中國健美集訓隊賽前營養實錄-林沛渠

中國健美集訓隊賽前營養實錄-林沛渠

 許多國內健美愛好者對健美運動員，如林沛渠等國內頂尖健美好手賽前飲食十分關注，作爲本次國家健美集訓隊的隨隊營養師，筆者就林沛渠備戰亞錦賽期間的膳食營養補充做一簡要介紹。

    本屆亞錦賽林沛渠參加的級別是70公斤，賽前7周，小林體重超出目標體重13公斤，但體脂處於較低的7%水平。在這麽低的體脂狀態下需要減去13公斤的體重，還要保證減重的同時最大程度地減少體脂、減少肌肉的丟失，難度較大。但參賽經歷豐富的林沛渠配合營養師做好每周的體成分監控、堅持賽前緩慢控重階段和賽前1周快速控重階段的膳食和營養品的補充方案，最後成功減重13公斤，體脂百分比也控制在3%的人體極限低值。

    賽前減脂是健美運動員賽前6-12周最重要的賽前備戰環節。本次備戰亞錦賽的賽前減脂主要分爲以下幾個階段進行：賽前緩慢減脂期、賽前1周快速減脂期和比賽期。

    在緩慢減脂期，營養師爲隊員們設計的配餐很豐盛，每餐都有包括蝦、蛋清、雞胸、草魚等優質低脂的蛋白質，饅頭、米飯等複合碳水化合物以及新鮮的蔬菜水果，總熱量控制在30千卡/公斤體重，並且各種營養成分按照賽前減脂的配比使用，碳水化合物、蛋白質、脂肪三大營養素的配比保持在55％∼60％:25%－30％:15％－20％，保證賽前體脂的下降、瘦體重的維持以及運動後疲勞的恢復。在這個階段，林沛渠等健美運動員膳食中碳水化合物的攝入量適當減少，但保證每天攝入200-300克，燕麥、饅頭是他們膳食中的主要成分。因爲這是一種緩慢"燃燒"的碳水化合物，且容易消化，在每天2次的訓練中它能始終提供能量，維持體力。同時增加有氧訓練的次數和時間。

    去皮雞胸肉、蛋清、魚肉、蝦是每餐必備的優質蛋白質，充足的蛋白質供應可以防止肌肉在減脂的同時分解，但蛋白質攝入量並不是越高越好，2克/公斤體重蛋白質對於賽前降脂期已經足夠。脂肪雖是需要嚴格限制的營養素，但也要少量攝入，以保證維生素E等脂溶性維生素的吸收，所以早餐用少量的橄欖油來炒蛋清以滿足身體對脂肪的需求。此外，賽前飲食中還包含大量蔬菜，一方面它富含膳食纖維，可以滿足飽腹感，控制熱量的攝入，另一方面可以提供大量的維生素。

    一天的膳食安排

    6:30－7:30 有氧運動，運動前加服L-Carnitine﹝卡尼丁﹞

    8:30 10個蛋清、1個饅頭、1碗粥、維生素補劑

    10:30 L-Glutamine﹝左旋-麩醯胺酸﹞、蛋清/去皮雞胸肉

    11:00－12:00 訓練

    12:00 乳清蛋白、BCAA﹝支鏈氨基酸﹞

    12:30 米飯 150克、蝦 50克、草魚200克、

    蛋清6個、果汁 1杯、蔬菜、水果適量

    16:30 L-Glutamine﹝左旋-麩醯胺酸﹞、蛋清/去皮雞胸肉

    15:00-18:30 訓練

    18:30 乳清蛋白、BCAA﹝支鏈氨基酸﹞、電解質    

19:00-20:00 蝦 50克、草魚200克、蛋清6個、果汁 1杯、 蔬菜、水果適量

    22:00 乳清蛋白25克

    在賽前1周的快速減重期，賽前4∼7天以補蛋白質爲主，幫助身體更快地排除多餘的水分；賽前1∼3天以補碳水化合物爲主，幫助增加肌肉的充盈度以及保證比賽期間的體能。

  賽前減脂也不是一帆風順的，如林沛渠賽前1-2周體重以每周2公斤的速度勻速下降，但在賽前3-4周時體重每周僅下降0.5-1公斤。其實，這種減體重暫時的停滯現象在健美運動員賽前減脂期間經常遇到，主要是由於體重下降後身體代謝率也隨之下降，而嚴格控制飲食只會引起代謝率的進一步下降，對下一步的體重下降不利，並且不能保證訓練時的體能，並會使肌肉圍度下降。根據這種情況，我們及時調整膳食方案，在適量攝入主食等碳水化合物的基礎上，保證2克/公斤體重的蛋白質攝入，同時在配合有氧運動的基礎上，增加促進脂肪燃燒的左旋肉堿的補充，提高肌體的代謝率，加快減脂速度。

    此外，在賽前減脂階段，由於不少健美運動員過早開始無鹽飲食，因而經常出現肌肉抽搐現象。其實，賽前嚴格限制鹽的攝入不宜過早，賽前1周左右即可。即使在控鹽期間，也要注意鉀鹽的攝入，這樣既可以充分排除皮下水分，又可防止肌肉抽搐的發生。

營養品參考

當代自然健美者十大常用進階營養補劑簡說

感想：這位選手是算非賽季體脂肪低的，錢吉成則是２４％，不同的減脂方法。

原文：http://www.5ifit.com/content/html/2206.htm

發佈時間：2005-11-19 22:45:27

校稿整理：小草2007/2/10