健美賽前慢速減脂期的營養之道

健美賽前慢速減脂期的營養之道

在健美比賽中，肌肉的圍度和清晰度是評判運動員水平的關鍵。健美運動員的膳食營養在非賽季和賽季有很大區別：非賽季健美運動員通常會實施增肌的訓練和膳食營養方案；而賽季來臨，健美運動員通常會執行嚴格的賽前減脂膳食方案及營養品方案。因爲比賽時肌肉清晰度很大程度上取決於體脂含量，所以健美運動員爲保證比賽時充分顯現健美清晰飽滿的肌肉線條，賽前減脂是賽前6-12周最重要的賽前訓練環節。賽前降脂的重點和難點在於降脂的同時最大程度的保持瘦體重，減少瘦體重的損失。如果賽前減脂期監控和營養安排不當，會導致減脂期間瘦體重丟失過多、肌肉圍度下降、肌肉抽搐、精神不振以及免疫力下降等問題。所以，健美運動員賽前合理安排身體機能監控以及營養方案是賽前成功減脂的重要保證。

優秀的健美選手賽前減脂是在科學監控的基礎上，分步驟進行的，國家健美集訓隊隊員在備戰世錦賽和亞錦賽期間，主要分爲以下幾個階段進行：賽前緩慢減脂期、快速減脂期和比賽期。

這�堙A就賽前緩慢減脂期營養特點和大家分享一下。

1，保證合理的熱量攝入。由於健美運動員賽前減脂期間的力量訓練和有氧訓練強度很大，所以一定的熱量攝入是維持其運動能力和瘦體重的基礎。賽前6-12周階段，爲了保持機體瘦體重、將體脂肪控制在很低的水平，健美運動員通常會保持機體熱量負平衡狀態即熱量攝入小於熱量的消耗，以達到燃燒脂肪、減少體脂肪的目的。研究顯示，賽前慢速減脂期熱量攝入約爲35-38大卡/公斤體重，這是目前認爲的科學合理的熱量攝入，它可以使運動員在減脂的同時減少肌肉的損失。在賽前1周的快速減脂期，熱量攝入可以低至30-33千卡/公斤體重。另有研究更爲簡便的調整賽季熱量攝入的方法即在賽季總熱量攝入水平較平時調低15%。然而也要指出:過於嚴格的熱量攝入會影響運動員運動後疲勞的恢復、降低運動能力、增加瘦體重的丟失。

2，與此同時，膳食中必須保證足量的蛋白質攝入量，減少肌肉的分解、維持瘦體重。在一項康比特運動營養研究所爲備戰亞錦賽的國家健美集訓隊的健美運動員進行的營養幹預研究中：賽前蛋白質攝入也維持在30%左右，體成分的監測結果表明，運動員在賽前降脂階段，除了一名隊員需要降級別比賽，兩名隊員在減脂的同時瘦體重曾一度增加，只是在快速降體重時瘦體重稍有下降，這一結果與國外研究相符：在賽前降脂階段熱量輸入較低的前提下，高水準蛋白質攝入量（約占總熱量攝入的30%）可比低水平的蛋白質攝入量（約占總熱量的15%）更爲有效的減少瘦體重的減少。同時高蛋白的攝入可以相對增加食物生熱效應，從而促進體脂肪的燃燒，這有助於減少體脂肪{附一}。在蛋白質食物的來源上，蛋清、雞胸肉、魚肉、蝦、瘦牛肉等是優質低脂的蛋白質來源。

3，保證一定量的碳水化合物的攝入。即使在賽前，適量的碳水化合物的攝入也是賽前大強度訓練的重要保證。國外多項研究也表明賽前碳水化合物的攝入量應保證在50%左右。這樣可以防止糖攝入不足導致的肌肉分解和瘦體重的大量丟失，同時保證肌肉中糖原的充足，增加肌肉的飽滿度。

4，控制脂肪的攝入。過量的脂肪攝入會增加體脂肪，不利於賽前降脂；但過於嚴格限制脂肪，會導致血睾酮水平的下降、脂溶性維生素吸收減少，所以賽前低脂肪膳食，控制脂肪占總熱量攝入的15-20%爲宜。國內知名健美選手林沛渠就十分注意保證適宜的脂肪攝入，注意每天保證一次低脂肪魚類等富含不飽和脂肪酸的肉類的攝入，防止睾酮合成原料的不足。

另外，還需要注意的是賽前慢速減脂期不要過度限制脂肪的攝入。15∼20%的脂肪攝入量是較爲合理的。許多健美愛好者常年採用無油飲食，將脂肪的攝入量控制在10%，不僅影響體內睾酮的分泌，同時由於限制的脂肪部分主要爲油，因此造成不飽和脂肪酸和維生素E的缺乏、並影響脂溶性維生素的吸收。

5，食物來源。蛋白質的食物來源主要包括雞胸、蛋清、草魚、蝦等，碳水化合物的食物來源主要包括饅頭、米粥、米飯、西瓜、香蕉等。食物的烹飪方法主要爲清煮（不加鹽）、清蒸、乾炒（不加油），蔬菜、水果生食。

{附一}

科學家揭秘蛋白質減肥

原文：http://xmxs.qikan.com/gbqikan/view_article.asp?titleid=jiym20060319

發佈時間：
2006-5-31 作者：周瑾

校稿整理：小草2007/2/8