李﹒哈尼(Lee Haney)打造完美的飲食計劃

李﹒哈尼(Lee Haney)打造完美的飲食計劃

問：打造肌肉的最佳飲食計劃是什麽？
答：按照遊戲規則講，打造肌肉真的很簡單。包括阿諾德.施瓦辛格、弗蘭克、贊恩和弗朗哥、哥倫布在內的衆多擁有完美身材的傳奇人物，已經證實了我的方案是可行的。先驅者們爲科學塑造體形在營養學方面開了個頭。

　打造肌肉理想的營養比例要求日常的飲食中含有30％的蛋白質、55∼60％的碳水化合物和10∼15％的脂肪。要記住：碳水化合物是補充機體在訓練過程中消耗儲備肝糖元的基本要素。訓練過後我會立即增加碳水化合物的攝入量，用來啓動機體的恢復過程。
　　制訂一個有效打造肌肉方案的第一步，就是去買一本能告訴你各種食物�堣j量元素詳細情況的營養指南。它爲你列出了每份食物的詳細熱量含量。然後你要估算出自已打造肌肉每日所需的熱量。如果是瘦型體質者（由於快速的新陳代謝，很難增加肌肉的重量的人），應該調整你的熱量攝入量。
　　就我的經驗來說—8個奧林匹亞先生小雕像可以在某種程度上支援我的論斷—一個體重爲90公斤的人要想每月增加0.45公斤或0.9公斤肌肉，則需每天攝入3,500卡路里的熱量。下面向你介紹的是大量營養元素如何轉化成肌肉的。

每日大量營養元素概要
　　我認爲塑造體形的完美營養比例，每日攝入總熱量爲3,500卡路里。
　　■ 30％的蛋白質＝1,050卡路里＝262克蛋白質（對於一個體重爲90公斤的人，相當於每磅體重需要1.3克蛋白質）
　　■ 55％的碳水化合物＝1,925卡路里＝481克碳水化合物
　　■ 15％的脂肪＝525卡路里＝58克脂肪

打造肌肉的飲食計劃
　　相應的飲食計劃對塑造體形來說是個極佳的參考。記住，這是針對體重爲90公斤重人的指南，所以應針對你目前的體重作出相應調整。
　　吃－訓練－生長。我已經給出了方案，剩下的就是你的工作了！
　　請訪問www.leehaney.com網站，上面有更多關於李·哈尼訓練及營養的方案。

訓練後，我會立即增加碳水化合物的攝入量，用來啓動機體的恢復過程。

飲食計劃
早餐（上午7點）：４個雞蛋，和乾酪一起炒、１大碗燕麥粥（約100克）和2茶匙紅糖、１根大香蕉、8盎司蘋果汁

加餐（上午10點）：一大根香蕉、8盎司豆奶混合成的蛋白質飲料、中份黃油烤馬鈴薯

午餐（下午1點）：１大份燒或烤的雞胸脯、１大份烤洋芋、5盎司鳳梨、中份帶調味的蔬菜沙拉、8盎司水

加餐（下午3點）：１大根香蕉和8盎司豆奶混合成的蛋白質飲料、

訓練後的晚餐（下午6點）：5盎司烤金槍魚排、１大碗配黃油的米飯、中份配調料的蔬菜沙拉、8盎司水

加餐（晚7：30）：混合了5盎司鳳梨和8盎司豆奶的蛋白質混合飲料
　　

晚餐（晚9：30）：１大份燒或烤的雞胸脯、中份帶調料的蔬菜沙拉、8盎司水

Take站內資料

李﹒哈尼健美問答集

李﹒哈尼訓練計劃的制定

原文：http://www.5ifit.com/content/html/1797.htm
發佈日期：2004-12-18 23:37:06    李﹒哈尼(Lee Haney)
校稿整理：小草2007/2/22