你是中看不中用的猛男嗎？

你是中看不中用的猛男嗎？

  強壯的外表下未必有著超人的體能。實際上，有很多身材健壯的男性往往過於追求肌肉塊的體積，而忽視了體能訓練。因此，爲了不使你的身體給人留下“中看不中用”的印象，請趕快關心一下自己的體能吧！

健身愛好者說法：

    Jerry 28歲 健身時間：1年多

    每次去健身，Jerry都用10分鐘的跑步或跳繩來熱身，然後進行器械練習。現在他的身體已經有了很大的改觀，肌肉塊凸顯。

    一次偶然的機會，Jerry 參加了1次有氧操課。Jerry 是第一次去上這個內容的課程，動作不熟悉，加上音樂節奏快，他只跳了半個小時就感到全身無力、呼吸加快、腦袋嗡嗡作響，只得放棄練習，休息了半個小時才恢復正常。

    Jerry不明白：爲什麽身型很好的自己卻無法堅持1個小時的有氧操課程？難道強健的體型下掩飾的真的是虛弱的體能？

健身教練提示：

    Jerry所遇到的情況，很多男士都會遇到，這主要是因爲運動前沒有準備和不適應新的運動造成的暫時體能下降。除了科學地做好運動前的準備工作外，平時運動中過於注重體型的塑造而忽視了體能的培養，也是造成能力低的因素。

    很多男士都認爲，體型的強健必定能證明內在體能的強大。事實上影響體能的因素還有很多：

1. 肌肉纖維類型

    一般來說，女性的慢肌纖維較男性發達，所以女性往往能很快適應有氧運動，並表現出較好的耐力。

2. 協調度

    當熟練掌握某種運動的技巧後，由於協調度好，往往能將體能發揮到極致。比如，你可以臥推起100公斤的槓鈴，而一個裝卸工人可能推不動，但是搬運貨物你卻比不上他，因爲他掌握搬運的技巧，身體能協調地使出最大的力量。

3. 年齡

    這是個不能控制的因素。運用安全有效的肌肉力量訓練計劃，各個年齡層的人都可以提高肌肉的體積和力量。10歲到20歲的人群處於生長發育期，體能提高會更顯著。在達到生理成熟期後，肌肉的增長會有所減慢。

4. 性別

    性別雖然不會影響肌肉的質量，但會影響其數量。男性和女性的肌肉組織性質上是相同的，但由於雄性激素可以增大肌肉的體積，所以男性的肌肉組織要比女性多。肌肉的體積越大，人看起來會越強壯，這就是爲什麽男性要比女性看起來強壯，體能也強於女性的原因。

5. 遺傳因素

    由於遺傳因素的影響，你也許無法擁有優秀的體能。相對來說，四肢的長度決定了肌肉的強度，因此四肢短小的人可以舉起更重的東西。類似的肌肉因長度的不同也會造成力量的變化。有些人擁有長肌，有些人則擁有短肌。擁有長肌的人相對於擁有短肌的人更有潛力去發展肌肉的體積和力量。

6. 潛力

    人在絕境時，往往能發揮出驚人的能量，也許是本能決定體能，也許人的體能本身就難以確定極限。

　

體型與體能的協調關係

    “外強”不代表“中幹”，如果你希望體型和體能同步提高，不妨將有氧運動和無氧運動結合起來，通過健身教練的合理安排運動來達到增肌減脂，協調健康的目的。

    人體有兩種基本肌肉纖維類型：“慢肌型”和“快肌型”。慢肌纖維適於心肺功能（有氧）的活動。它們在長時間內産生的收縮力度小，所以更加適合長時間的耐力活動。快肌纖維適合無氧運動。它們在短時間內的收縮力度大，適合力量性的運動，比如舉重。雖然這兩種肌肉纖維都對力量訓練有幫助，但是快肌型的人的肌肉體積和力量更容易提高，所以在力量訓練中效果會更顯著。

