善變的肌肉訓練

善變的肌肉訓練

許多健美愛好者在取得一定進步後，會苦惱地發現訓練陷入了停滯，想進一步提高體格水平變得很困難。一些較高水準的人有時也自我安慰：“已經練到極限了！”真是這樣嗎？不！關鍵是你必須根據訓練情況做出相應的變化，迫使肌肉爲了適應變化而增長。正像前輩阿諾所說：“肌肉本身不會增長，你得逼迫它增長。”
 
    以下就是關於訓練變化的策略，你不妨酌情採用，以使體格發展達到更高水準。

　

　

一、盡力提高訓練重量，打破原有極限

    在訓練中我發現許多已具一定水平者常年不提高極限負重量，臥推大多在120公斤左右停滯不前。他們並不是不能提高負重量，而是想一下提高很多，以致過度加重損害了自信心，自認到了極限。

    訓練負重達一定水準後，對關節、韌帶的要求很高，想一下增加5∼10公斤負荷是不符合實際的。而兩邊只加上0.5∼1公斤左右的小鈴片，不是不屑一顧，就覺得有損虛榮心。其實恰恰是這些不起眼的小鈴片才能讓你不斷打破原有極限，取得切實的進步。訓練證明，採用這種積少成多的方法，3∼4個月臥推重量即可提高5∼10公斤。按最低水準，一年提高10公斤左右，3年就能提高30公斤，顯然，肌肉圍度也會增加很多。如果你拒絕這種做法，那麽從某種程度上說你就浪費了3年時間。

　

二、採用多種發力方式

    除了變化極限負重量外，發力方式的改變也能提高訓練效果。

    大多數訓練者採用的是有節奏的發力方式，時間長了肌肉就會産生適應性。 爲了避免這種負效應，應在訓練中有意識地變化發力方式。

    1.還原時採用控制法，速度較緩慢，使目標肌保持緊張狀態。還原到位後以爆發力推起，速度要快。採用這種方法注意力必須高度集中，負荷在極限重量的85%左右。極限負荷時不要採用這種方法，以免無謂受傷。

    2.全程流暢的發力方式。在動作的兩個端點均不做過多停留，全程動作讓人感覺非常流暢，動作速度較快，幅度近似全程動作，但並不要求達到最大幅度。這種發力方式的好處是取消了還原時肌肉的”喘息“機會，整個動作過程肌肉都保持完全緊張，增加了訓練強度。

    3.變速法。在一組動作的前半程採取普通的節奏，後半程突然加速，變爲爆發式發力。也可前半程用快速爆發式，後半程用慢速控制式。這種變速法對肌肉刺激較大，增力效果尤爲明顯。

　

三、把位和站距的變化

    把位指握法和握距。握法包括正握、反握和鎖握，握距指兩手間的距離。

    把位元的變化可多角度刺激目標肌，取得更好的訓練效果。比如，彎舉時較寬握距對肱二頭肌的外束刺激較大，窄於肩寬的握距對內束刺激更好；划船練習，正握對上背和中背刺激效果好，反握對背闊肌下緣刺激更佳。在槓鈴重量較大難以握牢時，用握力帶麻煩，可採取鎖握（一手掌心向內，一手掌心向外）方式。把位的變化一般用於引體向上、滑輪下拉及彎舉；槓鈴划船類動作的變化不但能使目標肌均衡發展，對肌肉形塊的塑造也有很好的作用。

    站距的變化主要是指深蹲，有寬距（大於肩寬）、窄距和並腿三種。腳尖可向前、向外，向前對股直肌、股外肌刺激效果好，向外可強化刺激股薄肌、長收肌等內側肌肉。
大多數人習慣於一種站位，但在深蹲訓練中這樣做不夠，只有有意識地變化站距，才能取得多種效果。

    爲了刺激到大腿內側的恥骨肌、股薄肌、長收肌等，使大腿肌協調發展，應刻意採用腳尖外撇的寬站位。這些部位在常態深蹲中受到的刺激作用小，一般都是訓練者的薄弱部位，影響大腿形狀的改善和力量的提高。

    習慣過寬站位的訓練者，一般股直肌和股外肌的發達程度不夠，應採用較窄的站位，針對性地刺激股直肌和股外肌，讓大腿的外形更協調優美。

    並腿深蹲一般在肩托式器械或蹬舉式器械上運用，對股二頭肌和臀肌的塑形有較好效果，能使股二頭肌曲線更飽滿，臀肌更圓實。但臀大肌較發達者宜少用，或採用較輕重量做高次陣列，以刻畫線條爲目的。

    肌肉塑形存在上肢容易下肢難的問題，平時注重這些技術細節的變化，堅持下去腿部外形也許就會變成優勢部位。

　

