增大二頭圍度：讓二頭肌發展更全面的蜘蛛彎舉

針對二頭肌的弱點訓練，就能讓二頭肌的圍度快速增加

說到練二頭肌，若僅僅是做更多組、更多下，是不行的。

問題在哪裡？

很多人都一而再的訓練著二頭的同一個部位，卻完全忽略了（或者很少練到）其他部位。你必須同時刺激到肱二頭肌的長頭與短頭（還有肱肌）。

我們這裡要講的是二頭肌經常被忽略的短頭訓練：

蜘蛛彎舉（spider curl）能針對二頭肌的短頭訓練：將上身靠在上斜板，面朝下，將手臂自然懸垂在兩旁。

這個訓練動作的優勢相較傳統斜板彎舉，能提供不斷的張力，特別是在動作的最頂端。

在離心或下放重量的階段時，放慢速度能增加肌肉在緊繃狀態下的時間（TUT，time under tension），在這期間二頭肌可以受到更多的負荷。

這可以讓你的二頭肌受到更高強度的訓練，而高強度就意味著更多的壓力、需要更多的時間去適應。

小訣竅：

用輔助工具來增加握把的圍度。較粗的握把的好處是，能刺激更多的肌肉啟動，包括手、前臂、上臂，甚至是整個上半身。啟動更多的肌肉也意味著將能獲得更大的肌肉、更多的力量。（鐵克健身翻譯）

作者Michael Warren 鐵克健身中心編譯