如何在訓練中預防健身傷痛

如何在訓練中預防健身傷痛

由於缺乏健身訓練的相關知識，自我保護意識差，一些健身者在訓練中常常出現肌肉疼痛、韌帶拉傷、關節損傷的狀況。那麽，該如何預防這些傷痛呢？

一、充分熱身

    俗話說“磨刀不誤砍柴工”，熱身運動可促進人體的血液循環，使肌肉韌帶和關節溫度升高，既能提高關節與韌帶的活動範圍和能力，又可減少肌肉的粘滯性，從而提高肌肉的收縮與伸展能力。這是提高訓練質量、預防運動損傷不可或缺的關鍵環節。熱身方法：

    1.熱身運動時，除了常規的從頭至腳的徒手熱身方式外，身體各部位的關節、韌帶、肌肉也要進行充分的活動。還可借助跑步機、健身車等進行有氧運動。

    2.全身熱身後，要進行局部關節、韌帶和肌肉的針對性活動。譬如，當日主要練肩（三角肌），那就要徒手或借助器械對肩部進行針對性的熱身，如用高位拉力器做頸前或頸後下拉，前、後各做1∼2組，用輕重量，每組做15次。

    3.熱身運動的時間一般以10分鐘爲宜，冬季可稍長些，約15分鐘。注意，熱身時間不宜太短或太長，太短熱身不充分，容易出現運動損傷；太長體力過早消耗，影響正式訓練。

二、整理放鬆運動

    訓練後的整理放鬆運動也是必做的。它能使人體從運動狀態平穩地回到安靜狀態，有利於償還“氧債”，加速乳酸等廢物的排除，快速消除疲勞，促進肌體恢復。這�婸搨n提出的是，許多健身者不重視整理放鬆運動，練完就走人。雖然當時沒有什麽不適徵兆，但第二天或下次訓練時就可能出現肌肉疼痛或關節損傷等症狀。整理放鬆方法：

    1.慢跑5∼10分鐘能全面促進肌體恢復；練完大腿騎5∼10分鐘阻力較小的健身車，既能緩解大腿肌的緊張狀態，又能恢復肌肉彈性。

    2.反方向拉伸練習。在健身訓練結束時適當安排與主要訓練部位方向相反的肌肉拉長和伸展練習，對加速肌體恢復和預防運動損傷大有裨益。譬如，肩、腰部練習結束時，做單槓懸垂、提膝或前後擺動等放鬆練習，可迅速減輕肩腰部關節、韌帶和肌肉的壓力和酸痛，促進肌體恢復。

資訊來源：2004-《健康之友》雜誌

校稿整理：小草2007/4/1