.takesport.idv.tw/bbs/discuss/join.asp?db=articles&ID=64&only=&sort=lastdate&fid=

米飯是重要的碳水化合物來源

http://www.takesport.idv.tw/bbs/discuss/join.asp?db=articles&ID=45&only=&sort=lastdate&fid=

原文：http://www.sportsol.com.cn/news/jym/2005-08-25/53479.shtm

時間：2005年8月25日14:52 

校稿整理：小草2007/2/3