燃燒吧，我的能量！

燃燒吧，我的能量庫！

可以這麽說，幾乎每一個健美愛好者都曾面臨（或正在面對）減肥的苦惱！如何減脂效果最明顯呢？通俗一點說就是：少吃多動！這四個字說起來容易，做起來還是有一定難度的。當你用"低熱量飲食攝入法"進行減肥時，一定會發現有很多地方不太對勁：訓練激情正在慢慢消失；訓練狀態正在慢慢萎靡；訓練強度正在慢慢下降；鏡子裡的自己正在慢慢變得更加糟糕。飲食的目的是減去多餘脂肪，然而現在的你不但塊頭越來越小，而且肌肉也變得"萎靡"不再那麽"飽滿"。

     可供人體利用的能量有三種：醣類、脂肪和蛋白質，其中脂肪是人體最大的"能量儲存庫"，它所擁有的能量儲存遠遠超過人們的想象。在日常訓練中，健美愛好者會同時攝入大量碳水化合物、脂肪和蛋白質，但一到"減脂時刻"脂肪就首當其衝被"斬首"，接著是碳水化合物。他們的想法是好的，急切希望動用體內"儲存庫"裡的脂肪作爲能量，以達到減脂目的。但不要忘記，肌體並沒有那麽強的適應能力，這一轉變過程並沒有那麽簡單！當飲食能量攝入供不應求時，肌體首先想到的是動用蛋白質（肌肉）作爲能量，而不是你所希望的脂肪，因爲前者更容易被肌體氧化分解利用。這就是爲什麽你的肌肉變得越來越"萎靡"，而脂肪卻越來越"猖獗"。

    有辦法讓肌體利用脂肪産生能量嗎？有！但不可能"一口吃成大胖子"，因這種能量釋放方式的轉變是個循序漸進的過程，需要很長時間的努力，一旦你掌握了這種利用脂肪的方法，就會受益匪淺！

    人體肌肉（指的是骨骼肌，不包括平滑肌和心肌）有兩種肌纖維組成：I型肌纖維和Ⅱ型肌纖維。兩者都是主要利用糖來産生能量，相對來說I型肌纖維能部分利用脂肪供能。這也就是我們的目標所在--多多挖掘I型肌纖維的潛力。下面將爲你介紹一份非常有效、能幫助你燃燒脂肪的訓練計劃。計劃分三部分：第一部分是平時訓練；第二部分是過渡訓練（在過渡訓練中你仍按照日常的飲食習慣，只是訓練計劃有所改變，目的是使肌肉適應燃燒脂肪供能）；第三部分是在"低熱量"飲食的基礎上進行的正規訓練（目的是使肌體燃燒更多的脂肪）。在訓練計劃的最後，我們爲各位減脂急切的健美愛好者提供了一份合理的"低熱量"飲食計劃，相信會對你們有所幫助。(I型肌纖維下面會講到)

平時訓練

    平時訓練指的是你以前一貫的訓練，也就是你不準備減脂的訓練，相當於健美運動員的非賽季訓練。

在這個訓練過程中，訓練動作、方法、飲食一切照就，只是在要求訓練快結束時再接著做2組50次的加強組刺激目標肌，動作最好是單關節的或者是孤立的。另外再做1組100次的訓練組，來刺激其他正在恢復中的肌肉。具體練法如下：

    背肌訓練之後，做1組100次的訓練組刺激三角肌。
    胸肌訓練之後，做1組100次的訓練組刺激小腿肌肉。
    股二頭肌訓練之後，做1組100次的訓練組刺激股四頭肌。
    股四頭肌訓練之後，做1組100次的訓練組刺激股二頭肌。
    三角肌訓練之後，做1組100次的訓練組刺激背肌。
    肱二頭肌之後，做1組100次的訓練組刺激肱三頭肌。
    小腿肌訓練之後，做1組100次的訓練組刺激胸肌。

    有的健美愛好者會産生這樣的疑問：爲什麽是100次呢？是不是太多了？這樣會不會影響肌肉生長，甚至丟失肌肉？這樣的擔心是不必要的，一旦你嘗試了這種訓練，就會發現它有利於你提高訓練重量，同時能加快肌肉恢復。

過渡訓練

    這一階段的訓練非常重要，如果缺少這一階段，你的減脂計劃肯定是不會成功的。

    過渡訓練安排在你開始"低熱量"飲食計劃的前一個月--如果時間緊迫，也可壓縮到前半個月。

    訓練兩天，休息一天。

    訓練中部分目標肌肉採用大重量、少次數（6－8次）的訓練方法，以維持目標肌的圍度和飽滿度。部分目標肌採用中等重量（或是輕重量）、多次數的訓練方法，以動員更多的Ⅰ型肌纖維，從而使肌肉適應燃燒脂肪供能的階段。

    採用交替訓練的方法，例如，訓練胸肌和背肌，首先做1組胸肌的訓練動作，然後是休息，再做1組背部的訓練動作，如此交替。

    輕重量訓練時，最好採用單關節的訓練動作。

    大重量訓練時，最好採用複合訓練動作，在訓練快結束時再使用一個單關節的訓練動作。

    隨著身體適應能力的增強，你可以在休息日安排一些有氧運動。如果有條件，划船是最好的選擇，因爲它能同時鍛煉你的上身和下身肌肉。但要注意，切忌運動量過大，因有氧訓練和大肌肉不能兼得！

