有效健身的19條“真理”

有效健身的19條“真理”

關於健身，有各種各樣的說法，置身其中的你有時可能會茫然無措，不知如何選擇，當然，爲了獲得好的健身效果，接受正確的建議和資訊十分必要。基於這一點，你可以檢驗一下以下說法，並把它們應用到健身實踐中。

1.舉重練習可以同時加強力量、增大肌肉體積、刻畫肌肉線條
　　一個普遍的錯誤觀點是必須用不同的訓練方法才能同時達到上述幾個目的。實際上，如果你使用每組8∼15次的多組練習法， 每組做到力竭，並且不斷調整加大負重，你可以同時取得三個目標的進步。

2.充足的飲水有助於提高運動表現
　　研究證明，10%的身體水分流失可導致30%的運動能力下降。別讓這個現象發生在你身上！

3.不要依賴補劑來保證營養
　　營養補劑只能用作健康飲食的補充。如果你把它們作爲主要的營養攝入來源，一方面會花費很多錢，另一方面健身計劃也容易出現失誤。

4.脂肪不是敵人
　　在現今“談脂色變”的時代，很多人對攝入脂肪有過度的憂慮。實際上，你應該注意的是不要攝入過多的飽和脂肪，而對健康有益的脂肪（Omega-3、Omega-6、亞 麻 籽 油(Flaxseed Oil)等）{附一}應該每天攝取。當然你要把脂肪含有的熱量計算在飲食計劃之內。

5.碳水化合物也不是敵人
　　如果你正在實行低醣飲食，可能感覺不會太好。碳水化合物是大腦可以利用的惟一能量，而且肌肉運動也需要足夠的碳水化合物能量。

6.碳水化合物不是肥胖的罪魁禍首
　　不管廣告上怎麽說，碳水化合物並沒有使你變胖，而多餘熱量才是發胖的根源。如果你參加運動並且不飲食過度，你可以吃很多碳水化合物也不會增長體重。

7.蛋白質很重要，但並不能過分
　　對蛋白質的迷信是導致低碳水化合物飲食的另一個原因。雖然蛋白質對於肌肉的修復生長非常關鍵，但是攝入過多會干擾消化過程，加大腎臟負擔，而且它是種低效率的能量來源。

8.力量練習是最好的訓練方式
　　如果你1星期只有時間訓練3次，那麽舉重練習是最好的選擇。只要訓練強度適宜，並且不斷增加負荷，你可以達到增長肌肉，保持較高的身體代謝率，消耗脂肪及改善有氧代謝能力（但程度有限）的目的。只進行跑步可以有效地增強有氧代謝功能，但對肌肉的改善沒有太大作用。

9.複合維生素爲保證營養把關
　　雖然營養補劑不能代替健康飲食，但每天服用1粒複合維生素可以保證身體所需的各種營養素。

10.讓肌肉得到三個方式的訓練
　　肌肉有三種收縮方式：縮短肌肉長度、拉長肌纖維、保持長度不變（在負重情況下）。在訓練中，你應該讓肌肉體驗到所有這三種收縮，用慢速與有控制的動作完成練習。

11.使用大重量練習，但要保證動作質量
　　因爲使用重量太大而動作失去控制是不可取的，但你還是應該在訓練中使用盡可能重的負荷完成計劃中的組數與次數。這通常意味著1組8∼12次做到力竭。如果不能在動作正確的前提下完成8次，就應該減輕一點重量，做12次還有餘力就應該加重。

12.少量加重也有效
　　通常在槓鈴或器械上加重至少5∼10磅（2.4∼4.5公斤）。而最新研究表明，0.5∼1磅的加重也能夠幫助你在不知不覺中克服增長平臺，取得進步。

