老動作新變化 肌肉快速生長Part２

老動作新變化 肌肉快速生長Part２

6． 箭步蹲的動作變化

箱式箭步蹲

    站在約6英寸（1英寸＝2.54釐米）高的箱子或臺階前兩英尺處，右腳向前邁出，踩在箱子上，然後開始做箭步蹲。

    優點：這個變 化使你在增大動作幅度的同時更容易保持軀幹正直。

　

跨步練習

    斜向站立，右腳在前，踏在12英寸高的箱子上，左腳在後，踩在地板上。在保持右腳不動的同時，左腿跨過箱子，完成一次箭步蹲。

    優點：這個變化的重點放在下蹲階段，使臀部肌肉也參與用力，它還能提高減速緩衝的能力，這種能力可是很多運動專案的基礎。

　

支撐箭步蹲

    像啞鈴推舉一樣在頭頂持啞鈴，雙臂伸直，保持這個姿勢的同時練習箭步蹲。

    優點：這個動作能同時訓練下肢、上肢和腰部。

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7． 引體向上的動作變化

側式引體向上

    握槓時左手握在與肩同寬處，右手握在兩倍肩寬處，然後向上拉起。

    優點：這個動作有助於消除人們普遍存在的兩側力量不平衡的現象。

　

 交替引體向上

    首先向右側拉起，下巴接觸到右手後還原，然後再向左側拉起。

    優點：這個變化集中負荷於一側，有針對性地提高單側力量。

　

健身球引體向上

    用大腿和小腿把健身球夾在膝關節後側，保持這個姿勢向上拉起。

    優點：步行的時候，人體臀肌、股二頭肌和小腿自然地同時收縮。而這項練習能通過引體向上這個動作讓這些肌肉同步收縮。

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8． 推舉的動作變化

啞鈴交替推舉

    手持一對啞鈴置於肩部，適度屈膝下蹲，在伸直腿的同時順勢將左手的啞鈴向上推起（使用腿部力量有助於推起更大的重量）。還原，再換右臂做相同動作。

    優點：這個動作能訓練 全身力量。

　

轉體推舉

    上推的同時將軀幹向右旋轉，啞鈴下放的同時將軀幹轉回原位。然後再用相同的方式向左練習一次。

    優點：上體的旋轉能力 在運動中十分重要，這個動作恰恰能訓練到這一點。

　

上斜推舉

    躺在上斜臥推凳上，將啞鈴向斜上方推起。

    優點：這個動作在最大限度地訓練三角肌的同時令上背部始終保持緊張狀態。

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9． 羅馬式硬舉的動作變化

窄握羅馬式硬舉

    練習時握距同肩寬，在膝關節角度不變的情況下慢慢向前屈體，背部自然弓起。下放槓鈴，直到它低於膝蓋。

    優點：這個變化比普通動作對背闊肌和股二頭肌的刺激更大。

　

寬握羅馬式硬舉

    像抓舉一樣，採用兩倍肩寬的握距。

    優點：握距越寬，要將槓鈴下降到同樣的 位置就需要將槓鈴移動更長的距離，加大了動作幅度和對肌肉的刺激。

　

單腿羅馬式硬舉

    將一條腿擡起，靠在另一條腿後面。在整個練習過程中始終單腿站立。

    優點：這個變化有助於消除雙腿力量的不平衡。另外，由於用單腿練習，就可以使用較小的重量，這樣握力就不會成爲瓶頸了。

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10． 俯身划船的動作變化

交替划船

    使用啞鈴做這項練習。上身保持不動，每次只將一側的啞鈴拉起。

    優點：交替動作迫使身體在旋轉力的作用下保持平衡。因此它既是一個很好的背部練習，也是一個很好的腰部練習。

　

單腿划船

    將一條腿擡起，靠在另一條腿後面。在整個練習過程中始終單腿站立。

    優點：它對提高平衡能力大有好處。單腿划船推舉

　

★★★★(不知道叫啥名字)

    用右腳單足站立，左手拿一個啞鈴。上體姿勢與普通划船相同，軀幹與地面平行，背部自然弓起。划船的同時將啞鈴向上拉起，伸展軀幹的同時伸直左臂。在結束位置，左臂與地面垂直。練完一側後，再練另一側。

    優點：這是個 全面的上肢練習，能夠練到腰部和整個背部。

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感想:看看就好，別太認真，有需求才去使用。

連接

老動作新變化 肌肉快速生長Part１

資訊來源：2005《健與美》雜誌

校稿整理：小草2007/4/3