耶茨飲食心得(Dorian Yates)

耶茨飲食心得(Dorian Yates)

六屆奧林匹亞先生多�埵w·耶茨(Dorian Yates)功成引退後寫了一本書，詳細介紹了他的訓練和飲食心得。本文是他飲食心得的精選，但願它對健美運動員有所助益。增加熱量攝入後如何保持體重不變。

增加熱量攝入後如何保持體重不變

    舉個例子來說，某人算出自己保持體重每天需攝入3000大卡熱量，然後把每天的熱量攝入提高到3500大卡。如果兩周後體重仍保持不變，則再增加400於卡的熱量。

    就是說，無論訓練或飲食，都應採取小幅度的增加策略。我主張不論改進什麽都必須逐步進行，這樣身體才能更容易處理由此帶來的影響。

什麽食物對健美最有益

    蛋白質應來自雞蛋（以一個蛋黃對四個蛋白的比例）、雞肉、火雞、魚和紅色肉類。低脂肪牛奶也是優質的高蛋白食品，但許多人可能無法很好地消化它們。

     最佳碳水化合物來源是燕麥片、米飯、上豆‘麵食及含纖維素的蔬萊和水果。

基本營養補劑

    如果你追求最大的收穫，那麽請把下列營養補劑列人你的食譜。

高蛋白粉：高品質的蛋白質補劑是確保攝入足夠蛋白質的方便‘有效的辦法。許多人發現每天要從固體食物中攝入
200－300克蛋白質是很困難和不方便的。

    目前市場上最有效的高蛋白粉可能是離子交換乳清蛋白，它比雞蛋的生物價更高。

    複合維生素與礦物質作爲健美運動員，你給身體施加了大量的不同尋常的壓力，這意味著你攝人的維生素和礦物質應高於RDA（國家推薦的每日劑量地RDA規定的維生素和礦物質劑量僅能防止久坐的人營養缺乏，並不能支援運動訓練的人）。

   依我看，你的需要遠遠超過RDA規定的量，我推薦的複合維生素與礦物質補劑至少應包括1000毫克維生素C、50毫克複合維生素B和
400國際單位維生素
E。

    額外的礦物質：礦物質對保持身體的健康和正常功能極爲重要，我建議除複合維生素與礦物質混合補劑外，你每天還應按下列劑量補充三種礦物質，即1000mg鈣、500mg鎂和50mg鋅。

    維生素C我對維生素C的功效深信不疑。維生素C是身體恢復和肌纖維修復所必需的，它還能預防感冒和傳染病。

    在複合維生素和礦物質補劑之外，我建議你每天額外補充500毫克維生素C。

    肌酸是一種能提高ATP（三磷酸腺團水平的天然物質（ATP是肌肉收縮的燃料）。大量研究表明，運動員使用肌酸後體重和體力很快增加。

    多數製造商推薦的服用方法是首先安排一個”裝填’期（每天
20克），隨後是一個較少的保持量（每天5克）。最近的研究表明(2003-12-12)，裝填期可能沒有必要，採用少量多次的辦法（大約每次5克）能帶來更長期的收益。

    訓練後的高碳水化合物飲料爲了最大限度的恢復，我極力推薦由碳水化合物粉沖製成的訓練後飲料，這種粉必須主要由簡單碳水化合物，如蔗糖或葡萄糖組成。

    消化這些簡單碳水化合物將引起胰島素的釋放。胰島素是一種合成代謝激素，它能把糖元和氨基酸導向受過訓練的肌肉；有助於肌肉的恢復和肌纖維的修復。

    我認爲訓練後是攝入簡單碳水化合物的唯一時間，其他時間你應使用複合碳水化合物，它不會導致快速的胰島素釋放。

    例如，一個體重200磅的健美運動員訓練後飲料應包括70克碳水化合物和30克乳清蛋白質。這種飲料應在訓練後立即攝入，並在隨後1—1．5小時內安排一頓正餐。

成功健美飲食十要點

1、擁有一本列出常見食物的熱量及蛋白質‘碳水化合物、脂肪比例的營養指導書。

2、飲食的營養組成應爲碳水化合物50－55％，蛋白質30％，脂肪15—20％。

3、每天吃6—7餐，兩餐之間約間隔3小時。

4、每天每磅體重攝入 1．25克蛋白質。

5、使用蛋白質營養補劑。

6、使用複合維生素和礦物質營養補劑。

7、以每月1—3磅爲體重增長目標。

8、堅持寫訓練日記。

9、任何改變都必須逐步地進行。

10、持之以��

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原文：http://www.laijs.com/article/article.php/1548 

王佳林 編譯(來源：男子健美空間)2003-12-12

校稿整理：小草2007/2/14