教你合理地增加訓練質量

教你合理地增加訓練質量

觀察健身館中的大塊頭，他們的訓練負荷一定會令你驚歎。如果再看看職業明星們的訓練負荷，那更會讓你咄舌，感到難以置信。他們爲什麽要這樣做呢？原因很簡單：非此難以練就驚人的體格。練健美的人都會爲進步緩慢甚至停滯而苦惱，而進步緩慢與訓練負荷是密切相關的。如果你一年到頭都採用同樣的負荷，那麽你的體格也同樣沒有什麽變化，因爲你身體無需增加肌肉量就能輕鬆地應付訓練。還有，如果負重量不增加，只增加訓練強度，則實質性變化也不大，很快就會重新陷入停滯。那麽怎樣才能合理地增加訓練質量呢？

一、牽拉動作與靜抗動作結合

　　牽拉動作與靜抗動作結合能持續刺激深層肌肉，對力量增大有出乎意料的效果。因爲牽拉動作與靜抗動作是持續緊張，負荷�琠w，作用於目標肌的時間相對延長，迫使身體動作深層肌肉纖維，以致訓練出來的肌肉外觀緻密堅韌，容易顯現紋理，且力量保持的時間也較普通動作長，消退遲緩。

　　具體動作有：雙槓臂屈伸，引體向上，滑輪拉力器動作（夾胸、下拉、下壓等等）。

　　靜抗與上述動作結合一個顯著的好處是：加強了肩、腕、肘關節的強度。健美愛好者都知道，加重與關節損傷是一個矛盾。分析發現：舉起重量與關節強度密切相關，並不是肌肉和神經系統的事。要想提高訓練重量又避免受傷，就必須提高各關節，尤其是肩關節的強度。這就要求在進行牽拉練習的同時必須有意識地進行靜抗練習，即頂峰收縮靜止對抗負荷。

　　以提高肩關節強度爲例，在雙臂屈伸至頂點時，做1—2秒的停頓，進行頂峰收縮。在最後一個動作至頂點時，不要立刻下槓，而是努力對抗堅持6—8秒鐘。也可加重量，每組只做4—6次，重點在頂峰收縮上。如此系統訓練一段時間後，你就會感到肩部有很大變化；對負荷的控制能力增強，臥推，直立推舉的負重量提高，受傷的情況不易出現了。再如立姿滑輪下壓，重點也在頂峰收縮的對抗上。最後一個結束動作持續對抗6—8秒，每組下限爲4—6次。如果肩部舊傷未愈，則每組以8—10次爲宜。你會發現，用這樣的方式有意識地加強肩關節強度，舊傷會好轉，因爲良好的血液循環對損傷部位有消瘀和消炎作用。靜抗動作正是強化了這一效果，同時能使筋膜，軟骨和韌帶的強度大大提高，從而能協同肌肉對抗更大的重量。

二、經常變換發力方式
　　總是以一種習慣的速度做動作，也會造成力量增長的遲緩。經常有意識地變換一下發力方式，能讓肌肉總是處於一種重新適應的壓力下，不斷重建平衡。而這重建平衡的過程就是肌力增長，圍度增加的過程。

一般有這樣幾種發力方式：

1、下降3—4秒，做控制性還原；上舉2—3秒，也控制住重量，即常規方法。

2、下降做控制性還原，上舉則爆發用力，盡可能快做。

3、全程流暢進行，上下兩個頂點都不停頓。

4、靜力對抗方式，尤其是牽拉動作（單、雙槓和滑輪拉力器）。這些對提高關節強度及肌力和肌肉圍度的增長都極有好處。韋德訓練法則中的頂峰收縮其實就是靜力對抗方式{附一}。這幾種發力方式對提高負重量都很有幫助。

三、預應力方式

　　如果你要將某一動作負重提高一檔（一般是2.5∼5公斤），你可以先以某種方式嘗試一下這個重量。

　　以平臥推舉爲例，先在坐姿推舉槓鈴上加到目標值，在同伴的幫助推起，然後獨自用靜力對抗方式堅持3—5秒鐘，再控制還原。或者在臥推架上做平臥推舉，由訓練夥伴協助推起，堅持3—5秒，再獨立控制放下。因有臥推架保護，不會造成懈力傷害。這種預應方式對提高關節強度，神經系統和自信心都很有好處。 {附二}
 

四、注重伸展放鬆

　　應根據不同動作採用針對性的放鬆方法。比如，練背闊肌時可採用類似自由泳的動作，前傾身體做劃臂動作或體前雙臂環抱，充分伸展目標肌；做彎舉動作後，可向外側旋手臂和徒手彎舉幾下，以進一步緩解肌肉壓力，促使更多的血液流入目標肌。另外，這樣做還可起到整理肌纖維的作用，對下一組訓練有很好的幫助。

五、合理的訓練時間與頻率

　　爲了提高訓練重量，你不應將一堂訓練課任意延長。一般應在45分鐘以內，否則不利於恢復。若恢復得不充分，則力量增長只能是個良好的願望。

　　至於訓練頻率，不能照搬職業明星的做法，因爲他們早已經過了基礎訓練階段。較好的做法是同一部位每周練2次，一次以大重量爲主，另一次以動作的規範和認真體會肌肉的收縮感覺爲主，忘掉重量。這樣既能不過度訓練，有利於肌肉增長恢復，又有兼得大重量與細節刻畫的好處。

六、綜合提高與營養補充

　　綜合提高是指將肌肉看作一個有機整體，而不單將目光盯在目標肌上。比如，臥推重量的提高不僅僅是猛練胸大肌，相關的三角肌、肱三頭肌和背闊肌的力量也要提高。深蹲負重的提高也不僅僅是股四頭肌的事，背闊肌下部、臀肌力量的提高也不可忽視，這些部位可以通過硬拉，腿彎舉來加強。這就是綜合提高的訓練方法，可以收到相輔相成、相互促進的良好效果。

　　在提高負重能力的同時，要合理補充營養，尤其是蛋白質應保證每天每磅體重攝入1∼1.5克蛋白質。訓練後的20分鐘內應補充一杯蛋白飲料或分量較少的營養餐（蛋白質與碳水化合物的比例爲1:2），這樣能加快恢復速度，有利於肌肉的增長。

　　綜上所述，提高訓練質量不能只將目光盯在肌肉上，因爲舉起一個重量是神經系統，肌肉系統和骨骼系統（尤其是關節強度）三個主要方面共同作用的結果，只有三方面都得到提高，訓練重量才能增長。單獨強調哪一方面都會使其餘兩方面受到損害，舉大重量容易受傷就是這個道理。阿諾德·施瓦辛格在《現代健美大全》中說，“不要忘了，健美運動的基礎是負重訓練！”讓我們通過科學有效的方法來強化我們的負重訓練吧！

{附一}韋德訓練法

19. 頂峰收縮法則 Peak Contraction Training Principle    在動作做到肌肉收縮最緊張位置時，維持一下這種收縮狀態。這能使肌肉線條更明顯。

{附二}韋德訓練法

21. 反重力訓練法則 Reverse-Gravity Training Principle  在你的動作回復下落時，用力抗住所用重量的下降力. 這種方法能使肌肉快速增長。 

感想:附一與附二是我對那些文字的感想，也許各位也有別看法。

本網站的韋德訓練法則

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資訊來源：《健與美》雜誌

校稿整理：小草2007/３/22