多�埵w(Dorian Yates)解疑如何戰勝肌肉模糊點

      多�埵w(Dorian Yates)先生，我在訓練中肱二頭肌沒有達到力竭時，經常會出現最後幾次試舉做到一半就再也做不下去的現象，也就是人們常說的出現了肌肉的模糊點。戰勝肌肉模糊點，你有什麽好的訓練方法揮薦給我嗎？

多�埵w(Dorian Yates)：先談談肱二頭肌獲得最大增長而沒有受傷危險的基本原則：

1、訓練時首先完成一些高質量組數和次數的練習。

2、限制每次肱二頭肌的練習數量不超過3個，而且要保持規範動作。

3、每組練習之間有較充分的間歇時間。

4、努力培養意識肌肉聯繫，戰勝肌肉的模糊點。

    　肌肉的模糊點是指肌肉力竭的臨界狀態。我在肱二頭肌訓練上曾有過同樣的麻煩並最終戰勝了它。因此，我願爲你及其他需要幫助的健身者推薦一些好的訓練方法。

    　1987年，我的肱二頭肌訓練出現了模糊點，原因是肱二頭肌訓練日我的前臂和三角肌前束過分分享了肱二頭肌應做的工作。我決定改變訓練方式，以確保目標肌被優先刺激。需要我保持手腕處於一種完全固定姿勢，以使前臂無法分享壓力，使不運動的軀幹上部保持直立姿勢，以避免三角肌前束用力。用這種方式訓練我逐漸增加了能徹底完成的次數和組數，順利戰勝了肌肉的模糊點，超越力竭，儘快度過了“平台期”肱二頭肌再次獲得了增長。

    　1994年“奧林匹亞先生”大賽9周前，我拉傷了左臂的肱二頭肌，當時是爲了槓鈴划船做更多的次數，我被迫停止了4周訓練。爲了保持兩臂肌肉的均衡，也沒有單獨訓練右臂膀肱二頭肌。在隨後的5周�堙A我只能做站姿啞鈴彎舉和集中彎舉。通過周密思考和精心訓練，我逐漸增加重量，從開始每組只能做10次逐漸增加到賽前每組做30次，最終，我成功地捍衛了冠軍頭銜。這是通過意識肌肉聯繫戰勝肌肉模糊點和訓練傷病的重要方法。

    　由於肱二頭肌相對較小，因此訓練中不要做壓力次數和消極次數，可選擇一種你能在6--8次/組的範圍內達到力竭的重量。每周1次練肱二頭肌能引起你對它的充分重視，並能使你從上次訓練中沏底恢復。另外，可考慮在背部訓練日兼顧對肱二頭肌的強化，爭取使其達到力竭。

    　我的肱二頭肌訓練每個練習用大重量只做1個正式組，主要關注的是增加訓練強度。

    　在我推薦的肱二頭肌訓練計劃中，首先是採用雙臂的形式做最大強度和最具影響的孤立性上斜啞鈴彎舉，提前使肱二頭肌力竭。做1個8--10次/組的輕微熱身組，然後完成3組6--8次/組的正式組。

    　接下來做曲柄槓鈴彎舉，它是能給肱二頭肌帶來強烈衝擊的肌肉練習，有利於兩臂肱二頭肌的均衡發展。用中等重量做1個10次/組的熱身組，然後用合適的重量完成3組，6--8次/組的正式組，由於手腕被鎖住，運動到最高點應稍停留並徹底收縮肱二頭肌，然後使壓力持續保持在肌肉上，緩慢還原。

    　最後一個練習是單臂啞鈴斜板彎舉，不需熱身，只做3組、6--8次/組的正式組。通過將肱三頭肌和肘部貼靠在與地面成30--45度角的斜托墊上完成動作會助你泵射血液進入肱二頭肌，並最終戰勝肌肉的模糊點。