亞運冠軍錢吉成的健美營養秘方

亞運冠軍錢吉成的健美營養秘方

很多人看到健美賽場上，運動員們輪廓清晰，肌肉飽滿，大塊頭的肌肉，都不禁“哇！”驚羨的說不出話來。很多健美愛好者也以之為目標，將滿腔熱血和一身汗水盡情地揮灑在健身房里。在通往健美最高殿堂的道路上，他們一路披荊斬棘、克服重重困難，無怨無悔的為自己的理想奮斗。



　　在他們中間，有這樣一個人，2005年參加世界健美錦標賽，表現出色，奪得中國健美歷史上第一枚世界健美金牌。多哈亞運會健美比賽中，他又斬獲一枚60公斤級健美金牌，終結了中國健美亞運金牌零的歷史。他被譽為中國健美的“英雄”，他就是錢吉成。在卡塔爾首都多哈亞運會的健美賽場上，可謂高手雲集。可是有多少人知道為了這一枚寶貴的金牌錢吉成為此所付出的艱辛。作為中國健美隊的隨隊營養師，我全程參與了錢吉成的備戰及營養監控，下面我就簡單介紹一些情況。



　　9月6日，錢吉成離開海南來到北京老山訓練基地，加入中國健美集訓隊，開始了為期3個月的艱苦備戰生活中。集訓的生活緊張、有序而壓力重重，除了完成每天4∼5次的訓練外，飲食和營養品的補充也是每日需要完成的重要“任務”。說是任務，完全是因為他的賽前膳食補充和營養品補充一切以“按計劃如期達到最佳的比賽狀態為目的”，無油低鹽，根據體重和體脂肪控制情況，分階段執行控制飲食的營養方案，最終達到目標體重，同時將體脂肪控制到歷史最低水平。



　　錢吉成進入集訓隊體重高達77.9kg，與目標體重（60kg）有18kg的差距。體脂百分比高達24.6％，而根據世錦賽的監控顯示，體脂百分比需要控制在10％以內。同時又考慮到本次備戰亞運會選手水平較高，體脂百分比需要在保持世錦賽的基礎上有所突破。所以，綜合以上各個方面因素，我們把膳食營養的安排主要分為三個階段進行：



第一階段緩慢控制體脂期（賽前6∼12周）

　　賽前6-12周階段，為了保持身體瘦體重（身體去脂肪體重）、將體脂肪控制在很低的水平。通常飲食中會採取保持機體熱量負平衡狀態，即熱量攝入小於熱量的消耗，以達到燃燒脂肪、減少體脂肪的目的。但是如何在減脂肪的同時，不減肌肉或者最大程度的保持肌肉就是很多健美好手關注的問題了。需要特別指出的是，由於錢吉成這次備戰亞運會是集訓方式，所以一天要訓練4∼5次，承受很大的訓練負荷，所以熱量相應較高，如果健美愛好者沒有這麼大的訓練負荷，就需要適當減少熱量攝入水平了。通過第一階段，體重控制到71公斤，體脂百分比控制到10％左右。

第二階段加快控制體脂期（賽前1∼5周）

　　在這一階段，體重是最大的問題，需要在1個多月的時間減去剩下的體重，對錢吉成來說又面臨一大挑戰。老錢這個硬漢，硬是加大訓練負荷，同時進一步嚴格控制飲食，終於在賽前5周時突破了體重和體脂肪控制的平台期，體重和體脂肪開始逐漸呈現出了下降趨勢。

　　調整的總體原則是：在賽前慢速減脂期熱量攝入進一步控制到3000∼3500大卡/公斤體重以內。

　　同時需要指出的是：賽前飲食中需要注意保証一定量的碳水化合物，因為一天4次訓練，需要消耗大量的糖原，如果飲食中攝入不足的話，就會大量消耗肌肉來供能，所以應該非常重視碳水化合物的補充。同時，蛋白質在賽前除了具有修複肌肉蛋白質、防止肌肉減少的作用外，還可以有效提高機體代謝率高達30％，大大促進脂肪的代謝。所以，在備戰期間，碳水化合物、蛋白質、脂肪的比例大致為：4：4：2。

　　通過前2個階段的減脂期，錢吉成的體重已經由78.9公斤控制到63公斤，體脂百分比也由24.6％控制到3％以內，勝利完成了在離京趕赴多哈之前接近目標體重的減脂減重任務。



第三階段賽前快速減重期

　　到達多哈，為了在4天內達到目標體重，錢吉成這幾天沒有安排進食，只飲用了少量水，這樣在短短4天內，快速脫水，在秤量體重時達到59.4公斤，圓滿完成減脂減重的任務。

　　在秤量體重之後，就面臨全面恢複、增加肌肉飽滿度的問題，這時就需要安排高碳水化合物的飲食。因為一分子糖進入肌肉儲存起來，需要攜帶3分子的水分子，所以快速補充糖分可以使肌肉在短時間內快速充盈、看起來更為飽滿。可以補充葡萄幹（約75％含糖量）、葡萄糖（100％含糖量）、米花糖（約86％含糖量）{附一}、麵包等高糖食物，刺激胰島素分泌，增加肌肉中糖原的大量合成，快速增加肌肉的飽滿度。根據比賽進程時間安排，需要分5∼6次補充。

　　大家都知道綜合性大賽的競技水平比單項比賽的競技水平還高，這次多哈亞運會也是如此，而錢吉成此次的備戰更為充分和成功，我們連續3個月的營養監控顯示：他2006年亞運會體脂百分比較2005年世錦賽體脂百分比明顯下降，去脂體重提高，競技狀態顯著提升。

　　此外，本次運動營養品使用康比特分離乳清蛋白、L-Glutamine﹝左旋-麩醯胺酸﹞、�畾繵羃蠕說B維他命、電解質活力膠囊（無鈉）、支鏈氨基酸、L-Carnitine﹝卡尼丁﹞等。

北京康比特運動營養研究所周瑾

{附一}米花糖應該是台灣的米香

感想：這一篇時間離現在比較近，他的訓練法與飲食都非常辛苦，目前還沒找到他如何訓練，改天有看到再來翻，一天訓練五次＠＠“。

第一階段非常辛苦，能在六週體重只降7kg卻可以體脂肪24%->10%降了14%，太神!! 。

第二階段蛋白質與碳水化合物同整重要體脂肪14%->3%。

第三階段4天內，快速脫水，這是非常手段，為了比賽才用的方法之一，這方法很傷身體，比賽當天要如何吃東西也是一種很深的學問，要繼續深入探討。

看完這篇再去看下面二篇，take翻的錢吉成內容，混在一起會有更多想法。

以下都是take網連接錢吉成

健美大賽的賽前營養品的補充

科學有序地進入備賽期-59屆世界盃健美冠軍錢吉成

原文：http://wc2002.sina.com.hk/cgi-bin/news/show_news.cgi?type=new&date=2006-12-21&id=976120

時間：2006-12-21
11:17:13  

校稿整理：小草2007/2/6

※本文於2007/2/8 下午 03:02:43修改※