八條策略減脂不減肌

八條策略減脂不減肌

減肥就是減脂肪，然而減肥過程卻可能導致肌肉流失，這是我們最不希望的結果。以下是擺脫贅肉，留住肌肉的8條策略

一、夜間減少碳水化合物攝入
    減少夜間碳水化合物的攝入量。力量訓練需要來自碳水化合物的糖原提供能量。但是，夜間，特別是晚上8點鍾之後攝取碳水化合物會增加身體儲存脂肪的機會。因爲：
    1、身體在休息時僅消耗少量的熱量，睡覺時身體的新陳代謝水平也降低了。
    2、晚間攝取碳水化合物後，身體會釋放更多的胰島素，而高水準的胰島素會增加脂肪儲備。

二、每周妥善安排有氧訓練
    有氧訓練有助於減肥，但練得太多會影響肌肉增長和陳陳代謝。建議你：
    1、每周做3次有氧訓練。有氧訓練最好安排在早餐之前，因爲你沒有吃東西，身體不得不動用脂肪儲備來代替碳水化合物供能。
    2、把你的力量訓練控制在30分鐘以內。

三、飲食中稍微多吃點纖維素
    適量攝取纖維素不僅有助於減少脂肪。纖維素可以：
    1、阻礙碳水化合物消化吸收。
    2、減慢糖分子進入血液的速度，有利於減少胰島素的釋放。
    3、高胰島素是細胞貯存脂肪的信號，減少胰島素的釋放有利於防止發胖。

四、吃魚增大肌肉
    吃魚既能增大肌肉，又能減少身體脂肪含量，因爲魚類含有很高的有益脂肪。
    冷水魚（如鮭魚）能提供Omega-3脂肪酸，它可使肌肉對胰島素更敏感（肌肉對胰島素反應靈敏有利於增大肌肉減少脂肪）。
    此外，這種魚能促進糖原儲備和氨基酸進入肌肉，還有助於維護穀氨酰胺(L-glutamine)的儲備。每周吃三次鮭魚，你將獲得充足的Omega-3脂肪酸。

五、每天練兩次力量訓練
    1、力量訓練只要不過度，可使身體産生能促進肌肉增長和脂肪減少的激素酶。每天練兩次就可充分利用這一點。
    2、每天兩次的高頻刺激能促進糖原消耗，從而能防止機體將體內多餘的熱量轉化成脂肪儲存起來。

六、迴圈安排高熱量和低熱量攝取
    減少熱量攝入有利於減少體脂，但同時也會減少肌肉量。爲防止此弊端你可以在連續3天的低熱量飲食後，第4天採用高熱量飲食。在這3天�堙A可服用一些輔助營養品（如支鏈氨基酸和麻黃）來預防肌肉受到破壞。
    這�埵酗@個簡單的公式：在低熱量日攝入你通常熱量攝取量的50%，高熱量日則在你通常熱量攝取量的基礎上再加30%。
    例如，從300克減到150克，三天後增加到390克。

七、合理分配碳水化合物攝取量
    要想不減少碳水化合物攝入量也能減少體脂：那你把你一天攝入的所有碳水化合物加起來，假設是300克，那麽，在早餐和訓練後用餐時各攝取30%（90克），剩下的120克平均分配到其餘4餐去。這是因爲，早晨起來和訓練後身體把熱儲存爲脂肪的機會最小。此時血糖和肝糖水平都很低，大部分熱量被用於“恢復”工作。

八、低脂飲食
    導致體脂增加的三個主要原因是：攝入熱量過剩、飲食脂肪過多和過度攝入碳水化合物。
    如果前面的7個秘訣都沒有達到預期的效果，那你就只能靠這最後的一招了，即直接減少飲食中的脂肪量。對健美運動員來說，這樣做的唯一辦法是選擇不含脂肪的蛋白質，如雞蛋清、魚、和高蛋白粉。6-7天後，飲食中再增加一點脂肪，簡單的方法是用紅色瘦肉、雞肉等來代替紅色瘦肉無脂蛋白食品。這樣做能增加食品中的脂肪量，並能提供必需脂肪酸--肌肉增長的必需物質之一。

時間：2006-5-18

轉貼自：健與美

校稿整理：小草2007/３/8