碳水化合物(醣)是運動時的最佳“燃料”

碳水化合物(醣)是運動時的最佳“燃料”

做飯要燒爐子，汽車開動要燒汽油一樣，從事體育運動的人需要肌肉收縮的能源。爐子可以燒不同的燃料，如液化氣或瓦斯等。汽車也可以燒不同標號的汽油，有高標號的無鉛汽油，也有低標號的混合油。人體肌肉的燃料有三種，即碳水化合物（醫學上也稱它爲醣，但是不要狹義地理解成我們平時吃的砂糖或水果糖）、脂肪和蛋白質，而糖相當於爐子燒的液化氣和汽車燒的無鉛汽油，是運動肌肉的最佳的燃料。



爲什麽醣對從事運動的人來說是最重要燃料呢？



1. 醣提供能量迅速，運動肌肉中的醣轉化成能量比從脂肪要快三倍以上。就象我們燒液化氣一樣，點火就著，煤炭就沒有那麽容易了，還得先用引火煤。

2. 醣在體內燃燒後最終生成二氧化碳和水，二氧化碳很容易就從呼吸道呼出體外，水留在體內是有用之物。就象我們使用液化氣一樣，安一個排風扇就可以保證廚房內的空氣無污染。燃燒脂肪或蛋白質就不一樣了，它們最終會生成一些代謝的廢物，就象我們燒煤炭一樣，最終會剩下一堆灰渣在爐膛內。這些廢物是酸性的，會增加體液的酸度，造成體內的中毒，醫學上稱之爲“代謝性酸中毒”，人體的內環境本應該是中性偏鹼性的，酸化的機體在運動中很容易疲勞，疲勞後難以恢復。

3. 人體運動時，對氧的需要急劇地增加。醣燃燒時耗氧少，在缺氧的情況下，還可以短時間進行無氧的氧化，爲機體提供能量。這就爲機體大大地減輕了缺氧之苦，運動時感覺比較輕鬆。



4. 含醣爲主的食物價格便宜，我們膳食中的主食含糖70－75%。醣攝入後很快就通過胃，進入小腸，在胃內不過長時間地停留，不會造成運動時的胃部不適。醣在小腸內也容易消化吸收。



從以上醣作爲運動的能量來源的四大優點可以看出，我們的食物中的醣有多麽重要了。然而遺憾的是我國的運動員、從事健身運動的人群，甚至一般的城市居民都或多或少地存在醣攝入不足的問題，少者缺1/3，嚴重者缺1/2。造成這種普遍的醣營養缺乏的原因是人們的頭腦中的兩個模糊觀念。



1. 不少人以爲多吃主食和澱粉（主食中含有的大分子的醣）會發胖，所以不敢吃主食。實際上，人是否長體重或發胖並不取決於你吃多少主食，關鍵在於你能量的平衡情況。如果你吃進去的食物所含的總能量（即醣、脂肪和蛋白質可以發出的總熱量）大於你每天生命活動和運動所消耗的總能量，多於的部分就會轉化成脂肪在體內儲存起來，就會長體重或發胖。我們攝入的物質中只有醣、脂肪和蛋白質這三類物質是可以産生熱能的。如果我們少吃或不吃主食，就會多吃含脂肪和蛋白質多的食物，其結果是攝入的總熱能並不低，甚至還會更高（因爲1克醣産熱4大卡，1克脂肪則産熱9大卡），這樣不但體重不會下降，還會帶來醣營養的缺乏。與此相反，如果我們增加主食的攝入，減少肉類和含脂肪高的食物的攝入，就不會發胖，同時也保證了醣的營養。一個體重50公斤的人，每天應該攝入185-300g醣主食；80公斤體重，則應攝入300-500醣主食，才能保證醣的充足的供應。



2. 一天吃好三餐飯就能保證足夠的營養，運動中很少有人注意營養物質的補充。上面我們介紹了醣的四大優點，然而遺憾的是我們體內醣儲存是很有限的。當醣消耗到一定量時，首先表現的就是低血糖，低血糖會造成中樞神經系統的疲勞，因爲血醣對大腦來說幾乎是唯一的能源。從事健身運動時，肌肉收縮所用的能量50－60%來自於糖。運動的早期，肌肉內的肌醣元提供能源，隨著運動時間的延長，肌醣元開始減少，肌肉會不停地從血液中吸取血醣，血糖越低，肌肉能取得的血糖就越少。在此情況下，肌肉就不得不動用脂肪和蛋白質作爲燃料來燃燒。正如上面所比喻的那樣，這時不再是燒“液化氣”了，就會改成燒“煤炭”。在這種情況下，運動的強度就不能維持，人就會感到疲勞。由此看來，爲了達到最佳運動效果，防止疲勞的發生，運動中補醣是有益的。目前，市場上有設計完善的運動飲料，它們從種類和數量上都能滿足運動的需要。運動飲料除滿足運動中糖的需要以外，也可以作爲膳食中主食攝入不足部分的補充。



醣是最容易被人們所忽視的營養素，但是它對運動人體的重要性越來越多地被人們所認識。健康離不開運動，而真正達到健身目的運動要靠醣，因爲它是最佳的“燃料”。

原文：http://competitor.eguo.com/blog/news.asp?logID=385

發佈日期：2006-7-26

校稿整理：小草2007/2/24