    有氧運動（如跳健身操、騎健身車、慢跑、快走等）能加速新陳代謝，促進脂肪分解，是減肥的最佳運動方式。無氧運動如力量練習，能使肌肉體積和力量更快提高，達到健美身材的目的。爲了協調體型與體能的關係，不妨將有氧運動和無氧運動相結合，根據自身的所需，尋找體型與體能的平衡點。

    生活中，男性需要更充沛的體能讓身體應付日常工作和餘暇活動，以及突發事件。換言之，我們培養、提高這方面體能的主要目的是爲了使身體更加健康，工作能力更強，生活更積極，生命更有價值，壽命更能延長。以下幾點是提高體能的關鍵：

1. 心肺耐力：心肺耐力是指心臟、肺臟及循環系統在身體進行長時間運動時，能夠有效地供給足夠的氧氣和養分到參與運動的肌肉，並且帶走留在肌肉中的廢物的能力。

    適合的運動：長跑、跳繩、游泳

2. 肌力和肌耐力：肌力是肌肉的最大收縮力量。肌耐力則是指肌肉維持靜態收縮或重復收縮一段時間的能力。

    適合的運動：器械運動、足球、拳擊

3. 身體體脂比：是身體脂肪與非脂肪部分（肌肉、骨骼等）的比例。

    適合的運動：游泳、體操、划艇

4. 柔韌性：柔韌性是指關節在正常最大活動範圍內能夠活動的幅度大小，柔韌性會受到關節結構、肌肉力量及體積、韌帶以及其他結締組織等因素的影響。

    適合的運動：體操、滑雪、網球

5. 神經肌肉鬆弛：指減少或消除肌肉不必要的緊張和精神或心理壓力。例如：腦力勞動者的肩臂或腰背肌肉酸痛（工作緊張時加重），是因爲肌肉本身長時間不自覺地收縮所致。

    適合的運動：瑜伽、太極拳、高爾夫

健康的身體離不開良好的體能。當體能充沛時，體形也會變得更勻稱更挺拔。

 

充沛體能的營養規則

平衡飲食

    平衡飲食才可以避免營養不良引起的身體虛弱。以下規則需要遵守：每餐一個水果，每天兩次蔬菜，食用含有澱粉的食物，但不要過量（麵包、麵點、米飯、乾菜，最好是粗糙的(附一)，因爲它含有大量的纖維、維生素和礦物鹽），每天1次肉、魚或者蛋；最好每餐都有奶製品（如優若乳、奶酪、乳制點心等）。

碳水化合物的攝入

    作爲最基本的營養成分，碳水化合物是體能的主要來源。人們每天50%-55%的體能補充都要依靠它。最爲有利的是複合碳水化合物，因爲它不會很快被身體消耗，可以長時間補充能量。富含複合碳水化合物的食品有：麵點、米飯、麵包、乾菜......

補充維生素C

    維生素C的抗疲勞功效是衆所周知的。此外，它還有助於增強免疫功能（抵抗病毒入侵）。

    獼猴桃、柑橘類水果（如橙、檸檬、柚子）、紅色水果（如草莓、覆盆子），色彩鮮豔的蔬菜（如白菜、番茄、青椒等）都含有大量的維生素C。

注重鐵的吸收

    有些男性戒吃紅肉，以減少熱量攝入。然而，紅肉所含的鐵是紅細胞的基本成分，可以保證向身體的所有器官供氧。缺鐵會導致貧血，表現爲極度疲乏。

牛奶很重要

    每餐最好要食用一種乳製品。牛奶可以提供豐富的鈣，而鈣則是強健骨骼的重要元素。失眠的時候，喝一杯溫熱的牛奶，有催眠作用。

補充水分要規律

    水對於維持體內平衡非常重要。它可以運輸營養成分、礦物鹽和維生素，促進體內交換，保證體內垃圾的排泄......缺水的症狀表現爲體能降低、體力恢復慢、易疲勞等。爲此每天至少需要飲用1.5升水，少量多次飲用，不要等到口渴時才喝。

附一:粗糙的意思是指糙米飯，全麥………

時間：2005-03-18

轉貼自：《健與美》雜誌

校稿整理：小草2007/３/10