多角度塑造健美的肱二頭肌

多角度塑造健美的肱二頭肌

誰都想擁有漂亮的肱二頭肌，尤其是年輕的健美愛好者。下面就向大家推介6個塑造肱二頭肌的經典動作。

1.槓鈴彎舉　Straight Bar Arm Curl

　　發展肱二頭肌腹的經典動作，各級訓練水平者都適用。重點訓練肱二頭肌內側頭和肌腹，因此動作能使 前臂保持適度外旋。

　　動作要領：身體直立，中握距（同肩寬）正握槓鈴，垂於體前。兩上臂貼緊身體兩側。向上彎舉，至肱二頭肌完全收緊，稍停。然後緩慢還原，練習時身體不要前後晃動，不要借助慣性力。即使有意借力，幅度也不能太大。負重大時到最低點手臂不完全伸直，以防肘關節受傷。

2.曲柄槓(ez槓)鈴斜板彎舉 Barbell preacher curls

　　是訓練肱二頭肌下部和肘關節之間肌肉的特好練習，能增加肱二頭肌的厚度，使肱二頭肌更飽滿，造型更完美。

　　動作要領：坐在凳上，胸靠斜板，上臂放在斜板上，兩手反握槓鈴，臂伸直，保持身體穩定。用力將槓鈴彎舉到最高點，稍停。然後 緩慢還原。注意，臂應充分伸展，動作要慢；在槓鈴降到最低點時肘關節應微屈，用力控制住槓鈴，但不要完全伸展。

3.啞鈴坐姿交替彎舉 Dumbbels seatedl curls
 
　　主要是雕塑和分離肱二頭肌。交替練可減少借力，使注意力更集中在目標肌上。

　　作要領：坐在凳端或垂直靠背凳上，雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘貼靠身體兩側。以肘關節爲支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停。然後控制性還原。接著另一臂做相同動作。前臂和腕外旋是爲了充分收縮肱二頭肌和訓練肱二頭肌內側頭，更好地分離肱二頭肌。此動作也可站立做。
 

4.啞鈴斜臥彎舉

　　作用是增加肱二頭肌的圍度，分離肱二頭肌，突出肌峰。它能使肱二頭肌充分伸展，中高級水平者可安排在前面做。

　　動作要領：仰臥在斜凳上，雙手持啞鈴垂於體側，兩膝彎曲，雙腳放地上，上臂緊貼身體兩側。彎舉啞鈴，收縮肱二頭肌至極限，然後緩慢還原。可雙手同時練習，也可單手交替練習。

5.單手啞鈴斜板彎舉

　　重點訓練肱二頭肌的肌峰和刻畫肌肉線條。

　 動作要領：坐在凳上，手反握啞鈴，臂放在斜板上伸直。爲保持身體平衡，可用不持鈴手握住斜板。肱二頭肌收縮彎舉啞鈴到最高點時用力擠壓，進行頂峰收縮，稍停片刻。控制性還原，手臂充分伸展，但不完全伸直。做完一側換側再做。

6.啞鈴坐姿側彎舉 Dumbbells alternate hammer curls

　　主要是訓練肱二頭肌外側。

　　動作要領；坐姿，手持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節是惟一運動的關節。用力向上彎舉，可感受到肱二頭肌外側 膨脹隆起。最高點進行頂峰收縮，並堅持片刻，然後緩慢還原，最低點時手臂完全伸直。做完一側換側再做。爲避免動作過程中身體借力，軀幹可稍前傾。

動作選擇與訓練方法

　　1.動作選擇。可根據自身需要選擇不同的動作。初練者一般選3個動作，以槓鈴動作爲主，2個槓鈴動作，1個啞鈴動作，重點是發展肌肉圍度。中高級訓練者動作可增加到4∼5個，並隨著肌肉圍度的增大適當增加孤立的啞鈴動作，以使肱二頭肌既飽滿又有型。

　 2.變換動作次序。一般來講難度大的動作應在精力充沛時完成，每次訓練基本動作放在前面。身體適應了這種訓練方式，輔助肌就會替主動肌做功。爲了減少輔助肌的作用，不一定每次都以槓鈴彎舉開始，而可先做啞鈴彎舉，並逐組增加重量。這樣既爲負重大的槓鈴彎舉進行了熱身運動，又加大了肱二頭肌的訓練負荷，效果更理想。

　爲了獲得最佳訓練效果，動作要全過程用力，並牢牢控制器械，彎舉時注意力集中在肱二頭肌上，到最高點時用力壓縮。下降還原要控制緩慢。不要過分伸展前臂。不要太計較負重量的大小，狀態佳就加重，狀態欠佳則減重。每次完成動作的質量和重量同等重要。

Take網二頭肌動作交學

http://www.takesport.idv.tw/gym/workout/bicep/bicep.asp

資訊來源：《健與美》雜誌

校稿整理：小草2007/３/24