耶茨(Dorian Yates){健美}飲食

耶茨(Dorian Yates)說健美飲食

    有人說；練健美70％靠營養，30％靠訓練，我認為這種說法很荒唐。對我而言，健美運動有三千要素，即100%的營養、100%的訓練和100%的心理動力。每個方面同等重要，忽視其中之一，效果絕不會理想。

初學者往往將全部精力投入訓練而忽視了營養，其實，沒有適宜的營養任何訓練都是白費。應該根據自己的體格特點，制定一個計劃，並持之以恆地遵照實行。

起點

首先，找出你攝人和消耗熱量的情況。如果體重保持不變，則攝人和消耗的熱量大致相等。如果體重增加，則表明消耗過少。反之，則表明消耗過多。改變飲食之前，明確這一點恨重要。

隨後五天，記下你所有吃喝的東西，算出其總熱且然後除以五，得出平均每日熱量攝入量。這期間，不要改變過去的飲食習慣，以便找出精確的基數。

熱量攝入的調整取決於訓練目標。如果你通常每天攝人3000大卡熱量，那麼要想增大肌肉塊。就應增加200~300大卡熱雖。反之，要想減少脂肪，就應減少200~300大卡熱量。得出基數值後，把它按比例劃分給碳水化合物、蛋白質和脂肪。通常是55％的碳水化合物、30%的蛋白質和15％的脂肪。對一個3200大卡熱量的飲食計劃來說，應有1760大卡熱量來自碳水化合物（即440克），960大卡來自蛋白質（即240克），480大卡來自脂肪（即54克）。蛋白質的攝人量為每磅體重1克多一點。

飲食

盡量每三小時進食一次，每天5~6餐。甚至高蛋白飲料和烤馬鈴薯也可作為一餐。

早餐應補充較多的碳水化合物，因為你已空腹幾個小時了。此外訓練後身體比其他時間需要更多的營養。所以，第一頓和第五頓（見下面的飲食計劃）較其他頓更重要。儘管如此，也不要忽視其他任何一頓。因為營養是整體性的，它取決於你吃的每一頓。

每一頓都應攝入一些優質蛋白質（含有全部必需氫基酸的蛋白食品調如雞蛋、雞肉、牛肉、高蛋白飲料及乳製品等。）

此外，碳水化合物也應每頓都有。我認為蛋白質和碳水化合物是協同作用的，要把氫基酸輸送到肌肉需要胰島素，而胰島素的釋放是身體攝人碳水化合物的反應。選擇少量的不飽和脂肪，如每天一湯勺橄欖油。此外，我推薦使用魚油補劑，它有助於控制膽固醇水平及提高肌肉對胰島素的接受性。

我只吃少量水果，因為它們含有單糖，易轉變成脂肪。我建議每天不超過1~2份水果。你還應吃一些蔬菜，它們主要由碳水化合物構成。我比較喜歡纖維多的蔬菜，如花耶萊、菠菜等。

攝入一些含有多種維生素和微量元素的補劑也十分必要，因為重量訓練給身體帶來很大的壓力，比平常需要更多的維生素。我常常額外補充一些維生素c。它有助於加強免疫系統的機能並幫助修復肌腱。研究表明：維生素c能降低腎上腺素的分泌，從而起到抑制分解代謝的作用。以這些營養補劑作基礎，然後用幾周時間試著增加一種新的營養品，如Creatine﹝肌酸﹞、L-Glutamine﹝左旋-麩醯胺酸﹞等。但不要一次試用多個，只有一次試用一個才能發現是否有效。

其他

飲食上要努力防止放任的習慣，但也不要對自己大苛刻。當我想吃比薩餅時我就吃。如果你把自己控制得太嚴，那麼飲食就變成了苦差事，從心理上講對你不利。如果你在備賽，當然不能亂來。如果你只是想增大肌肉塊，那麼每週放任一兩次也無大礙。

推薦給初學者的飲食方案

 下面是一天飲食的範例。它含有3200大卡熱量和268克蛋白質，進餐時間僅供參考，可根據訓練時間和生活習慣作適當調整。熱量和蛋白質克數也應根據自身情況進行調整。

這個飲食方案將幫助你增肌減脂。如果以前沒有攝入足夠的蛋白質，調整後你將獲得更多的肌肉。肌肉的新陳代謝很活躍，隨著肌肉的增多，你將比以前消耗更多的熱量，這有利於減少脂肪。

有些人總想尋找一個有魔力的答案，結果往往是見異思遷。從我的經驗看，這毫無用處。記住，一旦制定了基本計劃，就應堅持下去。我就是這樣過來的。

感想：Dorian Yates他都推薦使用碳水化合物飲料，這是比較特別的。

TAKE網連結

Dorian Yates傳授一流體格鑄造術

奧林匹亞先生們給你背部訓練最好的建議 Part2.Dorian Yates的訪談/心得

擊敗多裡安﹒耶茨(Dorian Yates)-by Kevin Levrone

耶茨飲食心得(Dorian Yates)

原文：http://www.wl120.com/jianshen/ydyy/200509/jianshen_183937.html
發佈日期：2日期：2005-9-17王佳林編譯　

校稿整理：小草2007/2/16