過渡訓練計劃

第一天
    胸肌（大重量）和背肌（多次數）：上斜推舉（熱身），2（組）×10－12（次）。
    超級組：上斜推舉2×6－8，器械划船2×30、50，雙槓雙臂屈伸（熱身）2×15。
    超級組：負重雙槓雙臂屈伸2×10，拉力器下拉2×75、100，胸前拉力器夾胸3×30、50、75。
    三角肌前束（多次數），三角肌後束（多次數），三角肌中束（多次數）：
    超級組；拉力器前平舉 2×30、50，坐姿反夾胸飛鳥 2×75、100。
    超級組：拉力器立正划船 2×75、100， 器械側平舉 2×30、50。
    肱二頭肌（大重量）和肱三頭肌（多次數）：
    超級組：彎舉2－4×6－12，拉力器下壓 2－4×30、50、75、100。

第二天
    股四頭肌（大重量）和股二頭肌（多次數）：腿舉（熱身）3×10－12。
    超級組：腿舉2×6－8，俯臥腿彎舉 2×30、50，深蹲（熱身）2×10－12。
    超級組：深蹲2×6－8，坐姿腿彎舉 2×75、100，腿屈伸 3×30、50、75。
    小腿肌肉（多次數）和腹肌（多次數）：
    超級組：騎人舉踵 2×30、50，仰臥彎起 2×30、50。
    超級組：騎人舉踵 2×75、100，拉力器屈體收腹 2×75、100。

第三天 休息。

第四天
    背肌（大重量）和胸肌（多次數）：俯姿槓鈴划船（熱身）2×10－12。
    超級組：俯姿槓鈴划船2×6－8，啞鈴飛鳥2×30、50，負重引體向上（熱身）2×10－12。
    超級組：負重引體向上2×6－8，拉力器夾胸2×75、100，拉力器下拉3×30、50、75。
    三角肌前束（多次數），三角肌後束（多次數）三角肌中束（多次數）：
    超級組：拉力器前平舉 2×30、50，坐姿反夾胸飛鳥 2×75、100。
    超級組：拉力器立正划船2×75、100，器械側平舉2×30、50。
    肱二頭肌（多次數）和肱三頭肌（大重量）：
    超級組：拉力器彎舉2－4×30、50、75、100，單臂啞鈴頸後臂屈伸2－4×6－12。

第五天
    股二頭肌（大重量）和股四頭肌（多次數）：坐姿腿彎舉（熱身）2×10－12。
    超級組：坐姿腿彎舉3×6－8，hack深蹲2×30、50，直腿硬拉（熱身）3×10－15。
    超級組：直腿硬拉2×6－8，腿屈伸2×75、100。
    小腿肌肉（多次數）和腹肌（多次數）：
    超級組：騎人舉踵 2×30、50，仰臥起坐2×30、50。
    超級組：騎人舉踵2×75、100，拉力器屈體收腹2×75、100。

第六天 休息。

第七天
    胸肌（多次數）和背肌（多次數）：
    超級組：啞鈴飛鳥 2×30、50，器械划船2×30、50。
    超級組：胸前拉力器夾胸2×75、100，拉力器下拉2×30、50。
    三角肌前束（大重量），三角肌後束（多次數），三角肌中束（多次數）：
    頸後槓鈴推舉（熱身）2×10－12。
    超級組：頸後槓鈴推舉2×6－8，坐姿反夾胸飛鳥2×75、100。
    器械頸前推舉（熱身）2×10－12。
    超級組：器械頸前推舉2×6－8，器械側平舉2×30、50。
    肱二頭肌（多次數）和肱三頭肌（多次數）：
    超級組：拉力器彎舉4×30、50、75、100，拉力器下壓4×30、50、75、100。

第八天
    股四頭肌（多次數）和股二頭肌（多次數）：
    超級組：hack深蹲2×30、50，俯臥腿彎舉2×30、50。
    超級組：腿屈伸 2×75、100，坐姿腿彎舉2×75、100。
    小腿肌肉（大重量）和腹肌（多次數）：站姿舉踵（熱身）2×10－15。
    超級組：站姿舉踵2×4－8，仰臥起坐2×30－50，坐姿舉踵（熱身）2×10－12。
    超級組：坐姿舉踵2×6－8，拉力器屈體收腹2×75-100。

第九天 休息。

第十天
    胸肌（多次數）和背肌（多次數）：
    超級組：啞鈴飛鳥2×30、50，器械划船2×30、50。
    超級組：胸前拉力器夾胸2×75、100，拉力器下拉2×75、100。
    三角肌前束（多次數），三角肌後束（大重量），三角肌中束（多次數）：
    俯姿啞鈴飛鳥（熱身）2×12－15。
    超級組：拉力器前平舉2×30、50，俯姿啞鈴飛鳥2×8－10，側平舉（熱身）2×10－12。
    超級組：拉力器立正划船2×75、100，側平舉2×8－10。
    肱二頭肌（多次數）和肱三頭肌（多次數）：
    超級組：拉力器彎舉4×30、50、75、100，拉力器下壓4×30、50、75、100。

第十一天
    股四頭肌（大重量）和股二頭肌（多次數）：腿舉（熱身）3×10－12。
    超級組：腿舉2×6－8，俯臥腿彎舉2×30、50，深蹲（熱身）2×10－12。
    超級組：深蹲2×6－8，坐姿腿彎舉2×75、100，腿屈伸3×30、50、75。
    小腿肌肉（多次數）和腹肌（多次數）：
    超級組：騎人舉踵2×30、50，仰臥起坐2×30、50。
    超級組：騎人舉踵2×75、100，器械屈體收腹2×75、100。

第十二天 休息
    ★訓練中如果感覺身體非常疲勞，可以適當的多一天休息時間，但不是偷懶。
    ★組間休息時間不要超過1分鐘。

(下面還有內容)

原文：http://trend.sports.cn/fitness/coach/2006-03-01/806159.html

發佈時間：2006-03-01

校稿整理：小草2007/3/1