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阿諾.史瓦辛格擁有迷人肌肉的秘訣

樓主: take(阿淝)( male) 2002/12/02 16:54:16 211.78.10.xxx

來自 台北市
磅數 45930.8磅
發文 22645
註冊 2001/6/2 上
量級 超超重量級
★★★★★★★


七屆「奧林匹亞先生」獲得者、著名影星阿諾.史瓦辛格,是廣大健美愛好者崇拜的偶像。即使在今天,他那無與倫比的二頭肌和胸肌仍為人們津津樂道。本文是他透過親身體會,講述如何鍛鍊才能增長肌肉的觀點和方法,值得大家仔細琢磨和借鑒。

練習健美的目的是透過訓練,有效地增大身體各部位的肌肉塊。

對高級健美運動員來說,是要用頂峰收縮法、間歇控制、借力法則、特殊器械、複雜的食譜及新的、科學的訓練方法對自已的身體進行精雕細刻,使之更加完善。

對廣大健美愛好者和中級健美運動員來說,則應專注於肌肉塊的增長。如果他們集中精力於上述複雜的訓練,則非但不能促進肌肉生長,反而會起阻礙作用。

你一定想了解我是如何透過鍛鍊使全身肌肉發達的,如何快速使肌肉增長 20 或 30 磅( 9.1 公斤或 13.6 公斤)?這也是我 16 歲初練健美時首先遇到的問題。

我的經驗

首先,你要堅信你能練成一個大塊頭

別去想什麼遺傳因素和骨骼結構。你要給自已訂一個目標,然後透過刻苦訓練去達到它。請記住,如果你懷疑自己,你就會失敗。千萬不要給自己設障礙。

第二步是艱苦訓練,即進行大重量的最基本的練習

要多用槓鈴和啞鈴,少用器械和滑輪拉力器。多做力量練習,把全身的肌肉都調動起來。

基本練習包括:

  • 胸:臥推,斜板臥推,啞鈴飛鳥。
  • 背:引體向上,划船練習。
  • 肩:推舉,頸後推舉,飛鳥。
  • 手臂:槓鈴、啞鈴彎舉,滑索三頭下壓下推(Tricep Pushdown),雙臂屈伸Dips(負重)。
  • 腿:深蹲,腿伸展(Leg Extension),腿彎舉(Leg Curl)。

無論哪個練習,都必須大重量、低次數,唯此肌肉才能增長。

做每個動作時,開始用一組 12 次的練習熱身,然後再做 6 組,每組都要適當加些重量,但要減少次數,最後兩組只能做一次。

每組都要竭盡全力,即做最後一個動作時要達到力竭(做不起來)。注意,每組增加的重量要合適,即完成最後一個動作時恰好感到力竭。

再就是組與組之間的休息要充分。這個階段不應過多注意肌肉線條。

可用變換動作的方法突破某些肌肉停滯不前的狀況

例如,採用半蹲可加大負荷重量,從而加強對肌肉的刺激,促進肌肉增長。注意,訓練時要有同伴保護。


鐵克健身中心整理


回應
1作者 take (阿淝) ( male ) 2002/12/02 17:01:02 211.78.10.xxx

來自 台北市
磅數 45930.8磅
發文 22645
註冊 2001/6/2 上
量級 超超重量級
★★★★★★★

借力法則,應即Cheating,欺騙法則.藉由身體其他部位的力量使訓練部位能完成多幾次的動作.
2作者 阿丹 (妹) ( female ) 2002/12/02 20:05:20 218.102.144.xxx
來自 港澳地區
磅數 287.5磅
發文 198
註冊 2002/10/10
量級 輕中量級
★★☆

所謂"組與組之間的休息要充分",其實是不是 30-60秒(增大肌肉)? 休息的時間太短 (10-30秒),效果會變成訓練肌肉的線條?所以需要稍長的休息,(約 1 分鐘)以能舉起更重的重量? 若60-180秒是提高肌力.
我想知"增大肌肉" 和"增加肌力" 有何分別? (一年下來也弄不清楚這個!)
另外所謂"最後兩組只能做一次",如果根據以前的說法應該是--<如果每組次數無法做到 8 次,就要減重>,
有很大的分別跟矛盾啊!?可以解釋一下嗎? 那一個才是肌肉增大的方法? (這是一個很關鍵的問題!)
3作者 阿丹 (妹) ( female ) 2002/12/02 21:32:40 218.102.144.xxx
來自 港澳地區
磅數 287.5磅
發文 198
註冊 2002/10/10
量級 輕中量級
★★☆

看"增大肌肉13秘訣"明白了 <1分鐘>的組間休息,是增大肌肉.
而<1-3分鐘> 較長時間的休息,目的是訓練肌肉的力量!那對增大肌肉有幫助嗎?
4作者 take (阿淝) ( male ) 2002/12/03 01:05:26 61.219.25.xxx

來自 台北市
磅數 45930.8磅
發文 22645
註冊 2001/6/2 上
量級 超超重量級
★★★★★★★

重量訓練可以達到兩種目的,增大肌肉、增強肌力
依取用的重量、重量的使用方法,能各自偏重於增加肌肉量或增加肌力
一般說增肌,採用80%的重量,三組,每組八至十二下(對肌力的成長獲益較小)
增加肌力,採用60%重量,多組,每組十二至二十下(對肌肉量的成長獲益較少)
兩種不同方法帶來不同的訓練獲益.
所以說,「目的是訓練肌肉的力量」的方法,對增大肌肉雖然有一定的幫助,但這只能說是主要目的之外的附帶效果而已,
如果寄望用這種方法迅速獲致大塊的肌肉,並不切實際.
「增大肌肉13秘訣」中的第一項「大重量、低次數」說的就頗明白了!
有時候,方法是個人的心得,提供給大家參考但並不是通用的原則.
「最後兩組只能做一次」是為了使肌肉達到力竭.
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5作者 take (大圓柱) ( male ) 2015/07/08 03:25:03 219.85.220.xxx

來自 台北市
磅數 45930.8磅
發文 22645
註冊 2001/6/2 上
量級 超超重量級
★★★★★★★

2015.07重新排版整理
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