腰椎間盤突出能練健美嗎

腰椎間盤突出能練健美嗎

參與健美訓練已有一段時日了。近日腰部不適，醫院論斷爲腰椎間盤突出症，叮囑及早、積極治療。實在不願捨棄健美健身運動，但無所適從，請問，腰椎間盤突出是否還能參加健美健身訓練？如何進行訓練？

    答：腰椎間盤突出者完全可以參加健美健身訓練，但方法必須適當，且應蘊含功能恢復訓練。
 
    脊柱是人體軀幹的中軸和支柱，是上下肢運動的樞紐。脊柱由全部的椎骨、椎間盤和韌帶等構成，脊柱的33個椎骨分佈爲7個頸椎、12個胸椎、5個腰椎和對成人來說已沒有可動性的5個骶椎、4個尾椎，其中腰椎的5塊椎骨椎體最大。脊柱的椎體與椎體之間由椎間盤及前後縱韌帶相連接。椎間盤由多層交錯的纖維環及包裹其內的髓核構成，成人有23個椎間盤，腰部椎間盤最厚，約達10毫米。脊柱運動時，椎間盤發生楔形變形同時伴隨髓核的位置變動：脊柱前屈時髓核被擠向後方，後伸時被擠向前方，側屈時向對側偏移。當脊柱在負重的情況下猛然屈、伸、轉、側變化體位，髓核水平運動的特性就有可能損傷纖維環，使髓核向對側脫出，這就是腰椎間盤突出症的發生機理。

    寬泛地說，椎間盤發生退行性變化，再因某種原因纖維環部分或全部破壞，連同髓核一併向外膨出壓迫神經和脊髓，引起一系列神經症狀，即謂椎間盤突出症。腰椎間盤突出症的主要表現是腰痛，並伴有一側坐骨神經痛。由於腰骶部活動幅度大，損傷機會多，所以腰椎間盤突出多發生於第4∼5腰椎間第5腰椎與第1骶椎間的兩個椎間盤。腰椎間盤突出症多見於20∼40歲間的青年男性。此症一般是突然發生（也有逐漸發生的），疼痛多呈周期性，即休息痊愈後又突然發生，腹壓升高時，如咳嗽、打噴嚏或排便時可使疼痛加劇，約60%的人有明顯的外傷史。

    患腰椎間盤突出症後不必緊張，首要措施是弄清它的類型及病程，掌握它的基本常識。除病情較重、反復發作、長期未愈者需要醫療手段解決外，症狀較輕、非急性期及生理性退行性患者則應鼓勵加強骶棘肌及相關肌群的訓練。也就是說，腰椎間盤突出症患者能正常進行健身健美訓練，但不涉及或弱化腰椎活動，同時要側重腰背和腹部肌肉的均衡性強化練習。需要強調的是，向前彎腰的動作必須嚴加控制。在以後的訓練中，曾患腰椎間盤突出症者要時時注意 不可彎腰提扛重物，應養成下蹲提物、保持腰部伸直再起立的習慣，以防症狀復發。

在得到醫生許可的前提下，腰椎間盤突出症患者的健身訓練可由下述動作開始：

    ①和腰導引；兩腳並攏直立，雙手上舉握住高度合適的單槓或其他類似物體，慢慢將身體（包括腰部）拉直，先順時針方向旋轉腰部10次左右，再逆時針方向旋轉10次左右，每天練習2∼3遍，旋轉幅度要由小到大，循序漸進。

    ②半蹲懸體；雙手抓握約齊胸高的低單槓、肋木或雙槓的一側後向下半蹲，姿勢合適後做半懸吊，根據自我感覺堅持一會兒，然後慢慢站起。重復4∼5次。

    ③斜板蹬騎：頭上位仰臥在約30度左右的斜板上，雙手緊握板側維持身體不致下滑，雙腿舉起，像騎自行車一樣交替蹬伸，至不能堅持爲止。

    ④抱膝團身：雙腿伸直仰臥地上，屈髖屈膝，雙手抱膝團身，儘量使大腿接觸胸部，堅持 10∼20秒左右還原，重復4∼6次。

    ⑤半程貓伸展：雙臂與大腿平行且垂直於地面跪在地上，背部屈曲堅持10秒鐘，還原。重復4∼5次。

    ⑥雙腿搖動：仰臥，，雙臂掌心向下側平放，屈髖屈膝，然後向左扭轉，儘量使大腿及小腿外側觸地，循原路還原，向右側扭轉，每側重複5∼6次。

    經過一段時間練習之後，若身體感覺良好，慢慢就可以恢復或達到以前或更高的訓練水平上了。但不可隨心所欲，“護腰”必須成爲自己的本能。

感想:這篇比較有關生理學方面，與核心動作，比較理解。

圖片可以參考千年大大網站

http://blog.roodo.com/jinxiu/archives/2664810.html

資訊來源：《健與美》雜誌

校稿整理：小草2007/３/20