減脂飲食的營養

減脂飲食的營養

現代人減肥的主要目的是減去身上過多的脂肪，恢復勻稱苗條的身材，煥發出生命的活力。減脂主要是生活習慣的改變，尤其是飲食習慣。

一、要做到合理膳食

（一）保持熱量攝入的負平衡。

膳食提供的能量必須低於機體實際耗能量，以造成能量的負平衡，促使長期積蓄的能量被代謝掉，使體重恢復到正常水平。這是減脂的前提。

（二）安排好三餐的飲食量與飲食結構。

早中晚三餐的比例各占到總量的29％、38％、33％，尤其晚飯不要過食。作爲減肥者，其膳食應降低碳水化物比值，提高蛋白質比例，使得碳水化合物、脂肪和蛋白質三大供能物質比例依次爲40∼55％、25∼30％和20∼30％。

（三）合理選擇食物。

少吃高糖、高脂肪、高熱量的食物。按照中國營養協會推薦的食物金字塔，成年人在一天中食物的攝入比例爲：五穀雜糧300-500g，各種蔬菜400-500g，各種水果100-200g，豆製品 50g，奶100g，蛋1-2個，各種魚肉125-200g，油脂等調味品＜25g。而減肥者在此基礎上要相對減少穀類和飽和油脂類的攝入量。

（四）選擇食物烹調方法。

1、少吃或不吃油炸食品；

2、炒制菜肴時選擇含不飽和脂肪酸高的油並盡可能少放，菜炒好後先用乾淨餐巾紙蒙在菜肴上，將菜肴表面上多餘的油吸去後再食用；

3、儘量用煮、燉、蒸代替炸，炒方法，尤其建議用微波爐燒菜，因爲微波爐的烹調時間短，保存了更多的維生素等營養物質。

（五）飲食上注意的一些問題。

1、攝入一定量的主食：主食爲身體提供糖。當糖攝入不足時使得脂肪酸不能被徹底氧化分解，反而對減肥不利，因此在減肥節食的過程中不可過分限制主食的攝入。

2、限制酒精的攝入：酒精作爲一種供能物質，其熱量相當高，過多的熱量不能消耗，會轉化成脂肪堆積在體內，造成啤酒肚、脂肪肝、脂肪心。

3、多吃奶、豆製品：脫脂牛奶、豆腐是含水量多、高蛋白，低脂肪、含有豐富的鈣質的減肥食品，可以補充身體所需的蛋白質，其中的鈣質還能促進脂肪的分解。

4、水果蔬菜不能缺：芹菜、韭菜、南瓜、蘋果、西瓜等蔬菜水果中的蛋白質和碳水化合物不易轉變爲脂肪，尤其是蔬菜中不含多餘糖分，其中的纖維素還能阻止營養成分的吸收，減少脂肪堆積。水果蔬菜中富含的維生素C、B、葉酸等，可以補充減肥期間節制飲食引起的維生素攝入不足。

5、盡可能多喝水：水分可以起到促進脂肪分解的作用，體內毒素的代謝也全靠水來轉運，進行減肥運動時，補水就更加重要。另外飯前20分鐘喝一杯溫水，可以抑制過強的食欲。

6、經常飲茶：茶葉中含有多種維生素、酚類和微量元素，可促進脂肪分解。

二、利用減脂營養品促進減肥

1、L-carnitine

L-carnitine是脂肪代謝過程中一種酶的組成成分，能夠加快脂肪燃燒。紅肉及動物産品是其主要食物來源，但一般人只能從膳食中吸收50毫克。在減肥運動過程中，建議每日攝入量不應少於250－500毫克，因此有必要補充一些L-carnitine的營養品從而達到加速消耗體脂的效果。

2、膳食纖維

膳食纖維是一類食物中不被人體分解的、不可消化的、不提供熱量能量成分，在胃中能夠吸水膨脹，增加飽腹感，減少食欲，可以用於對抗饑餓感，還能延緩糖的吸收。減肥期間僅僅通過飲食增加膳食纖維攝入量於減肥是不夠的，所以有必要進行額外補充。在魔芋中膳食纖維含量相當高，可以選擇魔芋類産品，並配合飲水以産生飽腹感來節制食慾。(魔芋就是蒟蒻)

3、多種維生素

減肥期間，由於限制飲食的緣故，會造成維生素A、C、B、E等的攝入不足，且減肥運動使身體代謝水平提高，消耗的維生素量上升。運動出汗，也使得一些維生素隨汗液排出體外。這些因素都會造成維生素缺乏，這時就有必要使用複合維生素補充劑以滿足減肥期間的需要。另外維生素E和番茄紅素還有抗自由基氧化作用，可以消除減肥運動時産生的大量自由基對機體細胞的損傷。

4、鈣

鈣能顯著地抑制生成脂肪的機制，改變分解脂肪的速度。當減肥者進食高鈣飲食時，他們的脂肪也會顯著減少。營養調查表明中國的鈣攝入量普遍不足，只能達到推薦量的一半，因此每天都要補充鈣劑。鈣與維生素D同用吸收效果更好。

5、礦物質及微量元素

減肥過程要配合運動，出汗量增加，體內的鈉、鉀、鎂、等無機鹽也隨汗液流失，造成體內電解質紊亂，體力下降。這時就要及時補充含有這些礦物質和微量元素的營養補充品，以滿足需要。

在此，希望減脂的朋友們通過有選擇飲食，多攝入對減脂有益的營養素，瘦得更美麗更健康！

無機鹽＝礦物質

原文：http://competitor.eguo.com/blog/news.asp?logID=90

發佈時間： 2005-10-8
校稿整理：小草2007/2/２8