合理安排健美運動員賽前飲食

合理安排健美運動員賽前飲食

健美界有句行話，叫“一半靠練，一半靠吃”，這確實是一條通俗的經驗。雖然運動員的比賽成績主要取決於科學的訓練和良好的心理素質，但合理的營養也是非常重要的，它有助於提高健美運動員的訓練效果和競賽能力。

　　需要指出的是，飲食對競賽能力的促進不是一蹴而就的，所以不能過高地期望賽前飲食産生奇蹟般的作用。但比賽前的飲食的確有助於爲運動員保持良好的競技狀態創造條件。相反，如果比賽前飲食不當，常會影響運動員的比賽能力。



　　許多健美運動員在賽前準備階段存在一些觀念問題與疑惑，導致運動疲勞，瘦體重丟失，圍度減小等等，嚴重影響了比賽能力。



　　問題一：賽前攝入過多的蛋白質

　　沒有蛋白質，就無法強健肌肉，那麽是否蛋白質越來越好呢？我們發現，賽前大量的高蛋白質飲食並沒有轉化爲肌肉，而是被分解供能。這一點可以從賽前進行的生化監測中看出（尿素氮是血中蛋白質代謝的一種産物，水平的高低可以反映蛋白質分解代謝的情況，採用高蛋白飲食的健美運動員在賽前往往尿素氮嚴重超標）。這不僅會加重肝、腎負擔，還會因爲過多的排尿導致身體過早脫水。另外，蛋白質的代謝産物屬於酸性。過量的蛋白質會使血液酸化，引起疲勞，並影響比賽狀態。要記住，肌肉的增長絕非一朝一夕，賽前蛋白質補充應以消耗爲准，維持肌肉的圍度則可，尤其是賽前3天，飲食中要減少蛋白質的攝入，達到20—30%即可。

　　問題二：嚴格限制碳水化合物的攝入，導致碳水化合物攝入不足

　　當碳水化合物攝入量過少，不足以滿足身體供能需求的來得到，有很大一部分能量要靠肌肉蛋白的分解來得到，從而引起瘦體重下降。因此，即使是在賽前減脂期，碳水化合物也不可攝入過少。在賽前的最後一個月內，每日的碳水化合物攝入量最好不低於每公斤體重2—3克。其實只要分配合理，就可以達到既能減脂，又能滿足體能的需求。碳水化合物的攝入儘量放在早餐和運動後，睡前應避免攝入碳水化合物，以防止碳水化合物轉化爲脂肪在體內蓄積起來，使體脂增加。



　問題三：熱量攝入偏高，每天進餐次數少，且各餐熱量分配不合理



　　其實，對於增肌的運動員，每日每公斤體重50大卡以上的熱量就已足夠。對於減脂運動員，熱量攝入應控制在每公斤體重38大卡左右。攝入熱量高減脂就困難。另外，必須保證每天6餐（最少5餐）的營養補充。每次的熱量約400—600大卡，平均2—3小時進餐1次，且每餐的熱量攝入不要超過800大卡。



　　疑惑：賽前如何服用營養補劑



　　1、如果你的肌肉圍度差，那麽在這一時期你要注意選擇一些抗生素、促合成的産品，以降低瘦體重的丟失。包括L-Glutamine﹝左旋-麩醯胺酸﹞、BCAA﹝支鏈氨基酸﹞、 HMB﹝羥甲基丁酸鈣﹞、OKG﹝復合鳥氨酸﹞等等。



　　L-Glutamine作爲抗分解、促合成的有效産品，爲健美運動員所常用。在增肌期，它可有效促進肌肉的生長，在減脂期它能有效抵抗肌肉分解。尤其是在碳水化合物攝入減少，糖原合成低下時，L-Glutamine有助於維持肌糖原水平，能有效減少瘦體重的下降。



　　BCAA支鏈氨基酸能快速爲肌體吸收，防止運動中肌體動用肌肉蛋白中的支鏈氨基酸，從而防止肌肉分解。許多國內外優秀選手在賽季都服用支鏈氨基酸，服用時間一般在早晨和訓練後。



　　2、要保持細胞的水合狀態，讓肌肉看起來更加豐滿，可使用肌酸。但是要注意在賽前兩天停止使用肌酸，因爲它能引起水分停留。



　　3、如果你的皮脂厚度過大，肌肉清晰度差，則要抓緊服用一些減脂的營養補劑，如L-Carnitine﹝卡尼丁﹞。它的有效成分L-Carnitine﹝卡尼丁﹞能運輸脂肪酸進入線粒體內進行氧化分解。若能配合有氧訓練，則可發揮減脂的最佳效果。



　　4、如果感覺自己競技狀態差，則要注意多加休息，然後補充一些礦物質和維生素。雖然過量補充維生素和礦物質對運動能力無用，但體內如果缺乏維生素和礦物質將影響運動能力的發揮。有條件的話，在大賽前一個月應檢測體內維生素、礦物質營養狀況，並及時給予補充，因爲某些維生素、礦物質進入人體內需要一段時間後才發揮作用。

營養品參考

當代自然健美者十大常用進階營養補劑簡說

原文：http://www.sportsnt.com.tw/sample/spo_sample/Sample_03.asp?struct_id=7428

發佈時間：2005-2-26

校稿整理：小草2007/2/11