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給肱二頭肌訓練新鮮感:四個少被採用的訓練動作

樓主: take(大圓柱)( male) 2020/05/20 22:38:51 111.235.229.xxx

來自 台北市
磅數 44901.3磅
發文 22295
註冊 2001/6/2 上
量級 超超重量級
★★★★★★★


人人都愛練肱二頭肌,但肱二頭肌也有短頭與長頭之分,通過彎舉的角度不同,會不等程度地鍛鍊到肱橈肌、肱肌與喙肱肌。

而鍛鍊的方法不外乎是利用啞鈴或槓鈴,搭配不同握法(錘握、反握、正握)來進行彎舉訓練,促進二頭肌成長。

乍看之下,二頭肌的訓練是簡單的舉起、放下,但如果在動作過程加點變化,二頭肌的發展可以更為全面!試試以下這些不同的動作,更進一步感受二頭肌吧!

佐特曼彎舉 Zottoman Curl

呈站姿,雙手持啞鈴(掌心向上)垂放在身體兩側。確認腋下夾好,手肘儘量往身體靠。

做彎舉動作,一旦啞鈴靠近肩膀,立刻將啞鈴轉成反握(手掌朝下)。

接著做離心訓練,也就是慢慢放下啞鈴,回到起始位置。

然後再把啞鈴轉成正握,也就是一開始的預備動作,如此重複。

佐特曼彎舉這個動作,就是在一次動作中,通過不同角度的變化去刺激二頭肌。

彈力帶二頭彎舉

找一條阻力足夠的彈力帶,撐開到與握距相同,另一端則用腳踩住。雙手同時抓住槓鈴與彈力帶,進行二頭彎舉。

做滿 8 次後,拿掉彈力帶,剩下單獨槓鈴做彎舉(一樣做夠 6 ~ 8 次)。

最後再放掉槓鈴,只用彈力帶做彎舉直到力竭。

彈力帶因為阻力大,彈回去的速度快,

所以你要更有意識的去控制速度。

此訓練是利用阻力遞減的方式,訓練二頭直到力竭。

窄握仰臥(反向)划船 Inverted Bicep Curls

仰臥(反向)划船是個難度不低的複合式動作,需要背部、核心及前臂相互配合。通過窄握,你可以更直接訓練到肱肌及肱橈肌。

首先讓槓鈴高度約在你的臀部位置,接著坐在槓鈴下方,兩手反握,間距與肩同寬為佳,身體繃緊後使屁股離地。

腳踝、臀部、背部與頸部儘量成一直線。再用手拉起身體,讓胸部去靠近槓鈴,停留 2 秒再緩緩下放。

蜘蛛彎舉 Spider Curl

要注意的是,彎舉到最高點時,保持肘關節前移,上臂稍稍向前一點,能夠讓肱二頭肌比正常動作位置縮短,增加了肌峰的收縮程度,而且這個位置能夠讓肱二頭肌的長短頭都得到鍛鍊。

剛開始練的話,一定要用小重量逐漸找感覺,也是為了適應這個“新”動作,尤其維持在新的起始位置是比較困難的。

靠椅的傾斜程度會對上臂的穩定性有不同,也會迫使更多肌肉參與進來,也意味著有更多的肌肉獲得生長的機會。

這只是一個孤立動作,想要刺激肱二頭肌獲得更大的增長,當然少不得其他彎舉的配合,練起來吧,虐爆二頭肌,獲得更高的二頭肌高峰點。

試試這4個孤立性很強的動作吧,一定會給你手臂帶來不一樣的體驗。


來源:網路 鐵克健身中心整理


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