肌肉緩慢增長時的飲食對策 

肌肉緩慢增長時的飲食對策 

進行過多年訓練的人想畢都曾經歷肌肉生長遲緩期，學術上把這段時間稱爲訓練高原期。

　　對訓練高原期，人們本能的第一反應是提高訓練強度，採用預先疲勞法，超級組數法等高強度訓練策略來加強對肌肉的刺激。

　　有沒有其他辦法可幫助你突破訓練高原期呢？ 不能光靠飲食

　　對處於訓練高原期的運動員，通常如何處理？

　　在24年的實踐和研究中，發現99％的訓練高原期可通過改進訓練計劃、增加休息和睡眠時間及調整飲食來消除

　　有人認爲訓練高原現象只是飲食問題，吃點營養補劑或多吃點肉就能解決問題。這是不全面的。

　　關於如何改進訓練方法、提高訓練強度的文章已有不少，這�堙A我先簡單地談談睡眠問題

　　很簡單，肌肉要休息，唯心論恢復和增長。如果早上起床有困感，你最好多睡幾個小時。

　　增加脂肪攝入量飲食方法應該如何調整呢？ 有些運動員通過稍微多攝入些脂肪，就能擺脫訓練高原

　　多數運動員，特別是健美運動員把蛋白質和碳水化合物處理得很好，而脂肪的攝入量只有正常量的一半。這很不利於肌肉生長，更不用說擺脫訓練高原了。 脂肪並不是你想象的那麽壞

　　人體是一個具有很強適應性的機體。通常，它以脂肪和碳水化合物爲能量來源，如果不夠，便用蛋白質來供能。如果熱量過剩，不論來源如何，都將轉變爲身上的肥肉

　　你可能聽說過飲食中的脂肪更易轉變爲體脂，但這只在攝入熱量有剩餘的情況下才變成現實。

　　如果你的肌肉生長遲緩而訓練和睡眠方面都無懈可擊，說明你的熱量攝入不足，此時增加脂肪攝入並不會使你發胖。

　　其實，脂肪並不像通常描述的那麽壞。美國心臟醫學聯合會推薦每天來自脂肪的熱量應占總熱量的30％，世界衛生組織建議體力勞動者和運動員每天應有35％的熱量來自脂肪。而多數健美運動員每天來自脂肪的熱量不到總熱量的15％，遠遠低於身體的正常　求量。 正確的蛋白質和碳水化合物水平

　　對蛋白質的攝入量各種衛生組織和專項運動委員會所推薦的數量相差很多。這是因爲，有許多因素，包括年齡、體重、性別、肌肉水平、運動專案、總熱量攝入量及所吃蛋白質的生物價等都能影響蛋白質的　求量。

　　在保證總熱量充分的前提下，健美運動員每天每磅體重至少應攝入0.7－1g蛋白質，其中65％以上應來自動物性蛋白質食品。

　　至於碳水化合物，我們不妨把它與燃料類比。假如一輛汽車裝滿油後能跑100Km，而你只想跑25Km，你就不必把油箱裝滿。

　　通常，馬拉松運動員每天每磅體重應攝入3.7－4.5g碳水化合物，而健美運動員2.3g就足夠了，也許還有點偏多，因爲健美運動員不必完全依賴碳水化合物儲備來供能。

　　附：睾丸素是一種能促進肌肉生長的激素，男性之所以比女性肌肉發達，就是因爲其體內擁有較高的睾丸素水平

　　下面兩篇短文將告訴您高脂肪飲食用於提高體內睾丸素水平。 脂肪攝入量對睾丸素水平的影響

　　大家都知道，攝入一定量的脂肪對保持身體健康是十分重要的。下面將告訴你另一個不完全避免脂肪的理由

　　早先已有研究表明，低脂肪飲食（約20％的熱量來自脂肪）與高脂肪飲食（約45％的熱量來自脂肪）相比，後者能産生較高的睾丸素水平。但這些研究並沒有明確表明食物如何影響休息時的睾丸素水平

　　後來，科學家們對這一問題進行了進一步的研究。他們讓12個男子做伏力挺身（5組，每組10次到力竭）和深蹲跳（5組，每組10次，負重量是最大重量的30％），組間休息兩分鐘

　結果發現，那些攝入較多脂肪的人，訓練後的睾丸素水平更高。此外，研究人員還發現，來自蛋白質的熱量百分比與睾丸素水平之間呈負相關關係。也就是說，那些蛋白質攝入較高的人睾丸素水平偏低。

　　這個結果可能會使許多人産生迷惘，因爲睾丸素和蛋白質都促進肌肉生長的必　物質，它們之間這麽不"相容"，叫我如何是好呢？

　　這�堙A研究人員提供了一個較圓滿的解決辦法：把你的蛋白質來源主要放在那些含有較高脂肪的紅色肉類，如牛肉、狗肉、羊肉上。這樣，你就能既促進睾丸素分泌，又保證攝入充分的蛋白質。

我的秘密武器－克�奡窗P考米爾

　　麥克·門澤爾(附一)指出，力量增長是促進肌肉生長的重要因素。這句話在飲食上同樣具有指導意義。我飲食安排的目標就是爲力量增長服務。

　　紅色肉類是我的秘密武器。我常聽到有人說吃紅色肉類後比吃雞肉或魚感覺更強壯。對我來說這一點不假。每天，不論是賽季還是非賽季，我都至少吃一餐牛排。

　　在非賽季，我每天吃四頓。首先是起床後的高蛋白粉，然後是牛排和雞肉。第四頓有更多的牛排，外加烤雞或烤排骨及米飯。

　　你可以看出，我的飲食是以大量的紅色肉類爲主的。它們有很好的味道，使我在訓練中更有勁，也給我帶來了更多的肌肉，使我贏得了一個又一個冠軍。

(附一)Take站內文章

如何快速發達肌肉-麥克.門澤爾

原文：http://www.laijs.com/article/article.php/1561

發佈時間：2003-12-12
校稿整理：小草2007/2/18