13.3組比1組效果更好
　　關於做1組練習能否增長肌肉有許多爭議，但是實踐表明，1組不夠，而1組熱身之後做2個有效組已被反復證明效果良好。

14.注意過度訓練的徵兆
　　經常感到肌肉酸痛與疲勞，訓練熱情消退，食欲不振，睡眠不好，這些都是過度訓練的身體反應。你應該對此警覺，減少運動量，讓身體得到恢復。

15.有氧運動是一項絕好的投資
　　除了在第8項中提到的情況，任何人都不應該忽視有氧運動。它不但能增強心肺功能，而且還可改善血液迴圈與肌肉中的毛細血管（對肌肉增長有益），同時令人感覺良好。

16.說做就做
　　良好的開端是成功的一半。如果你能說服自己去健身房，你總會做些有益的訓練。而取消一次計劃好的訓練，往往會成爲一個停止訓練的開端。

17.在家訓練同樣有效
　　訓練的關鍵是自覺。如果你有改進身體狀況的願望，你就可以在任何地方運動。家庭訓練方法時下非常流行。

18.訓練夥伴很有幫助
　　無論是在家還是在健身房訓練，一個夥伴都能給你很大幫助。他能爲你提供安全保護，讓你練得更放心，還會爲你的訓練增添樂趣和動力。

19.一旦開始，終生堅持
　　任何時候開始訓練都不算晚。一旦你開始了，千萬別放棄。

{附一}

1. 魚油和亞麻籽油的功效一樣嗎??

Q : 深海魚油最重要的兩大營養素就是EPA和DHA；EPA有防止血小板凝集和使血管舒張的作用，能明顯的防治動脈粥樣硬化和減少心腦缺血性疾病發生的作用；DHA是神經及視網膜正常發育所需，可幫助腦部及視網膜的發育。

亞 麻 籽 油(Flaxseed Oil) 是 omega-3 脂 肪 酸 的 最 佳 來 源 之 一 。 Omega-3 脂 肪 酸 是 西 方 飲 食 中 所 欠 缺 的 「 好 」 脂 肪 。 自 從 許 多 歐 洲 的 研 究 顯 示 出 它 可 縮 小 癌 腫 瘤 ， 並 對 乳 癌 、 前 列 腺 癌 及 肺 癌 細 胞 產 生 強 力 的 抗 癌 作 用 之 後 ， 美 國 國 立 癌 症 研 究 所 的 科 學 家 開 始 對 所 有 的 omega-3 脂 肪 酸 產 生 興 趣 ， 尤 其 是 亞 麻 子 油 。


2.兩者有何差別??
Q : 脂肪會讓人發胖，但是健康的飲食也不能少了脂肪，脂肪中以omega-3最優，除了深海魚類中有之外，亞麻籽油也富含omega-3，許多保健食品業者即以膠囊方式提供，不過，營養師認為，油脂攝取還是由天然的較佳。

omega-3脂肪可以抑制食慾，加速新陳代謝，促進脂肪的消耗，對身體健康確實極為有利；omega-3脂肪除了在魚類中具有之外，也在一些天然食品中都含有這種脂肪，例如一些堅果、橄欖油、大豆和亞麻籽中都含有這種極其重要的脂肪。

根據研究顯示，omega-3脂肪可以幫助維護全身 75萬億個細胞的細胞膜，並對頭髮、指甲、關節和皮膚的健康都有幫助，在所吃的所有營養物質中，亞麻籽油中的omega-3脂肪最能阻止飢餓感，使人有飽脹感；也就是說，只需要吃少量食物就可以使你在一段相當長的時間裡不感到飢餓。

台大醫院營養部營養師鄭金寶指出，omega-3脂肪即是單元不飽合脂肪，由於對心臟具有較佳的保護作用，所以被人所稱道，不過，最好還是由魚類或是堅果中攝取；許多注重養生者，大多採取素食，由於吃素者無法吃魚，所以素食者有很多即是用亞麻籽油或橄欖油做涼拌菜，藉以獲得omega-3脂肪。

資訊來源：《健與美》雜誌

校稿整理：小草2007/３/1３