群組訓練法（cluster set）：兼具肌肉力量和圍度增加效益的訓練法

 

我已經練了 25 年的重訓，即使現在臥推已經不能超過400磅，我仍然記得幫助我達到這種程度的力量的方法。多年來幫助我獲得力量最多的技術之一是群組訓練法（CS）。

使用群組訓練法（CS）時，選一個可以做特定重複次數的重量，開練時，不是一組從頭到尾不中斷的做完，而是把這一組拆成幾個小組，每小組你只做大概平日訓練一組總反覆次數的 1/3。在第一個小組之後，停止並放下重量，休息 10 到 30 秒，然後重新開始，直到做超過你平常做一組的總反覆次數（至少超過一下）。

Youtube上網友分享的的 群組訓練法

舉個群組訓練法的例子。假設你可以臥推 275 磅一組五次。那麼，在一個 CS 中我們拆成三小組，第一個小組時只做兩次，把槓放回架上，休息 10 ~ 30 秒，然後重複兩次（兩個小組）。這樣下來，你就做了六次，比平常不間斷的一組五次多出一次。

 

●群組訓練法能提高訓練量（volumn）

在許多研究中都明確的證實群組訓練法能提高訓練量。

其中一項由 Iglesias-Soler 所做的研究[4] ，他讓受試者進行兩個不同階段的蹲舉，並採用他們能做四次的重量。第一階段，受試者用傳統訓練組，做三組，組間休息三分鐘。第二階段，用群組訓練法，小組間休息 45 秒。

結果顯示群組訓練所做的總反覆次數高於傳統訓練組。

此外，群組訓練讓訓練者能以較快的速度操作重量，也顯示訓練有更好的機械性能或更好的功率輸出。

●組間休息使磷酸肌酸系統恢復能量，提高訓練能力

群組訓練法刺激肌肉強化的關鍵主要在比傳統訓練能做更多的反覆次數，進而觸發更大的肌肉生長和肌力增加。

那麼，群組訓練法讓訓練能更做更多反覆次數的原因是什麼？正是先前所說，群組訓練法在一組中切成好幾個小組並有多次的休息 - 每次 10 ~ 30 秒，這短暫的時間使得肌肉細胞得以恢復能量，就能做更多次。

必須要有 10 ~ 30 秒的休息時間的確切原因，與高強度重量訓練主要燃燒 ATP 和磷酸肌酸（PC）來提供肌肉收縮時必須的能量有關，這 10 ~ 30 秒正足夠補充肌肉細胞內的 ATP 和 PC 存量[1]。

因此，這些短暫的休息時間正能用來補充在艱苦（hardcore）的重訓時依賴的 ATP / PC 能量。

 

●CS 可以提高活化後增益（PAP）促使訓練表現更好

群組訓練法除了可以透過特殊的 ATP / PC 能量補充系統加強肌肉表現， 還會提高活化後增益（PAP, post-activation potentiation ）。PAP 是一種廣為人知的現象，它會增加肌肉細胞內產生力量的兩種蛋白質（肌動蛋白和肌凝蛋白）之間相互作用的數量增加肌肉收縮力，使得訓練者的肌肉產生更強的收縮和力量。

甚至，在一般訓練的組間休息很短時間時，PAP 的作用會更強[2,3]，這點在 CS 組內的小組間休息更能充分的發揮。

總結來說，群組訓練法誘發 PAP 的能力顯示了另一種提高力量的機制。

●群組訓練法提高力量

在 Iglesias-Soler[4] 的研究當中也證實 CS 訓練法在力量方面帶來的改進，假如結合以更大量的反覆次數來操作，將能提供更大的訓練效果，並使力量有更大幅度的增加。

這樣的影響可以從一項研究結果中得證：有 18 位訓練有素的運動員被分為兩個訓練組 - 一組做傳統訓練組蹲舉，另一組做群組訓練法組蹲舉[5]。 結果顯示，雖然兩組都的力量都有增加，但群組訓練法組增加的多更多，證實了群組訓練法對增進訓練力量確實有效。

 

●群組訓練法也能提高肌肥大效率

群組訓練法不但能顯著的提升力量，如果加上更大範圍的反覆次數，對肌肥大的效果更顯著。

例如，用群組訓練法時，假如你用某個重量能做 8 ~ 12 次，那麼改用更重的重量做 8 ~ 12 次，就可以增大肌肉活動量，使肌肥大效果大大提高。

此外，Girman[6] 的一項調查顯示，當訓練使用的負重不變時，與傳統訓練相比，群組訓練法產生的乳酸鹽含量更低。由於乳酸鹽的產生與代謝壓力有關，所以群組訓練法產生的乳酸鹽較低也代表在群組訓練法中的代謝壓力較低。

由於乳酸或乳酸鹽的積累會抑止肌肉收縮，因此在群組訓練法時產生的乳酸鹽量較低也表示群組訓練法將允許完成更多的反覆次數，更多的刺激肌肉生長。

另外，因為群組訓練法能夠使在高強度訓練時做更多的反覆次數，也說明在此期間仍能徵召許多快肌纖維運動單位，因此力量能夠增加許多。（鐵克健身中心翻譯）

參閱文件：

1. Wells GD, Selvadurai H and Tein I. Bioenergetic provision of energy for muscular activity. Paediatr Respir Rev 2009;10, 83-90.

2. Stone MH, Sands WA, et al. Power and power potentiation among strength-power athletes: preliminary study. Int J Sports Physiol Perform 2008;3, 55-67.

3. Mitchell CJ and Sale DG. Enhancement of jump performance after a 5-RM squat is associated with postactivation potentiation. Eur J Appl Physiol 2011;111, 1957-1963.

4. Iglesias-Soler E, Carballeira E, et al. Performance of maximum number of repetitions with cluster-set configuration. Int J Sports Physiol Perform 2013;9, 637-642.

5. Hansen KT, Cronin JB, et al. Does cluster loading enhance lower body power development in preseason preparation of elite rugby union players? J Strength Cond Res 2011;25, 2118-2126.

6. Girman JC, Jones MT, et al. Acute effects of a cluster-set protocol on hormonal, metabolic and performance measures in resistance-trained males. Eur J Sport Sci 2014;14, 151-159.

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作者 Michael J. Rudolph, Ph.D. 2019.03.14 , 鐵克健身中心翻譯