Ronnie Coleman肌肉的雕刻刀：拉力器

Ronnie Coleman肌肉的雕刻刀：拉力器

問：Ronnie Coleman先生，聽說你很喜歡用拉力器進行訓練，我怎樣使用它來改善我的體格呢？

    Ronnie Coleman：採用各種划船練習使我成了五屆奧林匹亞先生，那是因爲我非常喜歡使用較大的自由重量和嚴格孤立的拉力器練習。我經常看到和聽到人們對我展示的肱二頭肌和肱三頭肌大爲讚歎，同時對我胸肌側面和大多數肌肉的完美形態感到吃驚。其實，我的胸肌表現出的許多優越性應歸功於拉力器，拉力器練習給我的肌肉帶來了勻稱和成比例發展。

    正確使用拉力器進行訓練能使你的體格發展到更高的水平。下面一些練習是我喜歡的，它們也會給你帶來驚喜。

一、胸部
    拉力器夾胸：你可能會成爲世界上優秀的平板臥推高手和擁有最大的胸肌，但平板臥推不會使肌肉凸現出來，除非你內側胸肌被中間溝深深地分離開並充滿鋼鐵般的條紋。惟一能獲得內側胸肌線條和形態的方法是拉力器夾胸。在正常壓力下，胸肌收縮只表明雙臂在胸前伸直，拉力器夾胸卻允許你最大地擠壓胸肌，通過雙臂交叉去刺激胸肌，胸肌持續緊張。每次訓練我通過最大限度地擠壓胸肌1—2秒鐘使胸肌獲得更進一步的“燃燒”。如果把拉力器夾胸放在胸肌訓練的結束部分，你將會獲得最佳效果。這時胸肌的主要部分將會達到力竭。練習中需要用內側胸肌去做全部工作，把注意力集中在胸肌上部和中部，最好採用上斜的形式。

二、肱二頭肌
1、雙臂拉力器彎舉：能自始至終在整個運動範圍保持肱二頭肌的持續緊張。

練習形式有兩種：一是雙臂側平拉力器彎舉，要求兩上臂始終保持與地面平行；另一種是站姿雙臂拉力器彎舉，要求兩上臂緊貼體側，拉力器在體前拉起，或拉力器鋼絲繩在兩腿之間，從身後拉起。有時我把雙臂拉力器彎舉作爲肱二頭肌訓練日的最後一個練習。有時爲了使肱二頭肌提前達到力竭並促使血液儘快充滿肱二頭肌，我把它作爲肱二頭肌訓練的第一個動作。

2、單臂拉力器彎舉：如果你想知道我是怎樣使肱二頭肌在高聳的肌峰上分叉，使裂縫加深和凸起部分變寬，以及如何使肱肌如此突出，這個練習就是答案。當我做單臂拉力器彎舉時，通過轉動手腕使掌心向上和向下，可以孤立訓練肱二頭肌中任何部位，在單獨強化肱二頭肌的過程中不會有某塊輔助性肌肉首先達到力竭。

三、肱三頭肌
1、拉力器下壓：可使肱三頭肌獲得較長時間的壓力，並能在底部做艱苦的頂峰收縮，在最後幾次練習産生燃燒似的發脹感，對肱三頭肌深層到馬蹄形的上部都有很好的強化作用。

2、拉力器頸後臂屈伸：主要是塑造肱三頭肌的線條和形態，採用低強度、中等重量和多次數，盡可能在肌肉的收縮位進行頂峰收縮，最終使肱三頭肌獲得火燒似的發脹感覺。

3、單臂反握拉力器臂屈伸：通過轉動手腕使掌心向上和向下，孤立刺激肱三頭肌的任何部位，使肌肉突顯出來，尤其是肱三頭肌的內側和外側頭。

    記住：拉力器練習主要不是爲了增加肌肉塊而是爲了塑造肌肉的線條和形態。要採用嚴格的運動形式，次數保持在12次/組左右。練習要準確到位，哪裡需要就練哪裡。不要擔心在訓練中增加一些拉力器練習，它只會爲你的訓練增光添彩。在我的訓練中它們是必不可少的，我也希望你會爲正確使用拉力器訓練而歡呼。

資訊來源：2004《健與美》雜誌

校稿整理：小草2007/３/31