李·哈尼(Lee Haney)震撼股四頭肌的方法

李·哈尼(Lee Haney)震撼股四頭肌的最佳方法

李·哈尼(Lee Haney)先生，震撼股四頭肌，刺激肌肉增長的最好方法是什麽？

　　李·哈尼(Lee Haney)：要想股四頭肌獲得新的增長，推薦你使用下述震撼性訓練計劃。我在準備奧林匹亞先生比賽的3∼6個月�堙A總使用這一計劃，它對我似乎具有一種魔力。
腿屈伸(leg exetension)
　　開始正式組訓練前，用腿屈伸(leg exetension)進行熱身，目的是爲了艱苦的正式組訓練時能有完全的運動範圍。起初我曾錯誤地用深蹲作爲第一個練習，後來才知道那不是聰明的選擇，因爲很容易造成膝蓋損傷。另外，我還曾嘗試在10分鐘內閃電式地“震撼”腿部。這也是一種錯誤，千萬不要匆忙地進行訓練。爲了使肌肉的體積和質量獲得最優化增長，你需要花時間使肌肉的溫度升高。

　　我先用腿屈伸(leg exetension)做1組、15次/組的熱身練習，然後是2組、8-10次/組的腿屈伸(leg exetension)正式組，動作速度較慢，還原時更要注意控制，以使股四頭肌在整個運動範圍內保持持續緊張。
仰臥腿推舉機(LEG PRESS)
　　即使做了腿屈伸(leg exetension)，膝蓋也沒有準備好去做大重量的深蹲。因此，我把腿舉當作第二個練習。腿舉有幾種形式，我最喜歡的是垂直腿舉(LEG PRESS) {特別垂直角度的機器，對於膝蓋比較好}，它可以使股四頭肌獲得很好的感覺。仰臥在平板上，腳蹬踏板向上推舉，直到腿完全伸直，然後慢慢地控制性還原。不過這種練法容易損傷膝關節。建議你在標準的45度斜板上做腿舉(LEG PRESS)練習，用腿推舉機(LEG PRESS)，通過調整兩腳的位置（兩腳尖平行或分開，腿高位、腿低位元，或兩腳間距大於肩寬的鴨式推舉）來訓練股四頭肌的不同部位。先做1組、12次/組的熱身，接下來是3組、10∼12次/組正式組。

　　到你真正去做深蹲時，腿部肌肉的溫度已經升高，準備好去構建股四頭肌的肌肉塊和線條了。注意，不要使用特別大的重量，因爲腿屈伸(leg exetension)和腿舉(LEG PRESS)練習已使股四頭肌有些疲勞了，故深蹲時各組應逐漸增加重量。如果你通常能用400磅做深蹲，那麽你現在不要使用超過300磅的重量。要知道，在完成腿屈伸(leg exetension)和腿舉(LEG PRESS)練習後，300磅的重量會讓你感覺到有1噸重。

　　深蹲可先用輕重量做1組、12次/組的練習作爲熱身，然後做2-3組、8-10次/組的正式組。

　　爲了使股四頭肌獲得震撼性的增長，每周只需練1次，以使其有充分的恢復時間。不要殘酷地折磨你的腿部，只要能科學正確地進行訓練，股四頭肌就會迅速做出反應。

資訊來源：《健與美》雜誌

校稿整理：小草2007/３/19