大小腿肌的特殊練法
健美選手一般都要用基本動作進行訓練。如果你想比別人的肌肉更突出。那就要採用一些特殊練法,不能局限於基本動作。
現在我們就來討論一下增大肌肉體積,尤其是增大股四頭肌、股二頭肌以及腓腸肌而採用的一些變換的動作。
●股四頭肌練習
A
並腿深蹲
做這個動作的人不多,但它卻是發達股四頭肌的好方法。爲達到滿意的效果,動作必須正確規範,次數要多,間隔時間不超過45秒,動作過程中要保持雙腳、雙腿並攏,上體儘量垂直,背部與地面的夾角應在30一70度之間,就是說在動作達到最高點時不要直體,接近最高點停止。這樣能始終使腿部處於受力狀態。這個動作最好是輕重量多次數,做到力竭爲一組。這樣你會覺得大腿肌肉像在燃燒。
爲增強訓練效果,可以和腿屈伸結合起來進行組合訓練,即15次腿屈伸接著做並腿深蹲,直至力竭力一組。
B
哈克機深蹲及槓鈴臀下蹲起
這是發達股四頭肌內、外側的理想方法。如果能結合著做槓杆置於臀下的握槓蹲起,則效果更佳。做法是腳後跟下墊一木塊或鈴片。雙手比肩寬握槓於背後臀下,雙腳距離約30cm,上體保持正直,下蹲至大腿和地面平行 ,站起,或站起至少3/4程。這樣可始終保持對股四頭肌的重量刺激,12一20次爲一組。爲加大刺激強度,全程力竭時可用半程蹲起。
C
仰臥腿屈伸
這是練股四頭肌上端的極佳方式。動作同做姿,不同的是後背仰臥於支撐板上做 。做15 一 25次爲宜。爲增強訓練效果,應採用逐步遞減法,即熱身後第一組做10次,然後減少30%的重量做5一10次。在減30%的重量做5一10次。一直到無重量負荷爲止。
●股二頭肌練習
訓練時如果看不到肌肉的收縮與舒張,感覺就不太好,意念也容易走失。因此。練股二頭肌時要儘量集中意念。重量對這個動作不是最重要,重要的是次數和感受肌肉的舒張和收縮。
直體啞鈴硬拉
啞鈴直腿硬拉比較靈活,既可將啞鈴置於體前拉起(這和槓鈴硬拉一樣),也可將啞鈴置於體側拉起,而這能避免下背和肩部過度緊張,動作過程中要保持背部上弓。下落時不要含胸、弓腰。弓腰能更好地伸展背部,但對股二頭肌的感覺不佳。爲增強訓練效果 ,此動作應同腿彎舉 、立式腿彎舉結合起來做,即一組腿彎舉(次數做到力竭),第二組立式腿彎舉(次數做到力竭),接著做直腿硬拉6一9次。
●小腿肌練習
A
立姿史密斯機提踵(前置、後置)
這個動作看起來和一般立式提踵一樣。其實不同,在史密斯機上練小腿時,要在腳下墊一木塊,以便使腳跟的伸展幅度更大。做法是,將橫槓交替放在頸前及頸後,前腳掌立於木塊上,上體保持垂直,收縮小腿肌,頂起橫槓。第一組將木塊放在橫槓的垂直沿長線上,第二組少許向前移木塊,第三組少許向後移木塊 。這樣做效果截然不同 ,但每組至少做25次。爲增強訓練效果,可用借力法則.即在無法完成下次動作時請別人幫你完成應完成的次數,但要適可而止。
B
拉力器提踵
這堣雯苳@種刺激小腿內側肌肉的方法:前腳掌站在墊木上,雙腳開立同肩寬,腳跟靠攏呈“Y”形,注意力集中在小腿內側,重心落在大腳拇趾上,拉力器下端固定,兩手握上端。腳跟下落至最低點,然後盡力向上提至最高點。每組做20次,組間間隔以小於35秒爲宜。這個動作用金字塔法訓練比較合適,即先熱身 ,再用輕重量一組做20次 ,然後每組增加50%的重量,直至完成訓練。
資訊來源:2004华奥星空
校稿整理:小草2007/4/6