四、增加肌肉受力的形式

    在健美訓練中，屈伸的受力形式占主導地位，牽拉的受力形式一般只作爲補充手段。 而實際情況是：牽拉動作增肌的效果並不弱，應將它與屈伸一樣，作爲增肌的常用手段。
關鍵是要加大牽拉動作的強度，即加一定的重量，一般的徒手練習作用是很有限的。比如，在徒手引體向上熱身後，第一組在腰帶上加5公斤重量，然後增至10公斤、15公斤，直至你能承受的最大重量，次數可隨負重增加而降至1∼3次的極限。這樣既可練背闊肌、肱二頭肌（反握）也能刺激上胸、肩部與小臂。雙槓臂屈伸也應採用逐降次數的加重法，使極限次數到1∼3次左右。我採用這種練法， 短期內即使上身圍度增加了2∼3釐米，突破了訓練的平一期。

    牽拉類動作所以不受重視，是因爲你總是優先安排屈伸類動作。如果你優先安排它並將其作爲增肌的主要手段，那你就會讓肌肉領略一個全新的受力方式。準備好負重腰帶和足夠的槓鈴片吧！你會驚喜地看到肌肉又重新開始生長。

　

五、打破原來的動作順序

    無論何時，都不要讓動作按一個固定順序進行。一旦訓練進入一個固定程式，肌肉倒是樂於“享受”這種自動化模式，但其生長速度將大受影響，甚至陷入停滯。

    固定順序的最大壞處是肌群各部位的負重分配不均，造成強部愈強、弱部愈弱的狀況，以致影響整個肌群的發展水平，形態上出現明顯的缺陷。

    以臥推爲例，有經驗的訓練者會告訴你：平臥推舉的重量一般比斜板臥推多20∼30公斤。真是這樣嗎？平臥推舉的負重所以大於斜板臥推，是因爲大多數人總是優先練平臥推舉，再做斜板臥推時胸大肌及平衡肌群已相對疲勞，難以承受平臥推舉一樣的重量，以致大多數訓練者上胸發達度滯後於中下胸，使胸肌形態不夠完善。

    爲了打破這一習慣定式，不妨將斜板臥推與平臥推舉輪換作爲首發動作。如果上胸與中、下胸差距較大，則可將斜板臥推作爲胸部練習的主打動作，輔以平板臥推和飛鳥類練習。你會發現，斜板臥推的負重會達到甚至超過平臥推舉的重量。待胸部肌群發展均衡後，再輪換練斜板臥推和平臥推舉；或採用預先衰竭法，先練飛鳥動作使胸肌疲勞，再進行臥推練習。這樣能使胸部肌肉各部承受最大的負重訓練，迫使其爲不斷適應陌生的訓練程式而增長。

    不單是胸部，身體所有部位的訓練動作都應有意識地打亂固有的訓練程式，以保證獲得持續進步。這樣，不僅弱部逐漸趕上強部，且整個肌群的形態也會漸趨理想。弱部的增強還能促進整個肌群力量的提高，使訓練更上一層樓，從而形成良性迴圈式的增長，不會因爲某一部分過於孱弱而造成訓練的“瓶頸”（如深蹲時股薄肌、長收肌等腿根部肌肉的薄弱是深蹲負重難以提高的重要原因）。

　

六、多種法則的運用

    經過初級訓練階段後，中、高級訓練者爲了取得訓練突破，應盡可能地運用多種訓練法則。

    這方面的典型當屬羅尼·庫爾曼(Ronnie Coleman)，他從未放棄嘗試各種訓練法則的運用。有人說Ronnie Coleman天生就比別人更強，其實不然。1998年之前，他不過是一無名小卒，最好名次是奧林匹亞先生賽的第9名。他的肩部一度是薄弱部位，不斷的嘗試讓他最終找到了彌補弱部的辦法，那就是駭人的逐增重量連續組，且一口氣做完3個迴圈。如今其肩部已經寬得令人難以置信，並爲其舉世無雙的背部提供了足夠的生長空間。Ronnie Coleman說:對他而言沒有訓練的瓶裝期，因爲他總是嘗試做得更好。

    所以，不要輕言已到極限之類的話，而要不斷審視自己的訓練，嘗試更多的訓練法則。不是所有的法則都適合你，但一定有些法則更適合你。你的目的就是要通過不斷的嘗試找到它們，並將其提升到所能承受的極限強度。

    除了掌握最基本的韋德訓練法則外，還要認真揣摩頂尖高手們是如何具體運用的，有哪些富有創意的訓練組合等等。不一定照搬，但結合自己的訓練實際加以運用，一定大有收獲。

    綜上所述，爲了不斷取得進步，突破原有的訓練水平，就應知難而進，知難而變，不要囿於固有模式。只有不斷變化訓練手段，才能使肌肉不斷適應而增長。也許超級組特別適合你，也許高、中、低次數的結合對你更有效。這就要你不斷研究總結，而不只是一味苦練。進步取決於思想認識，有了正確的指導思想，加上刻苦訓練，就能不斷取得進步。

資訊來源：《健與美》雜誌

時間：2005-04-08

校稿整理：小草2007/３/12